Wat moet een hardloper doen als de dagen korter worden, de temperatuur onder het vriespunt zakt en het buiten zijn voor een langere periode ronduit onaangenaam wordt? Lees verder voor onze tips om je kilometers door de winter vol te houden.
Het lijkt misschien alsof we de verzengende hitte en extreem bezwete loopjes van de zomer nog maar net achter ons hebben gelaten. Maar dit prachtige, frisse herfstweer houdt niet eeuwig aan, en de koude, besneeuwde dagen komen eerder dan we denken. Sommige mensen willen de winter niet trotseren om te hardlopen en geven er de voorkeur aan hun trainingen in de koudste maanden binnenshuis te verplaatsen. Je fitnessroutine in de winter aanpassen kan eigenlijk een geweldige optie zijn — het kan je helpen blessures te vermijden, een veelzijdiger atleet te worden en een loopburnout te voorkomen. Maar de waarheid is dat je loopconditie waarschijnlijk wat achteruitgaat tijdens deze pauze. En misschien hou je gewoon te veel van buiten hardlopen om er een tijdje mee te stoppen. Dus als je vastbesloten bent je loopschema de hele winter vol te houden, of als je traint voor een lenterace, hebben we alle tips die je nodig hebt om er doorheen te komen.
Kleed je gepast
Dit spreekt voor zich, maar het kan lastig zijn om de exacte juiste hoeveelheid kleding te bepalen als het warm buiten is. Je instinct is misschien om je in te pakken met meerdere lagen, een jas en 2 paar leggings. Als je je te warm aankleedt, zul je na anderhalve tot drie kilometer wanhopig een paar van die lagen willen uittrekken, naarmate je lichaamstemperatuur stijgt. Een goede vuistregel is om je aan te kleden alsof het 10 graden warmer is, en ademende en zweet-afvoerende lagen te dragen. Zorg voor een goed paar handschoenen en een oorwarmer of muts, maar overdrijf niet met de looptops, truien en jassen. Ik stop ook graag wat tissues in mijn handschoenen tijdens een loopje, want mijn neus begint er bijna altijd van te lopen. Ik neem ook lippenbalsem mee, en als het echt koud of winderig is, smeer ik vaseline op de blootgestelde delen van mijn gezicht ter bescherming.
Loop op goed verlichte, verharde paden
De kans is groot dat je de meeste keren moet hardlopen voor of na het werk, waardoor een deel van je loopje in het donker zal zijn. Als je in het donker loopt, zorg er dan voor dat je heldere, reflecterende kleding draagt, op goed verlichte paden loopt, en als het echt donker is, een hoofdlamp of ander licht draagt. Voor extra veiligheid kun je beter lopen waar ook andere mensen zijn, zodat je niet helemaal alleen op een pad in het donker bent. Als het heeft geregend of gesneeuwd, let dan op ijs of onverharde paden. Probeer te lopen op goed onderhouden paden die vrij zijn van sneeuw en ijs. Indien nodig zijn er verschillende hulpmiddelen voor je schoenen, variërend van aanbevestigbare spikes en grips tot ingebouwde stabiliteitsondersteuning, allemaal gericht op grip zodat je veilig kunt blijven op gladde oppervlakken.
Pas je doelen aan
Tenzij je traint voor een lenterace of een ander specifiek, tijdgebonden doel hebt, is de winter niet het beste moment om je conditie naar een hoger niveau te tillen. In plaats daarvan is het beter je te concentreren op het behouden van je conditie, in plaats van je lichaam te pushen om aanzienlijk sneller of langer te lopen. Als je gedurende de winter een stevige loopbasis bijhoudt, sta je er geweldig voor om er vol tegenaan te gaan zodra de lente aanbreekt.
Blijf gemotiveerd
Het kan moeilijk zijn om de deur uit te gaan voor een loopje als je alleen maar wilt wegstoppen onder een deken met een mok warme chocolademelk. Als je een consistent loopschema wilt aanhouden, moet je serieuze motivatie vinden. Probeer wat nieuwe vrolijke afspeellijsten of een paar nieuwe podcasts te downloaden om naar te luisteren tijdens het lopen. Uitkijken naar een interessante podcastaflevering die je alleen tijd hebt om tijdens een loopje te beluisteren, kan een enorme motivator zijn. "Voedsel als beloning" is misschien niet voor iedereen het beste idee, maar misschien is de gedachte aan een dampende mok koffie en een kom havermout na een loopje al genoeg om je überhaupt de deur uit te krijgen. In het weekend kun je jezelf zelfs trakteren op een brunch buiten na je loopje. En als alles mislukt, sluit je aan bij een loopgroep of maak een loopafspraak met een vriend. Als anderen op je rekenen, ben je veel minder geneigd om af te haken.
Door de kou navigeren
Probeer je looproute zo te plannen dat je aan het begin van je loopje de wind in loopt en op de terugweg met de wind mee. Zo verlies je niet te veel warmte in de tweede helft van je loopje en tijdens het afkoelen. Het is ook belangrijk om je ervan bewust te zijn dat hardlopen in de kou gevaarlijk kan zijn als je niet de nodige voorzorgsmaatregelen neemt. Zorg ervoor dat je handen en voeten warm blijven en minimaliseer de hoeveelheid blootgestelde huid. Blijf na je loopje niet rondhangen in je bezwete kleding, zeker niet buiten, want je lichaamstemperatuur kan zeer snel dalen, wat rillingen veroorzaakt. Neem het liefst een warme douche na je loopje, zeker als je ledematen bijzonder koud zijn geworden.
Weet wanneer je binnenshuis moet blijven
Soms is het risico op koude en bevriezing te groot, en is het slimmer om binnen te blijven, vooral wanneer de temperaturen onder de 0 graden zakken. Als het te koud is of je looproute te glad is, kun je overwegen binnen op een loopband of atletiekbaan te lopen, of zelfs een fitnessles bij je sportschool te volgen. En als niets van het bovenstaande je aanspreekt, kun je natuurlijk altijd een vliegticket kopen naar een warme bestemming en de winter volledig overslaan!