Geef je metabolisme de schuld van je gewicht? Ontdek welke rol het metabolisme speelt bij gewichtsverlies, kom te weten of er voeding of dranken bestaan die het metabolisme stimuleren, en kijk of je een traag metabolisme echt kunt versnellen.
Wat is het metabolisme?
Het woord "metabolisme" wordt vaak door elkaar gebruikt met "metabolische snelheid", wat verwijst naar het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. Hoe hoger je metabolische snelheid, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt en hoe gemakkelijker je gewicht zult verliezen. In essentie is het metabolisme de reden waarom sommige mensen meer kunnen eten en toch slank blijven — ze moeten meer calorieën verbruiken om op gewicht te blijven. Om verschillende redenen hebben sommige mensen een sneller metabolisme dan anderen. Leeftijd, geslacht, genen en lichaamsomvang spelen allemaal een rol bij het bepalen van de snelheid van je metabolisme.
Kan je metabolisme je helpen gewicht te verliezen?
Er zijn veel verschillende meningen over het belang van het metabolisme voor gewichtsverlies en gewichtstoename. Hoewel het metabolisme gewichtsverlies beïnvloedt, is het zeker niet de enige factor die een rol speelt. Andere belangrijke factoren zijn voeding, stress, slaap en lichamelijke activiteit. Al met al is iemand in uitstekende fysieke conditie eerder een actief en gezond persoon dan iemand in slechte fysieke conditie.Er zijn een paar uitzonderingen waarbij overmatige gewichtstoename kan worden veroorzaakt door een medisch probleem dat je metabolisme vertraagt, zoals hypothyreoïdie (onderactieve schildklier) of het syndroom van Cushing, maar deze zijn relatief zeldzaam.
Is het mogelijk om je metabolisme een boost te geven?
Het metabolisme is grotendeels gebaseerd op genetica, wat betekent dat het grotendeels buiten onze controle ligt. Er zijn echter veel manieren waarop je extra calorieën kunt verbranden en je lichaam fit kunt houden:
- Regelmatige lichaamsbeweging.Cardio kan je helpen calorieën te verbranden en je metabolisme aan te zetten om harder te werken. Varieer je trainingen met intensieve activiteiten zoals vechtsporten, sprinten en strongman-circuits, in plaats van te veel te focussen op duurtraining zoals fietsen of joggen.
- Krachttraining. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, omdat het metabolisch actief weefsel is. Daarom is het vergroten van je spiermassa door middel van krachttraining een uitstekende manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Voorbeelden van oefeningen die je kunt doen om je spieren te versterken zijn gewichtheffen en intensieve trainingen. Studies hebben aangetoond dat high-intensity interval training (HIIT) je metabolisme tot 48 uur kan stimuleren, hoewel de betekenis van deze metabolische naverbranding ter discussie staat.
- Gezond voedingspatroon. Een vetarm dieet met veel vezels en complexe koolhydraten (fruit, groenten en granen) is een goede manier om af te vallen. Het opnemen van eiwitrijke voedingsmiddelen in je dieet is ook zeer belangrijk. Onderzoek heeft aangetoond dat eiwitten je metabolische snelheid met wel 15–30% kunnen verhogen (een percentage dat gunstig afsteekt bij vetten en koolhydraten). Bovendien heeft een studie aangetoond dat mensen voor wie eiwitten 30% van hun dieet uitmaakten, gemiddeld ongeveer 441 calorieën per dag minder aten, wat aangeeft dat een eiwitrijk dieet kan leiden tot een verminderde eetlust.
- Slaap. Studies hebben aangetoond dat mensen die minder dan 8 uur per nacht slapen hun leptinespiegels — het hormoon dat de eetlust en het energieverbruik reguleert — met 15,5% verlagen. Door voldoende te slapen, kun je ervoor zorgen dat je metabolisme in topvorm is.
Stimuleren bepaalde dranken of snacks het metabolisme?
Veel beweringen over metabolisme-stimulerende voeding worden niet onderbouwd door bewijs. Dat gezegd hebbende, zeewier — een goede bron van jodium, een mineraal dat nodig is voor het goed functioneren van je schildklier — kan een goede keuze zijn voor iedereen die zijn metabolisme op peil wil houden. Bepaalde kruiden en specerijen, zoals gember of cayennepeper, kunnen ook helpen calorieën te verbranden.Een paar verschillende metabolisme-stimulerende dranken zijn het verkennen waard. Groene thee en oolong-thee kunnen de metabolische snelheid verhogen met wel 5%, terwijl ze ook het potentieel hebben om in je lichaam opgeslagen vet om te zetten in vetzuren, waardoor de snelheid waarmee je vet kunt verbranden toeneemt. Hoewel het jammer is om te horen, is het vermeldenswaard dat sommige onderzoekers niet geloven dat groene thee een significant effect heeft op gewichtsverlies.Water is een uitstekende keuze voor mensen die willen afvallen. Studies hebben aangetoond dat water het potentieel heeft om je metabolisme tijdelijk te verhogen en tegelijkertijd je energieverbruik te verhogen met ongeveer 24%, wat aangeeft dat het drinken van water een manier kan zijn om je rustmetabolisme te verhogen. En voordat je een LaCroix opentrekt om te vieren: we bedoelen gewoon water, want niet alle calorievrije dranken zijn gelijk, zoals blijkt uit ons uitstekende artikel Water voor gewichtsverlies.Uiteindelijk zijn de effecten van deze metabolisme-stimulerende voeding en dranken twijfelachtig, hoewel ze mogelijk een kortstondige boost aan je metabolische snelheid kunnen geven.
Wat is de conclusie?
Hoewel de metabolische snelheid invloed heeft op het gewicht, is het slechts één onderdeel van de vergelijking. Andere factoren zoals voeding en beweging zijn minstens even belangrijk, zo niet meer. De beste manier om gezond te blijven is — tromgeroffel… goed eten en regelmatig bewegen. Misschien laten we de volgende keer je moeder deze artikelen schrijven? Maar serieus, vergeet niet een arts te raadplegen als je een nieuw fitnessschema wilt starten.