Kortere dagen hoeven geen kortere trainingen te betekenen. Deze creatieve tips helpen je actief te blijven en dwars door de winterse trainingsdip heen te springen — of, nou ja, een triple lutz te maken.
Je hebt het hele mooie voorjaar en de warme zomer een sterk en regelmatig fitnessroutine volgehouden. Maar nu de dagen frisser en korter worden, is het het seizoen waarin mensen hun ochtendsport beginnen over te slaan. Als je dit leest, zijn we er vrij zeker van dat jij geen dier bent dat moet overwinteren. Hier zijn zes manieren om die warme dekens van je af te gooien en je hartslag omhoog te krijgen, ook al is het koud buiten. Als de lente komt, zul je blij zijn dat je het hebt gedaan.
1. Wees voorbereid
Dr. Shawn Arent, universitair hoofddocent bewegingswetenschap en sportstudies aan Rutgers University en directeur van het Center for Health and Human Performance aan Rutgers, zegt dat mensen zich al moeten voorbereiden op de uitdagingen van buiten sporten in de winter voordat de eerste vorst toeslaat. Arent zegt: "Als je je aanpassingen doet terwijl het kouder wordt, is het geen al te grote omschakeling als de echte kou aanbreekt." Ochtendlopers die vroeg opstaan, zouden elke avond het weer moeten checken en hun sportkleding klaar moeten leggen voor ze naar bed gaan, zodat ze snel naar buiten kunnen, goed gelaagd gekleed tegen lage temperaturen en snijdende wind. Mensen die weten dat ze niet buiten gaan sporten als de temperatuur onder de 10°C daalt, moeten overwegen een sportschoolabonnement te nemen, een loopband aan te schaffen of trainingsvideo's te volgen. Arent adviseert een omgeving in huis te creëren die uitnodigt tot bewegen. In zijn woorden: "Je wilt zo min mogelijk smoesjes hebben om niet te gaan sporten." Voor Bill Andrew Quinn, een voice-over acteur en presentator van The Bill Quinn Radio Hour X2, ontstond blijvende motivatie nadat een gezondheidsschrik in 2014 hem deed beseffen dat hij regelmatig moest sporten om gewicht te verliezen en zijn hart te versterken. Quinn's huidige vastberadenheid lijkt sterker dan Jack Frost: "Als ik die herfstbeet en de greep van de winter voel, is dat prima, want ik blijf hoe dan ook op koers." Maar Quinn bereidt zich wel voor door simpele back-upplannen in gedachten te houden om toch te kunnen trainen, of hij nu op reis is, weinig tijd heeft of het buiten gevaarlijk weer is. Vorig jaar wandelde hij in een nabijgelegen winkelcentrum dat vroeg openging zodat mensen binnen konden bewegen. Dit jaar werd hij lid van een sportschool dichter bij zijn huis, waar hij de meeste dagen een uur op de loopband loopt. Als ijs en sneeuw het onmogelijk maken om naar buiten te gaan, loopt Quinn door zijn huis en doet hij lichte callisthenics om zijn hartslag omhoog te krijgen. En hij is altijd voorbereid met het belangrijkste onderdeel van zijn training: zijn steeds wisselende afspeellijst. "Ik ga echt helemaal op in de muziek als ik op de loopband sta," zei Quinn. "Als de muziek pompt — dan pompik mee."
2. Wees verantwoordelijk
Plan regelmatige trainingsafspraken in je agenda om met een vriend te gaan yoga, spinnen of joggen, en dan verlaat je het huis ook als de bittere kou je er anders van zou weerhouden. "Als je met iemand afspreekt, ben je verantwoording aan diegene verschuldigd — iemand die je in de steek zou laten als je niet opdaagt," zei Arent. Voor mensen die liever solo trainen, zei Arent dat fitnessapps en activiteitentrackers een geweldig hulpmiddel zijn om trainingsdoelen te stellen en mensen bewust te houden van hun activiteitsniveaus. "Ik hou van het technologieaspect omdat het mensen een doel en zelfverantwoordelijkheid geeft. Het kan motiverend zijn," zei hij.
3. Wees avontuurlijk
Probeer een wintersport die je nog nooit hebt beoefend. Leer schaatsen. Leer snowboarden of skiën. Of ga voor een intensieve full-body cardiotraining: cross-country skiing. Ga rodelen en maak veel runs, want de echte workout zit in de terugweg omhoog de heuvel op. Maak een wandeling in de pas gevallen sneeuw. Maak sneeuwengelen en doe, terwijl je toch ligt, sneeuw-sit-ups en sneeuwplanken.
4. Wees slim en veilig
Trek lagen kleding aan. Ken de gevoelstemperatuur voordat je naar buiten gaat, zodat je geen bevriezingsverschijnselen krijgt. Let op je ledematen en houd handen, voeten en oren bedekt en warm. Als je gaat langlaufen, ga dan met een buddy. Als je alleen de natuur in gaat, zorg dan dat je een mobiele telefoon bij je hebt en dat iemand weet waar je bent. Luister naar de weersvoorspelling. Kijk uit het raam. Als de omstandigheden gevaarlijk zijn, of buiten kunnen verslechteren terwijl je buiten bent, verander dan je plannen en sport binnen.
5. Blijf gehydrateerd
Arent zei dat het voor mensen gebruikelijk is te vergeten water te drinken tijdens het sporten in de winter, omdat ze zich minder dorstig voelen als het koud is. Vergeet niet dat je lichaam nog steeds energie verbruikt en zweet, dus drink regelmatig wat H2O.
6. Wees flexibel
Het wisselen van seizoen is een goed moment om je trainingsroutine om te gooien. "Als je normaal een hardloper bent, kun je werken aan je flexibiliteit met yoga," zei Arent. "Of voeg krachttraining toe aan je routine." Op koude dagen kunnen step-ups op de onderste trede van je trap je een goede cardiotraining geven. Nog beter: voeg wat weerstandstraining toe met banden of je eigen lichaamsgewicht. Als je moeite hebt om trainingen in te passen in de korte winterdagen, onthoud dan dat je het niet allemaal in één keer hoeft te doen. Arent zei dat je hartslag 10 minuten verhogen in drie sessies gedurende de dag ook fitnessvoordelen oplevert. Deze winter verandert Quinn zijn routine door gewichtheffen toe te voegen en een nieuwe fitnessdoelstelling te stellen die hij hoopt te bereiken voor de lente. "Ik ga mijn lichaam ervan overtuigen dat ik nog steeds in een bepaalde broeksmaat pas die ik al 20 jaar niet meer heb gezien," zei Quinn. "Als dat gebeurt, gaan we feesten."