日が短くなり、気温が氷点下まで下がり、外にいることが苦痛になってきたとき、ランナーはどうすればよいでしょうか？冬の間も走行距離を維持するためのヒントをご紹介します。
夏の猛暑と汗だくのランニングからようやく解放されたと感じているかもしれません。しかし、この美しく清々しい秋の気候は永遠には続かず、肌寒く雪の降る日々がいつの間にかやってきます。冬のランニングを避けて、最も寒い時期は室内でのトレーニングに切り替えることを好む人もいます。冬に運動のルーティンを変えることは実は良い選択肢になり得ます。怪我の予防や、より総合的なアスリートとしての成長、そしてランニングへの燃え尽きを防ぐことにもつながります。ただ、正直なところ、休憩中は走力が多少落ちてしまうことがあります。また、アウトドアランニングが好きすぎてしばらく離れられないという方もいるでしょう。冬の間もランニングを続けたい、あるいは春のレースに向けてトレーニング中という方のために、乗り越えるためのヒントをすべてご紹介します。
適切な服装を心がける
当たり前のことのように思えますが、気温が高いときに適切な量の衣類を選ぶのは難しいことです。本能的にいくつかのレイヤー、ジャケット、そして2枚のレギンスを重ね着したくなるかもしれません。着込みすぎると、体温が上がるにつれて1〜2マイル走っただけでそのうちのいくつかを脱ぎたくて仕方なくなります。目安として、実際の気温より約20度（華氏）暖かいつもりで服装を選び、通気性があり吸湿発散性のあるレイヤーを着用しましょう。良いグローブと耳当てまたは帽子を用意しますが、ランニングトップス、プルオーバー、ジャケットは着込みすぎないようにしましょう。私はランニング中、ほぼ必ず鼻水が出るので、グローブの中にティッシュを数枚入れておくのが好みです。リップクリームも持参し、非常に寒いか風が強い場合は、肌の露出している部分をワセリンで保護します。
照明の整った舗装路を走る
ほとんどの場合、仕事の前後に走ることになるため、少なくとも走行時間の一部は暗い中でのランになるでしょう。暗い中で走る場合は、明るく反射素材を使ったウェアを着用し、照明の整ったコースを走るようにしましょう。非常に暗い場合はヘッドランプなどのライトを装着してください。安全性を高めるために、他の人がいる場所で走るようにし、暗い道で一人にならないようにしましょう。雨や雪の後は、凍結や未舗装の道に注意してください。整備されていて、雪や氷のないコースを選んで走るようにしましょう。必要であれば、取り付け式スパイクやグリップから安定性補助機能内蔵のものまで、さまざまなシューズ用アイテムがあります。これらはすべて、滑りやすい路面でも安全に走れるよう牽引力を提供することを目的としています。
目標を切り替える
春のレースに向けてトレーニング中か、他に期限のある具体的な目標がある場合を除き、冬は体力を次のレベルに引き上げる最適な時期ではありません。代わりに、大幅に速く走ったり長く走ったりすることを目指すのではなく、現状の体力を維持することに集中するのが最善です。冬の間も強いランニングのベースを維持しておけば、春になってギアを上げる準備が万端に整います。
モチベーションを維持する
ホットチョコレートを手にブランケットにくるまっていたいときに、走りに出かけるのはなかなか大変なことです。一貫したランニングスケジュールを維持したいなら、強いモチベーションを見つける必要があります。新しいアップビートなプレイリストや、いくつかのポッドキャストをダウンロードしてみましょう。ランニング中にしか聴く時間がない面白いポッドキャストのエピソードを楽しみにすることは、大きなモチベーターになります。「食べ物で自分をつる」のがすべての人に最善とは限りませんが、走った後に湯気の立つコーヒーとオートミールを楽しむ気持ちが、そもそも外に出るきっかけになるかもしれません。週末には、走った後にブランチに出かけるご褒美も良いでしょう。それでもどうしても気力が出ないときは、ランニンググループに参加するか、友人とランニングの約束をしましょう。他の人があなたを頼りにしているとわかれば、約束を反故にする可能性はずっと低くなります。
寒さを乗り越える
走り始めは風に向かって走り、帰り道は風を背に走るようにルートを計画しましょう。こうすることで、ランの後半やクールダウン時に体温を失いすぎずに済みます。また、寒い中でのランニングは必要な予防策を取らないと危険になる可能性があることを意識することも大切です。手足を温かく保ち、露出する肌の面積を最小限にしましょう。ランニング後は、特に屋外では汗で濡れた衣類を着たまま長居しないようにしましょう。体温が急速に下がり、悪寒を引き起こす可能性があります。ランニング後、特に手足が非常に冷えた場合は、熱いシャワーを浴びることをお勧めします。
室内にとどまるべきタイミングを知る
寒さや凍傷のリスクが高すぎる場合、特に気温が0度を下回る場合は、室内にとどまる方が賢明です。寒すぎたり、走るコースが凍りすぎている場合は、室内のトレッドミルやトラックで走るか、ジムのフィットネスクラスに参加してみましょう。もちろん、上記のどれも気が乗らないなら、暖かい場所への飛行機チケットを購入して、冬を丸ごとスキップするという手もあります！