Gezonde lichaamssamenstelling: Wat het is en hoe je het verbetert

Name: Gezonde lichaamssamenstelling: Wat het is en hoe je het verbetert
Creator: Withings

Gezonde lichaamssamenstelling: inzicht in wat je lichaam opbouwt

Lichaamssamenstelling omvat alle elementen waaruit uw lichaam is opgebouwd. Het omvat vetmassa, spiermassa, botten, water en, afhankelijk van de definitie, ook andere vloeistoffen, gassen en zuren. Begrijpen hoe deze kerncomponenten in uw lichaam zijn verdeeld, kan u helpen uw algehele gezondheid beter te begrijpen.

💡 Kortom:

Lichaamssamenstelling verwijst naar de verdeling van je lichaam in vetmassa, spiermassa, botmassa en lichaamswater. In tegenstelling tot gewicht alleen geeft het een vollediger beeld van je gezondheid.
Verschillende factoren kunnen de lichaamssamenstelling beïnvloeden: leeftijd, geslacht, genetische aanleg, voeding, hormonen, lichamelijke activiteit, slaapgewoonten en alcoholgebruik.
Lichaamssamenstelling kan worden gemeten met verschillende methoden: DXA en MRI in klinische omgevingen, of bio-elektrische impedantieanalyse (BIA) thuis via verbonden weegschalen.

Lichaamssamenstelling kan u een nauwkeuriger totaalbeeld van uw gezondheid geven, vergeleken met andere berekeningen zoals BMI of lichaamsvetpercentage, die geen rekening houden met factoren zoals magere spiermassa. Uw spier-, vet- en botmassa kunnen van dag tot dag om verschillende redenen veranderen.

Als u bijvoorbeeld bezig bent met afvallen, kan al dat bewegen leiden tot een toename van de magere spiermassa — wat betekent dat uw gewicht op de weegschaal mogelijk niet daalt, of zelfs kan toenemen, ook al maakt u een positieve verandering voor uw gezondheid.

Leer meer over uw lichaamssamenstelling en de berekening ervan, hoe het uw algehele gezondheid beïnvloedt en de potentiële risico's van een ongezonde lichaamssamenstelling.

Wat is lichaamssamenstelling?

De term "lichaamssamenstelling" beschrijft doorgaans het percentage vet, bot en spiermassa in uw lichaam.

Voornamelijk gebruikt in lichamelijke fitheid, omdat gewicht alleen mogelijk geen goede indicator is van hoe gezond u bent, werd de term "lichaamssamenstelling" ontleend aan de chemische interpretatie van lichaamssamenstelling, die zich richt op de moleculaire verdeling van het menselijk lichaam om de hoeveelheid eiwitten, lipiden, koolhydraten en andere elementen te onderscheiden.

"Van de conceptie tot de ouderdom verandert de lichaamssamenstelling voortdurend, en dat op atomair, moleculair, cellulair, weefsel- en lichaamsniveau."

Bron: Food and Ageing Population, een gerenommeerd werk over de wetenschap van het menselijk lichaam.

Bij volwassenen en kinderen wordt lichaamssamenstelling erkend als een geschikte maatstaf voor het beoordelen van vele gezondheidsresultaten.

In tegenstelling tot de body mass index (BMI), die uw gewichtsbereik berekent (als ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht of obesitas) op basis van alleen uw gewicht en lengte, houdt lichaamssamenstelling rekening met de verschillende componenten waaruit uw lichaam is opgebouwd.

Spieren zijn dichter dan vet. Als we twee mensen vergelijken die volgens BMI-normen als "obees" worden geclassificeerd, maar dezelfde postuur, hetzelfde gewicht en dezelfde leeftijd hebben, kan hun lichaamssamenstelling toch drastisch verschillen.

Wat is de beste manier om de lichaamssamenstelling te meten?

Hoewel het onmogelijk is om ruwe metingen te verstrekken, kan de lichaamssamenstelling worden geschat via een aantal verschillende methoden.

In een klinische omgeving kunnen tests dual-energy röntgenabsorptiometrie (DEXA) omvatten, waarbij röntgenstralen van verschillende intensiteiten door het lichaam van een persoon worden gestuurd, en magnetische resonantiebeeldvorming (MRI), een beeldvormingstechniek die het vetvolume in uw lichaam schat.

Een populaire methode die thuis veel wordt gebruikt, is bio-elektrische impedantieanalyse (BIA), waarbij laagspanningselektrische stromen via elektroden door het lichaam circuleren. BIA-weegschalen zijn het meest gebruikte middel om thuis de lichaamssamenstelling te beoordelen via bio-elektrische impedantieanalyse.

Omdat uw lichaamssamenstelling voortdurend verandert, is het ook belangrijk om in de loop van de tijd dezelfde meetmethode te gebruiken.

Als DEXA-scans een hogere nauwkeurigheid hebben, is het zeer nuttig om uw lichaamssamenstelling regelmatig te laten controleren om spierwinst of vetverlies bij te houden via andere minder dure methoden zoals bio-elektrische impedantie.

Wat is een gezonde lichaamssamenstelling?

In tegenstelling tot gewicht mag uw lichaamssamenstelling niet als een op zichzelf staand getal worden geïnterpreteerd, omdat het in de context van uw geslacht, leeftijd en metabolisme moet worden beschouwd.

Per definitie omvat een gezonde lichaamssamenstelling een laag aandeel lichaamsvet en een hoger aandeel vetvrije massa.

Afbeelding: een gezonde lichaamssamenstelling uitgedrukt als verhouding van mannelijke en vrouwelijke lichamen

Hoewel uw lichaam een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet nodig heeft om de orgaanfuncties op peil te houden, is een lager lichaamsvetpercentage doorgaans een teken van goede gezondheid.

Desalniettemin kunnen de grafieken van de American Council on Exercise u helpen beter te begrijpen wat een gezond lichaamsvetpercentage is.

Om te weten hoeveel spiermassa u zou moeten hebben, is het belangrijk een onderscheid te maken tussen de 3 soorten spieren in het menselijk lichaam: hartspieren, gladde spieren en skeletspieren. Onze activiteiten kunnen alleen de ontwikkeling van skeletspieren beïnvloeden, en het is niet mogelijk de ontwikkeling van de twee andere spiersoorten te sturen.

Een onderzoeksartikel over het belang van skeletspieren voor gezond ouder worden geeft aan dat de spiermassa van nature afneemt met de leeftijd, een verschijnsel dat sarcopenie wordt genoemd.

"Gekoppeld aan het verlies van krachtontwikkelingsvermogen is er een duidelijke afname van de totale spiermassa, met een snelheid van ~4,7 % piekwaarde/decennium bij mannen en ~3,7 % piekwaarde/decennium bij vrouwen."

Opmerking: bij meting via bio-elektrische impedantie omvat "spiermassa" doorgaans skeletspieren, gladde spieren en het water dat in deze spieren aanwezig is. Normale bereiken voor totaal lichaamswater (TBW):

Leeftijd 20-39: 75-89% voor mannen en 63-75,5% voor vrouwen.

Leeftijd 40-59: 73-86% voor mannen en 62-73,5% voor vrouwen.

Leeftijd 60-79: 70-84% voor mannen en 60-72,5% voor vrouwen.

Voldoende spiermassa is noodzakelijk voor een goede gezondheid, omdat het u helpt meer calorieën te verbranden, bescherming biedt tegen bepaalde chronische ziekten zoals diabetes en uw algehele metabolisme verbetert.

Welke factoren bepalen uw lichaamssamenstelling?

Een aantal factoren kan uw lichaamssamenstelling beïnvloeden. Door uw lichaamssamenstelling in de loop van de tijd bij te houden — inclusief bot- en spiermassa — kunt u samen met uw zorgverlener de juiste beslissingen nemen voor uw gezondheid. Tot de belangrijkste factoren die de lichaamssamenstelling beïnvloeden, rekenen we:

Leeftijd

"Over het algemeen neemt het percentage lichaamsvet toe naarmate mensen ouder worden, terwijl de magere massa en de botmineraaldichtheid afnemen. Bovendien wordt de toename in vetmassa (FM) meer specifiek verdeeld in de buikstreek, een gebied dat geassocieerd wordt met hart- en vaatziekten en diabetes."

Bron: Lichaamssamenstelling verandert met het ouder worden: de oorzaak of het gevolg van veranderingen in metabolisch tempo en macronutriënt-oxidatie?

Geslacht

Vrouwen hebben van nature meer lichaamsvet dan mannen en hebben dat ook nodig. Wat betreft de soorten lichaamsvet dragen zij doorgaans minder visceraal vet, maar meer onderhuids vet, dat wordt opgeslagen rondom de heupen en dijen. Veranderingen in vetmassa treden doorgaans op na de puberteit.

Genetische determinanten

Vele grootschalige studies hebben verschillende soorten genetische factoren geïdentificeerd die de verdeling van lichaamsvet beïnvloeden. Een recente studie, getiteld "Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects", vond "98 onafhankelijke genetische signalen die geassocieerd zijn met de verdeling van lichaamsvet, zoals bepaald door BIA, waarvan 29 nog niet eerder in verband waren gebracht met een fenotype gerelateerd aan adipositas."

Voedselinname

Voeding, met name de hoeveelheid calorieën die u eet, kan de lichaamssamenstelling in de loop van de tijd aanzienlijk veranderen (zeker in combinatie met lichamelijke activiteit). Het belang van eiwitten wordt erkend voor mensen die spiermassa willen opbouwen.

Schildklierhormonen

Volgens studieresultaten gepubliceerd in Clinical Endocrinology spelen "schildklierhormonen een cruciale rol bij de regulatie van energie-homeostase en thermogenese en kunnen daardoor de lichaamssamenstelling beïnvloeden." Mensen met een schildklierdisfunctie kunnen meer moeite hebben hun lichaamsgewicht onder controle te houden.

Groeihormonen

Het groeihormoon (of GH) staat bekend om het verhogen van het energieverbruik. Mensen met metabolische stoornissen die lijden aan GH-tekorten zullen meer moeite hebben met het verbranden van calorieën, wat kan resulteren in meer visceraal vetweefsel.

Steroïdhormonen

Bij vrouwen spelen cortisol, evenals oestrogeen en progesteron, een belangrijke rol bij de vetverdeling. Vrouwen met een goede hormonale balans zullen het gemakkelijker vinden hun lichaamssamenstelling onder controle te houden. Bij mannen hebben studies aangetoond dat lagere testosteronniveaus geassocieerd zijn met meer lichaamsvet.

Lichamelijke activiteit

Bewegen is de sleutel tot een gezonde lichaamssamenstelling. Wanneer u beweegt, ontwikkelen uw spieren zich: ze groeien en worden sterker. Omgekeerd versnelt sedentair gedrag de vetophoping en kan het obesitas veroorzaken.

Slaapgewoonten

Voldoende slaap kan uw metabolisch tempo verhogen — wat essentieel is voor het verbranden van calorieën. Anderzijds, hoewel onvoldoende slaap of onregelmatige slaappatronen een grote rol spelen in de gezondheidsstatus van mensen, is het nog onduidelijk hoe slechte slaap uw lichaamssamenstelling negatief beïnvloedt.

Alcoholconsumptie

Net als koolhydraten onderdrukt alcohol de vetoxidatie. Met andere woorden, het vermindert het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden voor energie. Er wordt echter erkend dat slechts 3-5% van alcohol kan worden omgezet in lichaamsvet.

Sporthorloges voor vrouwen: nauwkeurige fitnesstracking | Withings

Meer informatie

Verhoog uw lichamelijke activiteit

Vind het beste horloge om uw lichamelijke activiteit bij te houden.

Meer informatie

Lichaamsvet bijhouden

Meet uw lichaamsvet met een lichaamssamenstelling-weegschaal.

Meer informatie

Wat zijn de risico's van het niet kennen van uw lichaamssamenstelling?

Mensen die dun lijken, worden vaak als gezond beschouwd. De trending term "skinny fat" beschrijft eigenlijk een aandoening waarbij mensen denken dat ze gezond zijn omdat hun BMI normaal lijkt te zijn, maar in werkelijkheid hebben ze te weinig spiermassa en te veel lichaamsvet. Te veel lichaamsvet kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid, omdat het insulineresistentie verhoogt (wat kan leiden tot diabetes type 2) en het risico op hart- en vaatziekten vergroot.

Andere veranderingen in lichaamssamenstelling kunnen ook invloed hebben op uw gezondheid — als u bijvoorbeeld een afname van botmassa merkt met de leeftijd, kunt u dit beter bespreken met uw arts. Daarom is het belangrijk uw lichaamssamenstelling te kennen en veranderingen en trends bij te houden, zodat u deze kunt delen met uw zorgverlener.

"Het percentage lichaamsvet kan een nuttige voorspeller van risico zijn, met name bij metabolisch obese personen met een normaal gewicht".

Bron: Correlatie tussen lichaamssamenstelling en risicofactoren voor hart- en vaatziekten en het metabool syndroom.

Hoe kunt u uw lichaamssamenstelling verbeteren?

Het korte antwoord: bewegen! Lichamelijke activiteit kan u helpen uw hoeveelheid magere spiermassa te vergroten, wat aangetoond een aantal gezondheidsvoordelen heeft, waaronder het bestrijden van obesitas en bescherming tegen diabetes en insulineresistentie.

Een review uit 2017 in Advances in Nutrition stelde vast dat duur- en krachttraining hielpen om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies, en dat krachttraining de spierkracht helpt verbeteren. Bewegen kan u ook helpen een gezond niveau van botmassa te behouden. Onze botten hebben de neiging te verslechteren naarmate we ouder worden, en er is ook een afname van botvorming. Dit kan leiden tot osteoporose, wat het risico op gevaarlijke valpartijen en breuken kan vergroten.

Een rapport in Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease stelt dat lichamelijke beweging kan helpen, met verwijzing naar studies die aantonen dat activiteit de botmassa kan verbeteren, en zelfs botverlies bij vrouwen kan voorkomen. Mogelijk wilt u ook overtollig (opgeslagen) vet verminderen, met name rondom de buik.

Ontdek onze producten:

Ervaar ongeëvenaarde nauwkeurigheid met de Wi-Fi slimme weegschalen van Withings. Onze precieze en krachtige gezondheidsscans werken samen met geavanceerde algoritmen, verfijnd door duizenden metingen, en leveren gedetailleerde lichaamssamenstelling-analyses en belangrijke gezondheidsgegevens. Volg uw voortgang met vertrouwen dankzij gegevens die automatisch worden gesynchroniseerd met de Withings app via Bluetooth/Wi-Fi. Kies de weegschaal die met u meegroeit en biedt ongeëvenaarde inzichten voor uw gezondheidsreis.

Body Scan zwart

€399,95 EUR

Ultieme gezondheidscheck. Langer leven.

Body Comp Wit

€199,95 EUR

De meest geavanceerde check-up voor jouw lichaam.

Body Smart Zwart

€99,95 EUR

De krachtige check-up om je doelen te bereiken.

ScanWatch Nova Brilliant 39mm Zilver

€599,95 EUR

Wie had gedacht dat gezondheid zo chic kon zijn?

ScanWatch 2 38mm Zwart & Zilver

€349,95 EUR

Herstel je nachten. Superlaad je dagen.

ScanWatch Light 37mm Wit & Rosé Goud

€249,95 EUR

Lichtgewicht stijl. Blijvende inzichten.