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私たちの身体は最大60パーセントが水分で構成されています。水分は健康に不可欠であり、体温調節、肌の保湿、関節の潤滑を助けます。さらに、血圧の維持、体内老廃物の排出、全身への酸素供給など、多くのメリットがあります。
水分レベルは脳にも影響を与えることがあります：ACSM's Health and Fitness Journalの2014年の論文で、著者らは、体内水分量の1〜2%の損失と定義される軽度の脱水でさえ、注意力、批判的思考力、記憶力などの認知機能に影響を与える可能性があると指摘しています。
つまり、十分な水分補給は重要です——しかし、体内水分バランスを保つにはどうすればよいのでしょうか？
体内水分量の割合とは、体内の水分量を総体重に対するパーセンテージで表したものです。
水は身体機能に不可欠です：たとえば、脳と心臓の73%は水分で構成されており、肺は83%が水分です。骨でさえ31%は水分です。『Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science』に掲載された「健康の指標としての体内水分の代謝回転」という論文で、著者らは「水分恒常性（体液バランスとも呼ばれる）は健康的な生活に不可欠である」と述べ、健康な人は不健康な人よりも体内水分の代謝回転が高い可能性があると提唱しています。
"もしそうであれば、体内水分の代謝回転は人間の健康の指標となり得る。"
出典：H. Shimamoto, S Koyima, J. Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2000
体内水分量は年齢とともに低下しますが、生涯を通じてほとんどの場合、50パーセントを上回ります。
成人女性の正常範囲は45%〜60%です。
男性の理想的な体内水分量の割合は、総体重の50%〜65%の間で変動します。
赤ちゃんの場合、その数値はずっと高くなります。基準値は75%〜78%とされており、生後1年で65%まで低下します。
妊娠中も体内水分量が変化する可能性があることを念頭に置いてください。『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載されたある研究では、生体電気インピーダンスを用いて妊娠中の女性の総体水分量を測定し、「妊娠中にTBWが有意に増加し、産後に減少した」ことが明らかになりました。
体水分率はいくつかの方法で測定することができます。例えば、希釈法（水文法）と呼ばれる方法では、臨床環境において測定対象者が体液サンプルを提供します。これらのサンプルは同位体レベルを分析することで、総体水分量と体脂肪量を計算します。もうひとつの方法である生体電気インピーダンス分析は、一部のスマートスケールで利用可能な機能であり、総身体組成の一部として体内の水分率を測定することができます。
体水分量を推定したい場合は、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された1980年の研究「Total Body Water Volumes for Adult Males and Females Estimated From Simple Anthropometric Measurements（簡単な身体計測から推定した成人男女の総体水分量）」で報告されているWatson式を試してみてください。
2.447 – (0.09145 × 年齢) + (0.1074 × 身長（cm）) + (0.3362 × 体重（kg）) = 総体水分量（TBW）（リットル）
–2.097 + (0.1069 × 身長（cm）) + (0.2466 × 体重（kg）) = 総体水分量（TBW）（リットル）
この方法を使用する体水分量計算ツールは多数あります。他にも多くの計算式がありますが、Nephrology Dialysis Transplantationの2001年の報告などの研究では、Watson式が最も正確であることが示されています。
水分補給にはさまざまな健康上のメリットがあります。前述のように、水は体温調節、関節の潤滑、消化の補助に役立ちます。血液はグルコース、酸素、栄養素を細胞に運ぶのを助け、腎臓は体内で不要になった老廃物を排出します。水はその両方に不可欠です。
身体には体液バランスを維持するための複雑な生理学的制御システムがあります。『Nutrition Reviews』に掲載された「水、水分補給と健康」という論文で、著者らは次のように述べています。「これらのメカニズムは敏感かつ精密であり、わずか数百ミリリットルの水の過不足でも活性化される。」つまり、ほんのわずかな水分でも、体の体液調節に大きな違いをもたらすことがあります。
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体内水分量を健康な範囲に保つために、専門家の中には女性は1日11カップ、男性は1日16カップの摂取を推奨する人もいますが、注意が必要なのは、水分補給は大切ですが、糖分を含むフルーツジュースや炭酸飲料には気をつけるべきということです。
高糖分の食事は心疾患、肥満、高血圧、2型糖尿病などのリスク増加と関連していることが示されています。
運動中は水分需要が変化することがあります。研究によると、アスリートは水分補給に必要な水の量を過小評価する傾向があることが示されています。
目安として、マス・ジェネラル・ブリガム病院はワークアウトの1〜2時間前に17〜20オンスの水を飲み、ワークアウト開始の20〜30分前に8〜10オンス、ワークアウト中は15分ごとにさらに8オンスを摂取することを推奨しています。ワークアウト中に大量に発汗したり体重が減少したりする場合は、さらに多くの水分が必要になることがあります。
体内水分不足は危険です。軽度または中等度の脱水症状には、口渇、頭痛、口の乾燥、筋けいれん、濃い黄色の尿などがあります。排尿量が非常に少なくなることもあります。
成人の重度の脱水症状には、めまい、心拍数や呼吸の増加、皮膚の著しい乾燥、眠気や倦怠感、失神などが含まれることがあります。乳幼児の症状は異なる場合があり、泣いても涙が出ない、3時間以上おむつが濡れない、口や舌の乾燥、目がくぼんでいるなどの症状があります。重度の脱水は医療上の緊急事態であり、直ちに治療を受ける必要があります。
脱水は深刻な結果をもたらす可能性があります。熱中症、けいれん、泌尿器・腎臓の問題、循環血液量減少性ショックなどがあり、低血液量が血圧と体内酸素の低下を引き起こします。治療を受けないままにすると、死に至る場合があります。
水分補給は身体機能に不可欠であり、体内水分量の割合を把握することで、全体的な健康状態をより深く理解できます。Withingsのscaleで体組成を計測することで、健康的な水分割合を維持しているかどうかを確認できる可能性があります。
