心拍数の追跡は、運動強度やフィットネスレベルを測る方法としてフィットネスコミュニティで人気があります。運動中の心拍数を追跡することはフィットネス向上に役立ちますが、安静時の心拍数を追跡することで心臓の健康状態についての洞察を得ることができます。
安静時心拍数とは何か、またなぜ追跡することが重要なのでしょうか？以下では、安静時心拍数に関するよくある質問と、それが心血管の健康状態を評価するうえでどのように役立つかについて説明します。
安静時心拍数とは何ですか？
安静時心拍数とは、安静にしているときの1分間の心拍数のことです。安静時に心拍数を測定することで、覚醒時に生命を維持するために心臓が行う最小限の仕事量を把握することができます。
安静時心拍数を測定する最善の方法は何ですか？
安静時心拍数を測定するのに最適なタイミングの一つは、朝目覚めたばかりのときで、まだ横になっている状態のときです。このときの心拍数は、睡眠中でない状態での最低心拍数を示します。American Heart Associationは、手首、肘の内側、首の側面、または足の甲から脈拍を測ることを推奨しています。Withings Health Mateアプリを使って心拍数を測定することもできます。「＋」ボタンをタップし、「心拍数」を選択して、スマートフォンのカメラのライト部分に指を置くと、脈拍が検出されます。
健康的な安静時心拍数とはどのくらいですか？
健康的な心拍数は一般に毎分60〜100拍と考えられています。しかし、より最近の研究では、50〜85bpmがより最適な範囲であることがわかっています。実際、60未満の心拍数は良好な心肺機能の指標であることが多いです。例えば、持久系アスリートの安静時心拍数は40になることもあります。安静時心拍数が40未満または100超の場合は病的状態を示す可能性があるため、このような状態が続く場合は医師に相談することが重要です。
安静時心拍数はなぜ心血管の健康の良い指標となるのですか？
前述のとおり、低い心拍数は身体的な健康やフィットネスの良い指標となり得ます。健康であるほど、心臓は強くパワフルになり、体の筋肉に酸素を豊富に含む血液を循環させるために費やす労力が少なくて済みます。一方、安静時心拍数が高いと、潜在的な医学的問題の警告サインになる可能性があります。心血管疾患は米国での死因の上位を占めており、安静時心拍数が高いと心臓の問題のリスクが高まる可能性があります。さらに、アメリカ心臓病学会誌（Journal of the American College of Cardiology）によると、安静時心拍数は「心血管疾患の診断の有無にかかわらず、男女における心血管死亡率および全死亡率の独立した予測因子」となり得るとされています。
安静時心拍数を下げるにはどうすればよいですか？
最も重要なのは、日常のルーティンに有酸素運動を加えることです。これは心臓を強化し、心臓病のリスクを下げるための最善の方法の一つです。イェール大学教授のジョン・エレフテリアデス博士によると、「運動は心臓の効率を高め、血流を維持するために必要な心拍数を減らします」とのことです。健康的な体重を維持することも、安静時心拍数を健康的な範囲に保つための重要な要素です。体重過多になると、動いたときや立っているときでも、心臓はより多くの負荷を担うことになります。定期的な運動は健康的な体重を維持するのに役立ちますが、栄養豊富な健康的な食事も非常に重要です。安静時心拍数を下げるもう一つの方法は、カフェインの摂取を控えることです。コーヒーやソーダを多く飲む方は、心拍数が必要以上に高くなっている可能性があります。摂取量を減らすことで、この影響を軽減できます。安静時心拍数に影響を与えるその他の要因も念頭に置くことが重要です。ベータ遮断薬などの特定の薬は心拍数を下げる一方で、喫煙や脱水は脈拍を上昇させる可能性があります。