Sunn kroppssammensetning: Hva det er og hvordan du forbedrer det
Lysbildefremvisning
💡 Kort fortalt:
- Kroppssammensetning refererer til fordelingen av kroppen din i fettmasse, muskelmasse, benmasse og kroppsvann. I motsetning til vekt alene gir det et mer fullstendig bilde av helsen din.
- Ulike faktorer kan påvirke kroppssammensetningen: alder, kjønn, genetisk disposisjon, kosthold, hormoner, fysisk aktivitet, søvnvaner og alkoholforbruk.
- Kroppssammensetning kan måles med ulike metoder: DXA og MRI i kliniske sammenhenger, eller bioelektrisk impedansanalyse (BIA) hjemme via tilkoblede vekter.
Kroppssammensetning kan gi deg et mer nøyaktig helhetsbilde av helsen din, sammenlignet med andre beregninger som BMI eller kroppsfettprosent, som ikke tar hensyn til faktorer som mager muskelmasse. Muskel-, fett- og beinmassen din kan endre seg fra dag til dag av ulike årsaker.
For eksempel, hvis du er på en vekttapsreise, kan all den treningen føre til en økning i mager muskelmasse – noe som betyr at vekten din på vekten kanskje ikke synker, eller den kan til og med øke, selv om du gjør en positiv endring for helsen din.
Lær om kroppssammensetningen din og beregningen av den, hvordan den påvirker den generelle helsen din, og de potensielle risikoene forbundet med en usunn kroppssammensetning.
Hva er kroppssammensetning?
Begrepet «kroppssammensetning» beskriver vanligvis prosentandelen fett, bein og muskelmasse i kroppen din.
Begrepet brukes hovedsakelig innen fysisk trening, siden vekt alene kanskje ikke er en god indikator på hvor sunn du er. Begrepet «kroppssammensetning» ble lånt fra den kjemiske tolkningen av kroppssammensetning, som fokuserer på den molekylære fordelingen av menneskekroppen for å skille mengden proteiner, lipider, karbohydrater og andre elementer.
«Fra unnfangelse til alderdom er kroppssammensetningen i konstant endring, og den endrer seg på atomisk, molekylært, cellulært, vev- og helkroppsnivå.»
Kilde: Food and Ageing Population, et anerkjent verk om vitenskapen om menneskekroppen.
Hos voksne og barn er kroppssammensetning anerkjent som et egnet mål for å vurdere mange helseresultater.
I motsetning til kroppsmasseindeks (BMI), som beregner vektintervallet ditt (som undervektig, normalvektig, overvektig eller fet) basert kun på vekten og høyden din, tar kroppssammensetning hensyn til de ulike komponentene kroppen din er sammensatt av.
Muskler er tettere enn fett. Når vi sammenligner to personer som klassifiseres som «overvektige» i henhold til BMI-standarder, men som har samme størrelse, vekt og alder, kan kroppssammensetningen deres likevel være drastisk forskjellig.
Hva er den beste måten å måle kroppssammensetning på?
Selv om det er umulig å gi råmålinger, kan kroppssammensetning estimeres via en rekke ulike metoder.
I en klinisk setting kan tester inkludere dual-energi røntgenabsorptiometri (DEXA), der røntgenstråler med ulik intensitet sendes gjennom en persons kropp, og magnetisk resonansavbildning (MRI), en avbildningsteknikk som estimerer volumet av fett i kroppen din.
En populær metode som ofte brukes hjemme, er bioelektrisk impedansanalyse (BIA), der lavspente elektriske strømmer sirkulerer gjennom kroppen via elektroder. BIA-vekter er det mest brukte middelet for å vurdere kroppssammensetning via bioelektrisk impedansanalyse hjemme.
Fordi kroppssammensetningen din er i konstant endring, er det også viktig å bruke den samme målemetoden over tid.
Selv om DEXA-skanninger har et høyere nøyaktighetsnivå, er det svært nyttig å få kroppssammensetningen din regelmessig sjekket for å spore muskelgevinster eller fettap via andre, billigere metoder som bioelektrisk impedans.
Hva er en sunn kroppssammensetning?
I motsetning til vekt bør ikke kroppssammensetningen din tolkes som et frittstående tall, fordi den må vurderes i sammenheng med kjønn, alder og stoffskifte.
Per definisjon inkluderer en sunn kroppssammensetning en lav andel kroppsfett, samt en høyere andel fettfri masse.
Figur: en sunn kroppssammensetning uttrykt som et forhold mellom mannlige og kvinnelige kropper
Selv om kroppen din trenger en viss mengde kroppsfett for å opprettholde organfunksjonene, er en lavere kroppsfettprosentandel vanligvis et tegn på god helse.
Det sagt kan diagrammer fra American Council on Exercise hjelpe deg med å bedre forstå hva som er en sunn kroppsfettprosent.
For å vite hvor mye muskelmasse du bør ha, er det viktig å skille mellom de 3 typene muskler i den menneskelige kroppen: hjertemuskulatur, glatt muskulatur og skjelettmuskulatur. Aktivitetene våre kan bare påvirke utviklingen av skjelettmuskelmasse, og det er ikke mulig å kontrollere utviklingen av de to andre typene muskler.
Et forskningspapir om viktigheten av skjelettmuskelstyrke for sunn aldring indikerer at muskelmassen naturlig avtar med alderen, et fenomen kalt sarkopeni.
«Koblet til tapet av kraftgenererende kapasitet er det en tydelig reduksjon i total muskelmasse, med en hastighet på omtrent 4,7 % av toppsmasse/tiår hos menn og omtrent 3,7 % av toppsmasse/tiår hos kvinner.»
Merk: når det måles via bioelektrisk impedans, inkluderer «muskelmasse» vanligvis skjelettmuskulatur, glatt muskulatur og vannet i disse musklene. Normale områder for totalt kroppsvann (TBW):
Alder 20–39: 75–89 % for menn og fra 63 til 75,5 % for kvinner.
Alder 40–59: 73–86 % for menn og fra 62 til 73,5 % for kvinner.
Alder 60–79: 70–84 % for menn og fra 60 til 72,5 % for kvinner.
Å ha tilstrekkelig muskelmasse er nødvendig for god helse, da det hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, gir beskyttelse mot visse kroniske sykdommer som diabetes og forbedrer den totale metabolske hastigheten din.
Hvilke faktorer bestemmer kroppssammensetningen din?
En rekke faktorer kan påvirke kroppssammensetningsnivåene dine. Å holde oversikt over kroppssammensetningen din over tid – inkludert bein- og muskelmasse – kan hjelpe deg og helsepersonellet ditt med å ta de riktige beslutningene for helsen din. Blant de viktigste faktorene som påvirker kroppssammensetningen, finner vi:
Alder
«Generelt sett øker prosentandelen kroppsfett med alderen, mens mager masse og beinmineraltetthet avtar. Videre er økningen i fettmasse (FM) mer spesifikt fordelt i bukregionen, et område assosiert med hjerte- og karsykdommer og diabetes.»
Kjønn
Kvinner har naturlig – og trenger – mer kroppsfett enn menn. Når det gjelder typer kroppsfett, bærer de vanligvis mindre visceralt fett, men mer subkutant fett, som lagres rundt hofter og lår. Endringer i fettmasse opptrer vanligvis etter puberteten.
Genetiske faktorer
Mange store studier har identifisert ulike typer genetiske faktorer som påvirker fordelingen av kroppsfett. En nylig studie, med tittelen «Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects", fant «98 uavhengige genetiske signaler assosiert med fordeling av kroppsfett, bestemt ved BIA, hvorav 29 ikke tidligere har vært assosiert med noen fedmerelatert fenotype.»
Matinntak
Ernæring, særlig mengden kalorier du inntar, kan endre kroppssammensetningen betydelig over tid (og hvis den kombineres med fysisk aktivitet). Viktigheten av proteiner anerkjennes for personer som ønsker å bygge muskler.
Skjoldbruskkjertelhormoner
I følge studiefunn publisert i Clinical Endocrinology spiller «skjoldbruskkjertelhormoner en avgjørende rolle i kontrollen av energihomeostase og termogenese, og kan derfor påvirke kroppssammensetningen.» Personer med skjoldbruskdysfunksjon kan ha større vanskeligheter med å kontrollere kroppsvekten sin.
Veksthormoner
Veksthormonet (eller GH) er kjent for å øke energiforbruket. Personer med metabolske forstyrrelser som lider av GH-mangel, vil ha større vanskeligheter med å forbrenne kalorier, noe som kan resultere i mer visceral fedme.
Sterodhormoner
Hos kvinner spiller kortisol, samt østrogen og progesteron, en viktig rolle i fettfordelingen. Kvinner med god hormonbalanse vil finne det lettere å kontrollere kroppssammensetningen sin. Hos menn har studier vist at lavere testosteronnivåer er assosiert med økt kroppsfett.
Fysisk aktivitet
Trening er nøkkelen til å oppnå en sunn kroppssammensetning. Når du trener, vil musklene dine utvikle seg: de vokser og blir sterkere. På den annen side vil stillesittende atferd akselerere fettavleiring og kan forårsake fedme.
Søvnvaner
Å få nok søvn kan øke den metabolske hastigheten din – noe som er avgjørende for å forbrenne kalorier. På den annen side, selv om utilstrekkelig søvn eller uregelmessige søvnmønstre spiller en stor rolle i helsetilstanden til enkeltpersoner, er det fortsatt uklart hvordan dårlig søvn påvirker kroppssammensetningen din negativt.
Alkoholforbruk
Akkurat som karbohydrater hemmer alkohol fettoksidasjon. Med andre ord reduserer det kroppens evne til å forbrenne fett for energi. Det er imidlertid anerkjent at bare 3–5 % av alkohol kan omdannes til kroppsfett.
Hva er risikoen ved ikke å kjenne kroppssammensetningen din?
Folk som ser tynne ut, antas ofte å være sunne. Det trendy begrepet «tynn fett» beskriver faktisk en tilstand der folk tror de er sunne fordi BMI-en deres ser normal ut, men i virkeligheten har de en tendens til å ha for lite muskelmasse og bærer for mye kroppsfett. Å bære for mye kroppsfett kan være farlig for helsen din, fordi det øker insulinresistensen (som kan føre til type 2-diabetes) og risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Andre endringer i kroppssammensetningen kan også påvirke helsen din – for eksempel, hvis du merker en reduksjon i beinmasse med alderen, kan det være lurt å sjekke med legen din. Derfor er det viktig å kjenne kroppssammensetningen din og spore endringer og trender slik at du kan dele dem med helsepersonellet ditt.
"Kroppsfettprosent kan være en nyttig prediktor for risiko, særlig hos metabolsk overvektige personer med normal vekt".
Hvordan kan du forbedre kroppssammensetningen din?
Det korte svaret: tren! Fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å øke mengden mager muskelmasse, noe som har vist seg å ha en rekke helsefordeler, blant annet bekjempelse av fedme og beskyttelse mot diabetes og insulinresistens.
En gjennomgang fra 2017 i Advances in Nutrition påpekte at utholdenhet- og styrkeøvelser bidro til å bevare muskelmasse under vekttap, og at styrketrening bidrar til å forbedre muskelstyrken. Trening kan også hjelpe deg med å opprettholde et sunt beinmassenivå. Skjelettet vårt har en tendens til å svekkes med alderen, og det er også en reduksjon i benformasjonen. Dette kan føre til osteoporose, som kan øke risikoen for farlige fall og brudd.
En rapport i Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease påpeker at fysisk trening kan hjelpe, og viser til studier som viser at aktivitet kan forbedre beinmassen, og til og med forhindre bentap hos kvinner. Du kan også ønske å redusere overflødig (lagret) fett, særlig rundt magen.
Oppdag produktene våre:
Opplev uovertruffen nøyaktighet med Withings Wi-Fi-smartvekter. Våre presise og kraftige helseskanninger arbeider i samspill med avanserte algoritmer, raffinert gjennom tusenvis av målinger, og leverer detaljert kroppssammensetningsanalyse og viktige helsemålinger. Spor fremgangen din trygt med data som synkroniseres automatisk til Withings app via Bluetooth/Wi-Fi. Velg vekten som utvikler seg med deg og gir enestående innsikt for helseveien din.
Body Scan svart
4.410,00 NOK
Tilbudspris
4.410,00 NOK
Ordinær pris
Ultimat helsesjekk. Lengre liv.
Body Comp hvit
2.205,00 NOK
Tilbudspris
2.205,00 NOK
Ordinær pris
Den mest avanserte helsesjekken for kroppen din.
Body Smart svart
1.103,00 NOK
Tilbudspris
1.103,00 NOK
Ordinær pris
Den kraftfulle helsesjekken for å nå målene dine.
ScanWatch Nova Brilliant 39mm Sølv
6.616,00 NOK
Tilbudspris
6.616,00 NOK
Ordinær pris
Hvem visste at helse kunne være så sjikt?
ScanWatch 2 38mm Svart & Sølv
3.859,00 NOK
Tilbudspris
3.859,00 NOK
Ordinær pris
Gjenopprett nettene dine. Superlad dagene dine.
ScanWatch Light 37mm Hvit & Rosegull
2.757,00 NOK
Tilbudspris
2.757,00 NOK
Ordinær pris
Lett stil. Varige innsikter.