Gewichtsplateau: Waarom het gebeurt en hoe je het overwint

Name: Gewichtsplateau: Waarom het gebeurt en hoe je het overwint
Creator: Withings

Gewichtsverliesplateau: hoe lang het duurt en hoe je het doorbreekt

Wanneer u probeert af te vallen, kunnen gewichtsverliessplateaus frustrerend zijn. Deze veelvoorkomende ervaring is vaak verantwoordelijk voor een daling van de motivatie, omdat het niet het gevolg is van inspanningen op het gebied van beweging of voeding, maar van de natuurlijke aanpassing van uw metabolisme aan al deze veranderingen.

De oorzaken achter uw gewichtsverliespplateau

En dan stopt u met afvallen. U kunt zich ook moe, prikkelbaar en hongerig voelen. Dit zijn de tekenen van een gewichtsplateau, dat niets anders is dan fysiologische reacties — gevolgen van een verandering in levensstijl.

"Naar schatting wordt ongeveer 50% van de gewichtsvariatie bepaald door genetica en 50% door de omgeving (energierijke voeding en verminderde lichamelijke activiteit). Het lichaamsgewicht wordt nauwkeurig gereguleerd door hormonale, metabolische en neurale factoren."

Bron: Why weight loss maintenance is difficult, Diabetes Spectrum, 2017

Lees verder om gewichtsplateaus te begrijpen, meer te weten te komen over de mogelijke rol van het metabolisme en tips en trucs te ontdekken om uw gewicht te beheren en een gewichtsplateau te overwinnen.

Wat zijn gewichtsverliessplateaus en waarom ontstaan ze?

Als u bezig bent met afvallen, kunt u resultaten beginnen te zien naarmate u meer beweegt en uw eetgewoonten verandert. Als uw gewichtsverlies echter stagneert en de cijfers op de weegschaal niet meer bewegen, spreekt men van een gewichtsverliespplateau.

Waarom ontstaan gewichtsverliessplateaus? Er kunnen verschillende mogelijke oorzaken zijn:

Minder calorieën = trager metabolisme

Eén theorie suggereert dat als u minder calorieën eet, uw metabolisme kan vertragen om dit te compenseren. In wezen gaat uw lichaam over op adaptieve thermogenese, of "uithongeringsmodus", om calorieën te sparen. Mogelijk bent u ook spiermassa kwijtgeraakt samen met het vet — en omdat spieren uw metabolisme op gang houden, kan dit verlies ook bijdragen aan een trager metabolisme.

Setpunttheorie

De setpunttheorie suggereert dat genetica uw gewicht en lichaamsvetpercentage strikt reguleert en dat uw lichaam probeert te blijven waar het zich het prettigst voelt. Als u een hoog setpunt heeft, bent u mogelijk meer geneigd tot overgewicht, terwijl u bij een laag setpunt van nature slank bent. Bovendien neemt ghreline, het hongerhormoon, toe na gewichtsverlies — en kan het ervoor zorgen dat de voedselinname met wel 30% toeneemt.

Onderzoekers letten hier goed op. In een rapport uit 2010 in F1000 Medicine Reports, "Is there evidence for a set point that regulates human body weight?", merkten de auteurs op: "Om gewichtsverlies-geïnduceerde tegenregulatie bij mensen met overgewicht te overwinnen, moet rekening worden gehouden met biologische signalen."

Aanpassing

Wanneer uw lichaam gewend raakt aan de extra beweging en nieuwe voedingsveranderingen, kunt u op de weegschaal afnemende resultaten beginnen te zien. Het veranderen van uw routine kan uw lichaam nieuwe prikkels en uitdagingen bieden.

Door uw gewichtscurve regelmatig te monitoren, kunt u een plateau in uw afslanktraject identificeren.

Voorbeeld van een persoon met overgewicht die meerdere gewichtsverliesplateaus zal ervaren voordat hij of zij zijn of haar gezonde gewicht bereikt.

Sluipende calorie-inname

Zodra u resultaten begint te zien, kan uw eetlust veranderen, waardoor u grotere porties gaat nemen. Interessant genoeg suggereert een rapport dat veranderingen in eetlust een belangrijkere rol kunnen spelen dan een vertraagd metabolisme bij gewichtsverliessplateaus: "Er wordt geschat dat voor elk kilogram verloren gewicht het calorieverbruik met ongeveer 20–30 kcal/dag afneemt, terwijl de eetlust met ongeveer 100 kcal/dag boven het basisniveau van vóór het gewichtsverlies toeneemt."

De auteurs vervolgen: "Ondanks deze voorspelbare fysiologische verschijnselen is de typische reactie van de patiënt om zichzelf de schuld te geven van luiheid of gebrek aan wilskracht — gevoelens die vaak worden versterkt door zorgverleners." Met andere woorden: het is een kwestie van biologie, niet van motivatie.

Spiergroei

En tot slot nog een mogelijke reden, die wellicht goed nieuws is voor uw gezondheid: als u aan krachttraining doet en u merkt dat uw gewicht gelijk is gebleven of zelfs is toegenomen, kan dat zijn omdat uw lichaam magere spiermassa opbouwt — wat op de lange termijn juist gunstig is voor uw algehele gezondheid.

Ontdek nu onze slimme weegschalen om uw gewicht bij te houden:

Body Scan zwart

€399,95 EUR

Ultieme gezondheidscheck. Langer leven.

Body Comp Wit

€199,95 EUR

De meest geavanceerde check-up voor jouw lichaam.

Body Smart Zwart

€99,95 EUR

De krachtige check-up om je doelen te bereiken.

Is het normaal om een gewichtsverliespplateau te bereiken?

Het kan frustrerend zijn om te zien dat de cijfers op de weegschaal niet meer bewegen — maar het is belangrijk te weten dat gewichtsverliessplateaus normaal zijn. Een artikel uit 2019 in Medical Clinics of North America meldt dat gewichtsverliessplateaus "bijna alomtegenwoordig" zijn: "Interventies bij obesitas leiden doorgaans tot een vroeg snel gewichtsverlies, gevolgd door een gewichtsplateau en geleidelijke terugval."

Hoe lang kan een gewichtsverliespplateau duren?

Ten eerste is het goed te weten wanneer ze beginnen. Een studie uit 2014 in het American Journal of Clinical Nutrition geeft aan dat gewichtsverliessplateaus doorgaans 6 maanden na het starten van een caloriearm dieet beginnen. Gewichtsverliessplateaus kunnen minimaal vier weken duren — en sommige rapporten zeggen dat ze zelfs maanden kunnen aanhouden.

Kunnen angst of stress gewichtsverliessplateaus veroorzaken?

Stress en gewichtsplateaus hangen samen: als angst of stress u ertoe aanzet te veel te eten en daardoor aan te komen, loopt u het risico op een gewichtsverliesplateau of zelfs op het terugkrijgen van het verloren gewicht. En een overproductie van cortisol, het belangrijkste stresshormoon van uw lichaam, kan leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.

Maar kunnen gewichtsverliesplateaus ook een impact hebben op uw geestelijke gezondheid? In een studie uit 2007, gepubliceerd in Depression and Anxiety, bleek dat obese mannen een hoger risico op depressie hadden tijdens een gewichtsverliespplateau. De auteurs merkten op: "Gewichtsverlies tot aan weerstand tegen verder gewichtsverlies kan schadelijk zijn voor bepaalde psychobiologische variabelen, waaronder depressie."

Hoe vindt u uw ideale gewicht en stelt u realistische doelen?

Als u vragen heeft over gewichtsverlies, is het een goed idee om een voedingsdeskundige te raadplegen. Zij kunnen u helpen uw gewicht te beoordelen, een gewichtsdoel te stellen en een afslankplan te vinden dat bij u past.

Afhankelijk van hun diagnose kan uw arts u ook doorverwijzen naar een gecertificeerde voedingsdeskundige die coaching, hulpmiddelen en andere bronnen kan bieden om u bij uw inspanningen te ondersteunen.

Body mass index (BMI) kan een nuttige manier zijn om te bepalen of u overgewicht of obesitas heeft — hoewel u er rekening mee moet houden dat dit niet het volledige beeld hoeft te geven.

Als u geïnteresseerd bent in het verliezen van lichaamsvet en een realistisch gewichtsverliesdoel wilt stellen, overweeg dan een SMART-doel te stellen — een doel dat specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden is.

U kunt ook procesdoelen stellen, zoals dagelijks 10.000 stappen zetten of vijf porties fruit en groenten eten. Het stellen van realistische doelen kan u helpen uw gedrag te veranderen en uw nieuwe gezonde gewoonten vol te houden.

Hoe kunt u gemotiveerd blijven tijdens een gewichtsverliespplateau?

Ten eerste is het belangrijk te begrijpen dat 1) gewichtsverliessplateaus normaal zijn en vaak voorkomen tijdens afslanktrajecten, en 2) een gewichtsverliespplateau niet uw schuld hoeft te zijn — uw lichaam past zich mogelijk aan aan de nieuwe bewegings- en voedingsgewoonten die u heeft aangenomen.

Overweeg uw routine te veranderen en nieuwe bronnen van motivatie te vinden om u op de goede weg te houden.

Een plan om een gewichtsverliespplateau te doorbreken

Als u niet weet waar u moet beginnen, hebben we een aantal ideeën om een plan op te stellen.

1. Begin een voedingsdagboek

Nu is het moment om een voedingsdagboek bij te houden (of er weer mee te beginnen) om uw voedselinname bij te houden. Zijn uw eetgewoonten veranderd? Zo ja, hoe? Zorg ervoor dat u alles noteert — en wees eerlijk. Inzicht in uw calorie-inname is essentieel voor het opstellen van een plan — en niemand anders zal het zien dan uzelf.

2. Verander uw dieet

Overweeg koolhydraten te verminderen en meer eiwitbronnen toe te voegen om mogelijk uw metabolisme te stimuleren en vetverbranding te verhogen. Een studie uit 2004 toonde aan dat de vertering van eiwitten de calorieverbranding verhoogt met 20 tot 30 procent. U kunt ook proberen bepaalde snacks aan uw dieet toe te voegen, zoals zeewier, dat jodium bevat — een mineraal dat nodig is voor de goede werking van uw schildklier, die het metabolisme reguleert.

Lees meer over de relatie tussen gewicht en schildklieraandoeningen +

3. Verander uw trainingsroutine

Als u een gewichtsplateau ervaart ondanks regelmatige beweging, kunt u iets nieuws proberen. Overweeg de intensiteit, frequentie en duur van uw training aan te passen, of zelfs gewoon meer activiteit toe te voegen aan uw dag. En probeer iets nieuws — als u tot nu toe alleen aan cardio heeft gedaan, kunt u overwegen krachttraining toe te voegen, wat spiermassa kan behouden en opbouwen en mogelijk uw metabolisme kan stimuleren.

4. Verander uw denkwijze

Gewichtsverliessplateaus zijn frustrerend, maar ze zijn normaal. Een artikel uit 2019 in Psychology Today suggereert een systeem genaamd P.R.O.G.R.E.S.S. voor gewichtsverliessplateaus: uw redenen voor gewichtsverlies opnieuw bekijken, gegevens observeren en verzamelen, sociale steun opbouwen en andere maatregelen om u op koers te houden. Handel niet impulsief, keer niet terug naar oude, ongezonde gewoonten en geef vooral niet op!

Samenvatting

Als u moeite heeft met afvallen, weet dan dat u niet de enige bent — dit is heel gebruikelijk wanneer u probeert af te vallen, en het is niet altijd mogelijk een gewichtsverliespplateau te vermijden. Inzicht in de mogelijke oorzaken van uw gewichtsverliespplateau, waaronder een mogelijk trager metabolisme, en het opstellen van een plan kunnen u helpen een gewichtsplateau te overwinnen en uw afslankplan weer op de rails te krijgen.