Als je op mij lijkt (en op de meeste mensen), kiezen we bij een keuze altijd voor afhalen en Netflix boven triathlons en spinningslessen. Tegelijkertijd weten we hoe belangrijk lichamelijke activiteit is voor onze hartgezondheid. Wat moet een zelfverklaarde bankhanger dan doen? Jezelf voor de gek houden om toch te bewegen, natuurlijk. Lees verder om te ontdekken hoe je de tegenzin loslaat en het plezier vindt.
Een hekel aan de sportschool? Goed nieuws: de AHA definieert lichamelijke activiteit als "alles wat je lichaam laat bewegen en calorieën verbrandt." Als je nog niet klaar bent om je voor te bereiden op je eerste marathon of het Kanaal over te zwemmen, maak je geen zorgen – elke beetje telt. De sleutel is om uit je stoel te komen en je bloed in beweging te brengen, ongeacht hoeveel je zweet. Volgens The American Heart Association is "lichamelijk actief zijn belangrijk om hartziekten en beroertes te voorkomen, de nummer 1 en nummer 5 doodsoorzaken in het land." Voor een algehele verbetering van de cardiovasculaire gezondheid adviseren zij minstens tweeënhalf uur matige beweging of een uur en vijftien minuten intensieve beweging per week, wat neerkomt op ongeveer dertig minuten per dag, vijf keer per week. Deze kortere segmenten lijken beter beheersbaar, en je dagelijkse dosis binnenkrijgen wordt een vanzelfsprekendheid. Letterlijk. Want je ziet de volgende cardiostimulerende activiteiten niet eens als sporten. Doe je hart dus een plezier, heb plezier en volg ons voorbeeld.
Loop en praat
In plaats van bij te praten met je beste vriend(in) onder het genot van een kopje koffie of een glas wijn, trek je de straat op. Roddel en klets terwijl je door je buurt wandelt, en voor je het weet zijn er dertig minuten voorbij. Bonus: je weet dat je intensief beweegt in plaats van matig, wanneer praten tijdens het bewegen een uitdaging wordt. Wil je toch die drankbeloning? Maak het je beloning voor het sporten, en de volgende keer stap je ook sneller in je sportschoenen.
Herontdek de speeltuin
Zelfs als volwassene is het belangrijk om af en toe contact te maken met je innerlijke kind. Rij of wandel op een doordeweekse dag naar een nabijgelegen speeltuin terwijl de kinderen op school zijn, of ga er na het avondeten naartoe, en stap meteen op de schommelset. Een volwassene kan tot 200 calorieën per uur verbranden door te schommelen, met als extra voordeel dat stress wordt verminderd en angst afneemt. Klim ook naar de top van het klimrek om jezelf eraan te herinneren welke spiergroepen je vergeten was. Ga daarna naar huis en neem een bad met je lang verwaarloosde rubberen eendje – we garanderen dat je slaapt als een baby.
Speel lekker met je hond
Op dagen dat je je niet kunt voorstellen om uit bed te rollen en het huis uit te gaan, kan de beste vriend van de mens precies de inspiratie zijn die je nodig hebt. Wetende dat je verantwoordelijk bent voor het geven van aerobe beweging aan je hond, kan je in allerlei soorten weer de voordeur uit doen, waarbij excuses meteen in de kiem worden gesmoord. Heb je geen hond? Bied dan aan om een paar keer per week de hond van een buurman uit te laten. Studies tonen aan dat een vaste training in de agenda, en een verplichting aan een andere persoon, je helpen verantwoordelijk te blijven en je aan je trainingen te houden.
Beweeg samen met het gezin
Hebben je kinderen altijd hun gezicht voor een scherm? Als je ze niet kunt verslaan, doe dan mee… maar met een gezonde twist. Breng de familiespeelavond in beweging en sport met je Xbox of Wii. Er is zelfs een woord voor dit fitnessprogramma in de woonkamer: exer-gaming. Het kan je verbazen dat je een stitch in je zij krijgt van het doorsnijden van reusachtige meloenen in Fruit Ninja, of buiten adem raakt van snowboarden met Shaun White, maar een virtuele knuppel of racket zwaaien verbrandt echte calorieën. De beste gameconsole-keuzes voor aanhoudende hartslagversnelling zijn boksen, fietsen en dansen.
Doe de daad
Ja, seks kan inderdaad gunstig zijn voor het hart. Volgens Verywell Mind kan het stress verminderen en je gelukkiger en meer ontspannen maken. Bovendien zijn de voordelen groter naarmate je langer de tijd neemt. "Je bloeddruk stijgt tijdens seks, doorgaans tot een piek van ongeveer 160/90. Dat is vergelijkbaar met wat er gebeurt tijdens een stevige looppas van een paar minuten." Een studie van het National Institute of Health toonde aan dat mannen die minstens twee keer per week seks hebben minder kans hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten dan mannen die maar één keer per maand het bed induiken. Men vermoedt dat dit voor vrouwen hetzelfde is. Dus hoewel seks niet al je dagelijkse calorieën verbrandt, is het, als je met iemand bent van wie je houdt, een veel aangenamere manier om actief te blijven dan, zeg, een medicijnbal zwaaien of jumping jacks doen.
Maak muziek
Naar muziek luisteren kan een geweldige manier zijn om stress te verlichten, maar wist je dat, mits goed gedaan, muziek spelen eigenlijk als een lichte training kan worden beschouwd? Een artikel op The Violin Channel vermeldt het calorieënverbruik van een gemiddeld uur vioolspelen als ongeveer 175, het equivalent van zo'n twee glazen wijn. Dezelfde hoeveelheid tijd besteed aan het bespelen van de reuzennicht van de viool, de cello, verbrandt ongeveer 140 calorieën, of ongeveer de hoeveelheid die je vindt in een standaard zelfgemaakt browniestukje. Voor een groter verbruik kun je overwegen op een drumstel te slaan om 280 calorieën per uur te verbranden, of hoge-snelheid tromboneschuiven om 245 calorieën per uur weg te smelten.
Wil je meer ideeën om minuten te sparen voor je activiteitsdoel en calorieën te verbranden? Hier is een korte lijst met eenvoudige activiteitsuitbarstingen die niet als sporten aanvoelen:
- Parkeer achteraan op de parkeerplaats en loop naar de winkeldeuren
- Zet je meubels anders
- Loop rondjes door je kantoor terwijl je aan het bellen bent
- Maak je huis schoon: schrobben, stofzuigen, dweilen, was doen
- Help een vriend verhuizen
- Schilder een muur
- Was je auto met de hand
Als je aan alle leuke manieren denkt waarop je je bloed kunt laten pompen en kunt zweten, heeft op de bank kruipen misschien minder aantrekkingskracht. Misschien word je niet van de ene op de andere dag een marathonloper, maar als je jezelf een beetje voor de gek houdt, ben je misschien al op de goede weg naar fitness zonder dat je het door hebt.