Doelen voor gewichtsverlies: Hoe je realistische en haalbare doelen stelt

Name: Doelen voor gewichtsverlies: Hoe je realistische en haalbare doelen stelt
Creator: Withings

Gewichtsverliesdoelen: tips voor het stellen van realistische en gezonde doelstellingen

Of u nu gewicht wilt verliezen of gewoon uw gewicht op peil wilt houden, nauwkeurige gewichtsdoelen kunnen u helpen uw wensen om te zetten in werkelijkheid. Niet alle gewichtsdoelen zijn echter nuttig, en het stellen van een onrealistisch doelgewicht kan zelfs gevaarlijk voor u zijn.

De wetenschap achter gewichtsdoelen

Zelfs 10 procent van het overtollig gewicht verliezen kan uw gezondheid aanzienlijk verbeteren, volgens onderzoek. Het stellen van een gewichtsdoel kan echter complexer zijn dan het klinkt.

Gewicht is vaak gekoppeld aan iemands zelfgevoel, en de psychologie van het stellen van een gewichtsdoel mag niet worden onderschat. Een studie uit 2011, "Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving", stelt dat:

"In overeenstemming met de voorspellingen ontdekten we dat negatieve verwachte emoties bij het niet bereiken van een doel leidden tot meer inspanning, maar alleen als mensen zichzelf dicht bij hun doel waanden."

Mensen die van plan zijn gewicht te verliezen, verwijzen meestal naar het verliezen van lichaamsvet — maar het is ook belangrijk verder te kijken dan gewicht en rekening te houden met lichaamssamenstelling en andere factoren die hun algehele gezondheid kunnen beïnvloeden.

Leer hoe u gewichtsdoelen kunt stellen die u echt kunt bereiken om uw gezondheid te verbeteren. Maak uw gewichtsverliesprogramma SMART met enkele tips om op uw doelgewicht te blijven.

Waarom een doelgewicht stellen?

Het stellen van een realistisch gewichtsdoel kan u helpen zowel op de korte termijn als op het grotere geheel te letten als het gaat om het verminderen van overtollig lichaamsvet.

Maar al te vaak stellen we grote, onrealistische doelen — in een studie uit 2001 ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania dat patiënten met obesitas de meest onrealistische gewichtsdoelen stelden en het vaakst teleurgesteld waren wanneer ze deze niet haalden.

We ontdekten echter dat Withings-gebruikers met een doelgewicht meer kilo's wisten te verliezen dan degenen die geen doelgewicht hadden ingesteld. Een doelgewicht instellen is zeker een manier om sneller betere resultaten te behalen.

Ten slotte is het stellen van een realistisch gewichtsdoel ook een manier om bij te houden hoe uw stofwisseling reageert op veranderingen in levensstijl, of deze nu bewust of onbewust zijn.

Dit soort inzichten kan u helpen te voorkomen dat u programma's volgt die te mooi lijken om waar te zijn. Door uw eigen gewichtsdoel te vergelijken met deze beloften, kunt u geld besparen.

Het verband tussen BMI en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Bron: Internationale Diabetes Federatie

Zoals te zien in de bovenstaande grafiek, is er een sterk verband tussen een hogere body mass index (BMI) en het ontwikkelen van diabetes type 2, zowel bij mannen als bij vrouwen. Door een gewichtsdoel te stellen, kunt u actie ondernemen tegen een aantal chronische ziekten.

Strategisch nadenken over hoe u gewicht kunt verliezen en het opstellen van een haalbaar plan kan u helpen om uzelf klaar te stomen voor succes.

Werkt het stellen van een gewichtsdoel?

Ja! Een studie uit 2016 in het Journal of Human Nutrition and Dietetics toonde aan dat het stellen van doelen leidt tot meer gewichtsverlies op de lange termijn. "Hoewel mensen met obesitas minder geneigd waren doelen te stellen, vergrootte dit wel de kans op klinisch significant gewichtsverlies en verbeterde het voor sommige 'onrealistische' doelen de resultaten," merkten de onderzoekers op.

En deelnemen aan een coachingprogramma om u verantwoordelijk te houden, kan helpen. Meerdere studies hebben gesuggereerd dat gezondheidcoachingprogramma's, inclusief virtuele, kunnen helpen gewichtsverlies te bevorderen.

Zo bleek uit een studie uit 2019 dat wekelijkse videoconferenties kunnen helpen gewichtsverlies te bewerkstelligen bij mensen met obesitas. Een studie uit 2018 in het American Journal of Health Promotion onderzocht het stellen van doelen via een telefonisch coachingprogramma en concludeerde dat deelnemers met obesitas en overgewicht die doelen stelden voor gewichtsbeheer en meer lichaamsbeweging, betere resultaten behaalden dan degenen die alternatieve doelen stelden.

Hoe kan ik mijn ideale doelgewicht bepalen?

Ten eerste, en we kunnen dit niet genoeg benadrukken: vraag het uw arts. Uw arts kan rekening houden met uw gezondheidsgeschiedenis, gepersonaliseerde aanbevelingen doen en u indien nodig doorverwijzen naar een diëtist.

Het percentage lichaamsvet is niet hetzelfde als de body mass index (BMI), die vaak wordt gebruikt als indicator van uw algehele gezondheid op basis van uw lengte en gewicht, maar geen rekening houdt met uw totale lichaamssamenstelling.

Houd er echter rekening mee dat veel experts aanbevelen een gezond gewichtsverliesdoel te stellen van 0,5 tot 1 kg per week. De Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 stellen voor 500 tot 700 calorieën per dag te minderen om 0,5 tot 0,7 kg per week te verliezen — en meer bewegen helpt ook

Als u uw huidige gewicht wilt beoordelen en wilt bepalen of uw gewicht binnen een gezond bereik valt, stelt het CDC voor uw body mass index (BMI) te berekenen, of uw gewicht in kilogram gedeeld door het kwadraat van uw lengte in meters. Als u uw gewicht niet in kilogram of uw lengte niet in meters kent, is dat geen probleem — ze hebben een handige BMI-calculator.

Voorbeeld 1: Onrealistische gewichtsdoelen

Beginnen met al te ambitieuze gewichtsdoelstellingen kan langer duren om te bereiken. Herhaaldelijk gewichtstoename had mogelijk vermeden kunnen worden met een doel dat dichter bij de realiteit lag.

Voorbeeld 2: Perfect, gestaag gewichtsverlies

Een goed voorbeeld van hoe gecontroleerd en realistisch gewichtsverlies kan leiden tot meer blijvende resultaten. Dit zijn de beste omstandigheden voor een gestage gewichtsafname.

Voorbeeld 3: Langetermijnresultaten door bijgestelde doelen

In dit voorbeeld zien we dat, ondanks realistische doelstellingen, het soms tot 6 maanden kan duren voordat concrete resultaten worden bereikt. Ons lichaam past zich immers geleidelijk aan onze levensstijlveranderingen aan om een gezond gewichtsverlies te bereiken.

De diagrammen (van weightlossresources.co.uk) tonen echte voorbeelden van gewichtsverlies. Het is belangrijk op te merken dat afhankelijk van het realisme van de gestelde gewichtsverliesdoelen de resultaten aanzienlijk kunnen verschillen.

De psychologie van het stellen van een gewichtsdoel

Het is misschien gemakkelijk om een gewenst aantal kilo's te bedenken dat u wilt verliezen voor gewichtsbeheer — maar het zal moeilijker zijn om daar te komen als u geen plan heeft om ze te verliezen.

De Mayo Clinic stelt voor procesdoelen te stellen, zoals 10.000 stappen per dag zetten of vijf porties fruit en groenten eten, in plaats van u alleen te richten op uitkomstdoelen, zoals 20 kilo verliezen. Zo kunt u werken aan het veranderen van uw dagelijkse gewoonten — een betere langetermijnstrategie om gewicht te verliezen en het eraf te houden.

Een artikel uit 2014 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism beoordeelde verschillende gewichtsverliesstudies en concludeerde dat "een uitgebreide aanpak, inclusief voedselinname, regelmatige lichamelijke activiteit en gedragsstrategieën, gerechtvaardigd is en wordt ondersteund door het wetenschappelijk bewijs."

Hoe kunt u dit aanpakken? Een door experts aanbevolen methode: het stellen van een SMART-doel.

Wat is een SMART-doel en hoe stel ik er een in?

Om uw gewichtsdoelen te bereiken, overweeg dan een SMART-doel te stellen. Een SMART-gewichtsdoel betekent dat u een doel stelt dat:

Specifiek

In plaats van te zeggen "Ik wil meer bewegen", overweeg dan een specifiek doel te stellen, zoals "Ik zal 5 dagen per week 10.000 stappen zetten."

Meetbaar

Kies een doel dat u kunt meten. In plaats van te zeggen "Ik wil veel gewicht verliezen", zegt u "Ik wil deze week 1 kilo verliezen", en houd uw doel bij door dagelijks op een weegschaal te gaan staan.

Haalbaar

Stel een redelijk gewichtsdoel of procesdoel. Als uw werkschema het niet toelaat om meerdere keren per week naar de sportschool te gaan, kies dan een gemakkelijk haalbaar, realistisch doel. Veel experts adviseren te streven naar 0,5 tot 1 kilo per week.

Relevant

Kies doelen die relevant zijn voor u, niet doelen die iemand anders voor u kiest (tenzij het uw arts is).

Tijdgebonden

Stel een tijdslimiet in voor elk specifiek, meetbaar en haalbaar doel. Overweeg datums te markeren op een kalender of herinneringen in te stellen in een app.

Hoe lang duurt het om uw doelgewicht te bereiken?

Modediëten zijn verleidelijk, maar als u gewicht wilt verliezen en het eraf wilt houden, is het beter te denken in termen van langetermijngedragsveranderingen, in plaats van een magisch getal dat u wilt kwijtraken.

Een position statement in Medicine & Science in Sports & Exercise beveelt aan om meer te bewegen om klinisch significant gewichtsverlies te bevorderen en gewichtstoename te voorkomen. Ze stellen meer dan 150 minuten per week voor bij een bescheiden gewichtsverlies van 2,3 kg, en tussen 225 en 420 minuten per week voor grotere hoeveelheden gewichtsverlies, gedefinieerd als 5 tot 7,5 kg.

Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.

Hoe kan ik een terugval in mijn gewichtsverliesdoel overwinnen?

Tegenslagen overkomen iedereen! Maar geef niet op. Heroverweeg uw doelen: zijn ze realistisch? Is er iets gebeurd waardoor ze minder haalbaar zijn geworden? Hoe kunt u weer op de goede weg komen?

Evalueer uw doelen onderweg en herzie ze indien nodig! En vergeet niet dat als u meer gaat sporten als onderdeel van een gewichtsverliesprogramma, uw gewicht gelijk kan blijven of zelfs kan toenemen, doordat u spiermassa opbouwt.

Weet bovendien dat uw gewicht en body mass index (BMI) niet de enige cijfers zijn waarop u moet letten — uw totale lichaamssamenstelling, inclusief vetmassa, spiermassa en botmassa, kan u een beter beeld geven van uw algehele gezondheid.

Als u denkt dat u een gewichtsverliisplateau heeft bereikt, kunnen daar ook redenen voor zijn — waaronder mogelijke veranderingen in uw stofwisselingssnelheid. Het aanpassen van uw trainingsschema kan helpen.

Tot slot, als u uw doelen opnieuw moet beoordelen, weet dan dat een studie uit 2007 in Health Education Research aantoonde dat het stellen van frequente doelen sterker geassocieerd was met het gebruik van specifieke voedings- of lichamelijke strategieën, in plaats van een algemeen gewichtsverliesdoel. Dat betekent dat het u kan helpen gezonde gedragsveranderingen te maken — beter voor uw gezondheid op de lange termijn!

Hoe kan ik een gewichtsdoel stellen als ik diabetes heb?

De American Diabetes Association stelt dat mensen met diabetes een gezond gewicht moeten handhaven om "de cyclus te doorbreken" van diabetesgerelateerde complicaties. Het is des te belangrijker om het stap voor stap aan te pakken, aangezien insulineresistentie kan leiden tot ongecontroleerde gewichtsveranderingen. Voor een betere diabetesbeheersing wordt ook het stellen van specifieke voedingsdoelen aanbevolen. Als u diabetes of een andere onderliggende medische aandoening heeft, raden we u aan met uw arts en/of diëtist te praten om realistische, haalbare gewichtsverliesdoelen te stellen. Zij kunnen u helpen een plan te maken waar u zich aan kunt houden!

Hoe kan ik een gewichtsdoel stellen als ik depressief ben?

Net als vele andere factoren kan uw stemming een effect hebben op uw gewicht. Als het gaat om angst, stress of andere stemmingsstoornissen, is het mogelijk dat een gebrek aan behandeling u ervan weerhoudt u volledig in controle te voelen over uw gewicht. Als u een onderliggende aandoening heeft zoals depressie, raden we u aan met uw arts en/of diëtist te praten om realistische, haalbare gewichtsverliesdoelen te stellen.

Hoe kan ik een gewichtsdoel stellen als ik obesitas heb?

Als u obesitas heeft, is het nog belangrijker om realistische, haalbare doelen te stellen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met obesitas minder geneigd zijn gewichtsdoelen te stellen — en als ze dat deden, waren ze eerder geneigd onrealistische gewichtsdoelen te stellen. Raadpleeg uw arts en overweeg de SMART-methode te gebruiken om realistische, haalbare doelen te stellen.

Hoe kan ik een gewichtsdoel stellen als ik zwanger ben?

Als u zwanger bent en zich zorgen maakt over gewichtstoename, vraag dan uw gynaecoloog. Gewichtstoename is normaal tijdens de zwangerschap — WebMD stelt dat een vrouw met een gemiddeld gewicht 11 tot 16 kg zou moeten aankomen, vrouwen met ondergewicht 13 tot 18 kg, en vrouwen met overgewicht 7 tot 11 kg. Maar nogmaals, als u zich zorgen maakt, vraag het uw arts.

De conclusie

Als u gewichtsverlies moeilijk vindt — of zelfs als u gewoon geïnteresseerd bent in gewichtsbeheer — wilt u misschien proberen een redelijk gewichtsdoel te stellen. Het instellen van een doelgewicht en SMART-doelen met de hulp van uw arts of zorgverlener kan u helpen gemotiveerd te blijven — en wees niet bang om uw doelen aan te passen indien nodig.

Ontdek nu onze slimme weegschalen om uw gewicht bij te houden:

Body Scan zwart

€399,95 EUR

Ultieme gezondheidscheck. Langer leven.

Body Comp Wit

€199,95 EUR

De meest geavanceerde check-up voor jouw lichaam.

Body Smart Zwart

€99,95 EUR

De krachtige check-up om je doelen te bereiken.