Kortere dagen hoeven geen kortere trainingen te betekenen. Met deze creatieve tips blijf je actief en kom je met een sprong — of zelfs een driedubbele lutz — door je winterse trainingsdip heen.
In de heerlijke lente en de warme zomer hield je je fitnessroutine goed vol. Maar nu de dagen kouder en korter worden, begint de tijd waarin mensen hun ochtendtraining overslaan. Als je dit leest, ben je waarschijnlijk geen dier dat een winterslaap nodig heeft. Hier zijn zes manieren om die warme dekens van je af te slaan en je hartslag omhoog te krijgen, ook als het buiten koud is. Als de lente komt, ben je blij dat je het hebt gedaan.
1. Bereid je voor
Dr. Shawn Arent, universitair hoofddocent bewegingswetenschappen en sportstudies aan Rutgers University en directeur van het Center for Health and Human Performance van Rutgers, zegt dat mensen zich al vóór de eerste vorst moeten voorbereiden op de uitdagingen van sporten in de winter. Volgens Arent geldt: “Als je je routine geleidelijk aanpast terwijl het kouder wordt, is de overgang minder groot wanneer de echte kou toeslaat.” Wie ’s ochtends vroeg hardloopt, kan het best elke avond het weerbericht bekijken en voor het slapengaan sportkleding klaarleggen. Zo kun je snel de deur uit, met voldoende laagjes tegen de kou en gure wind. Wie weet dat die bij temperaturen onder de 10 °C niet buiten gaat sporten, kan een sportschoolabonnement, een loopband voor thuis of trainingsvideo’s overwegen. Arent raadt aan thuis een omgeving te creëren die uitnodigt om te sporten. Zoals hij zegt: “Je wilt minder excuses hebben om niet te gaan sporten.” Voor Bill Andrew Quinn, stemacteur en presentator van The Bill Quinn Radio Hour X2, kwam de blijvende motivatie na een gezondheidsprobleem in 2014. Daardoor besefte hij dat hij regelmatig moest bewegen om af te vallen en zijn hart sterker te maken. Quinn laat zich nu niet meer door de winterkou tegenhouden: “Als ik de herfstkou voel en de winter zijn greep verstevigt, vind ik dat prima. Ik blijf hoe dan ook doorgaan.” Quinn houdt wel eenvoudige alternatieven achter de hand voor als hij op reis is, weinig tijd heeft of het buiten gevaarlijk weer is. Vorig jaar wandelde hij in een plaatselijk winkelcentrum dat vroeg openging zodat mensen binnen konden bewegen. Dit jaar werd hij lid van een sportschool dichter bij huis, waar hij op de meeste dagen een uur op de loopband loopt. Als ijs en sneeuw naar buiten gaan onmogelijk maken, loopt Quinn rondjes door zijn huis en doet hij lichte gymnastiekoefeningen om zijn hartslag omhoog te krijgen. En hij heeft altijd het belangrijkste onderdeel van zijn training klaarstaan: zijn steeds wisselende afspeellijst. “Op de loopband ga ik helemaal op in de muziek”, zegt Quinn. “Als de muziek lekker knalt, doe ik dat ook.”
2. Maak afspraken
Plan regelmatig een afspraak met iemand om samen yoga te doen, naar spinning te gaan of een rondje hard te lopen. Dan ga je ook de deur uit als de snijdende kou je anders thuis zou houden. “Als je met iemand afspreekt, voelt diegene zich ook op jou aangewezen. Je laat iemand zitten als je niet komt opdagen”, zegt Arent. Voor wie meestal alleen sport, zijn fitnessapps en activiteitstrackers volgens Arent handige hulpmiddelen om trainingsdoelen te stellen en bewust te blijven van hoeveel je beweegt. “Ik vind die technologie waardevol, omdat ze mensen een doel geeft en helpt om zelf verantwoordelijkheid te nemen. Dat kan motiveren”, zegt hij.
3. Ga op avontuur
Probeer eens een wintersport die je nog nooit hebt gedaan. Leer schaatsen, snowboarden of skiën. Of ga langlaufen voor een intensieve full-body cardio-work-out. Ga sleeën en roetsj vaak naar beneden, want de inspanning zit in het teruglopen de heuvel op. Wandel door de pas gevallen sneeuw. Maak sneeuwengelen en doe, nu je toch op de grond ligt, sit-ups en plankoefeningen in de sneeuw.
4. Sport verstandig en veilig
Draag meerdere lagen kleding. Controleer voor je vertrekt hoe koud het door de wind aanvoelt, zodat je geen bevriezingsverschijnselen oploopt. Let vooral op je handen, voeten en oren: houd ze bedekt en warm. Ga je langlaufen, neem dan iemand mee. Ga je alleen op pad, zorg dan dat je een mobiele telefoon bij je hebt en dat iemand weet waar je bent. Luister naar het weerbericht en kijk naar buiten. Zijn de omstandigheden gevaarlijk of kunnen ze verslechteren terwijl je buiten bent? Pas je plannen aan en sport binnen.
5. Drink voldoende water
Volgens Arent vergeten mensen in de winter tijdens het sporten vaak water te drinken, omdat ze minder dorst hebben als ze het koud hebben. Vergeet niet dat je lichaam nog steeds energie verbruikt en zweet. Drink dus regelmatig wat water.
6. Wees flexibel
De wisseling van de seizoenen is een mooi moment om je trainingsroutine te veranderen. “Als je meestal hardloopt, kun je met yoga aan je lenigheid werken”, zegt Arent. “Of voeg krachttraining toe aan je routine.” Op koude dagen kun je op de onderste trede van je trap op en af stappen voor een goede cardiotraining. Nog beter: voeg weerstandstraining toe met elastieken of je eigen lichaamsgewicht. Vind je het lastig om op korte winterdagen tijd te maken om te sporten? Bedenk dan dat je niet alles in één keer hoeft te doen. Volgens Arent levert het al voordelen voor je conditie op als je verspreid over de dag drie keer tien minuten je hartslag verhoogt. Deze winter verandert Quinn zijn routine door krachttraining toe te voegen en zich een nieuw doel te stellen dat hij in de lente hoopt te bereiken. “Ik ga mijn lichaam ervan overtuigen dat ik weer in een broekmaat pas die ik al twintig jaar niet meer heb gehad”, zegt Quinn. “Als dat lukt, geef ik een feestje.”