12月末の冬至を過ぎると日照時間は徐々に長くなっていきますが、ホリデー後の数ヶ月はとてつもなく長く感じられることがあります。こんなにも疲れ果てて気分が落ち込む理由はあるのでしょうか？そして、気持ちを明るくするために何ができるのでしょうか？この冬の憂うつに名前をつけ、日常に光を取り戻す方法を探っていきましょう。
ホリデーシーズン中は、家族との時間、温かい食事、飾り付けられた店先が冬の始まりを盛り上げてくれるため、日が短く寒くなっていくことをほとんど気にしません。しかし1月に入った途端、暗い天気、日照不足、そしてホリデーの暴食が残した余分な体重から目をそらすものが何もなくなります。
PsychCentralの記事「ホリデーが終わっても気持ちを前向きに保つ方法（Keeping Your Spirits Up When the Holidays End）」によると、「アメリカ人の25%もの人がホリデー後に軽度から重度のうつを経験する」とされています。ホリデー後のうつの原因として考えられるのは、「満たされなかった期待、非現実的な決意、孤独感の再来、過度な享楽への罪悪感」などです。専門家の中には、ホリデー後のブルーを精神疾患ではなく一時的な精神的苦痛として分類する人もいますが、重篤な場合、放置すると、特にうつの既往歴がある人においては慢性的なうつへと移行する可能性があります。
季節性感情障害（SAD）
その名が症状をこれほど的確に表している疾患はないでしょう。季節性感情障害（SAD）は文字通り、悲しい（sad）気持ちにさせます。赤道から最も遠い場所に住む人ほどリスクが高く、症状にはこれまで楽しんでいた活動への興味の喪失、食欲の増加、過度の眠気、体重増加、炭水化物への渇望、倦怠感などがあります。
Mental Health Americaによると、SADはうつ病または双極性障害のサブタイプです。症状は通常、秋の始まりに現れ、冬の間も続きます。アメリカ人の5人に1人がこの疾患に悩まされており、そのうちの75%が女性と推定されています。
SADは体内の2つの化学物質、セロトニンとメラトニンと関連していると考えられています。秋・冬の日照時間の減少が、脳内のセロトニン濃度を低下させる原因になる可能性があります。セロトニンは「幸福感をもたらす」物質であるため、このホルモンが低下すると気分が落ち込みやすくなります。さらに、気分や睡眠パターンに影響するホルモンであるメラトニンは、暗闇の中で分泌が増えるため、冬には過剰に生成されることがあります。この過剰なメラトニンは概日リズム（いわゆる「体内時計」）を乱し、睡眠パターンを変化させ、暗くなると眠りたくなる衝動をもたらすことがあります。
キャビン・フィーバー
外はあまりにも寒くて、わざわざ着込んでスーパーに行くよりも家でフローズンピザを食べていたい気分です。でも、パートナーとずっと一緒に閉じこもっていると、相手のちょっとした行動が全部気になってしまいます。外に出たくてたまらない気持ちと、春の訪れを知らせる鳥のさえずりが聞こえるまで冬眠していたい気持ちの間を行ったり来たりしています。
「キャビン・フィーバー」という言葉を聞いたことがあるでしょう。冬の寒さで家に閉じこもることによる不安や落ち着きのなさのことですが、これは実際に存在するものなのでしょうか？ワシントン・ポストのレポーター、マイケル・S・ローゼンウォルド（Michael S. Rosenwald）氏は、1984年にJournal of Social Psychologyに掲載された研究「キャビン・フィーバーの意味（The Meaning of Cabin Fever）」を引用して、「そうだ」と述べています。研究によると、回答者は「家にいることへの不満、落ち着きのなさ、退屈、苛立ち、ルーティンを変えたいという気持ち」を表現しました。悪天候、孤立、閉じ込められることへの反応としてのうつや気分の落ち込みも報告されました。
憂うつを吹き飛ばし、本来の自分を取り戻す方法
瞑想する
瞑想は難しく考える必要はありません。静かに座り、呼吸に集中し、心を空にしようとするだけで、1日に何時間も練習しなくても良い効果を得ることができます。「完璧な」瞑想法などというものはない、ということを覚えておくことが大切です。セラピストのドリ・ガッター博士（Dr. Dori Gatter）によると、瞑想は季節性うつの克服に役立つといいます。彼女はこう書いています。「瞑想は運動と同様に脳の化学反応にプラスの影響を与えるだけでなく、ストレスの多い状況を客観的に見る助けになり、気分の変動の一因となる日々のストレスを軽減することにも役立ちます。」ガッター博士は、1日わずか20分の実践でも冬の憂うつを乗り越える助けになると述べています。
感謝を実践する
無料で手軽にできることがあります。感謝の気持ちを持つ人は精神的・身体的に良い状態にあることが研究で示されています。信じがたいほど良い話のように聞こえますが、挙げられているメリットは、うつや不安の軽減、睡眠や免疫の改善、さらには慢性的な痛みの軽減などです。始めるには、毎日少し時間を取って最近笑顔になった出来事を振り返り、感謝できることを書き留めたり（または描いたり）してみましょう。指針が欲しい場合、Mayo Clinic Health SystemにはDiscover Gratitudeプログラムがあり、感謝の気持ちを記録するためのコンテンツリソースやダウンロード可能な素材が揃っています。
人に貢献する
利他主義が幸福につながることをご存じですか？友人に手を差し伸べる、心に近い活動に寄付をする、スキルを教える、孤独な人と時間を過ごす、大切なイベントを他の人たちと一緒に祝うといった行動はすべて、他者を助けることで自分自身も助けることができる方法です。研究によると、与える側の人は生活に対してより大きな満足感を感じ、さらには長生きすることも示されています。
光療法ボックスを使う
Mayo Clinicによると、光療法ボックスは冬季うつの症状を緩和することができます。同クリニックは、ボックスが「10,000ルクスの光を照射し、紫外線をできる限り少なくするもの」を推奨しています。一般的に、光療法ボックスは起床後最初の1時間以内に使用し、1回のセッションは約20〜30分、顔から約40〜60センチの距離で使用することが推奨されます。自分に合った製品の選び方については、医師に相談してください。
疑似夜明け：ニワトリが必要
夜明けシミュレーターは、冬季のうつ症状の緩和にも効果があることがわかっています。これらの目覚まし時計は、朝の太陽を模倣して徐々に明るさと強度を増す光を照射し、穏やかに目を覚まさせてくれます。では、実際に効果はあるのでしょうか？米国国立衛生研究所（NIH）の研究では、「夜明けシミュレーションはプラセボと比較して、より高い寛解率および反応率と関連していた」という結論が出ており、その効果が確認されています。
外に出て動く
何百万回も聞いたことがあるかもしれませんが……運動は体に良いのです！体だけでなく、心にも良い影響があります——運動は症状の緩和や改善をもたらすことができます。屋外での運動が最も効果的です。太陽光の光療法的な恩恵を受けられるだけでなく、日光がビタミンDの自然な生成を促すからです。ビタミンD不足はうつとの関連が指摘されています。住んでいる場所や体が太陽光を吸収する能力によって、日光から得られるビタミンDの量は異なります。また、実際にどれだけのビタミンDが必要かについては現在も活発な議論が続いています。もちろん、サプリメントの過剰摂取も問題になりますので、本当に必要かどうか、また必要な量について必ず医師に相談してください。
いずれにしても、雨の日も晴れの日も、屋外に出て自然の中に身を置くことは、気分改善に役立つことが示されています。本格的な森林浴でなくても構いません——ただ外に出ることが大切です。血流が促進されると、身体はエンドルフィン（いわゆる「幸福ホルモン」）を分泌します。ランニングは食欲を抑えたり、脳に瞑想のような効果をもたらしたりすることさえありますが、どんな形の運動でも効果があります。
専門家のサポートを受ける
以上のように、気分の落ち込みや不安を和らげるために取り入れられる生活習慣の選択肢はたくさんあります。しかし、場合によっては、うつや不安が自分一人では対処しきれないほど深刻になることもあります。これらの感情が2週間以上続く場合、睡眠や食欲に大きな変化がある場合、暴力的または絶望的な気持ちになる場合、あるいは自分の精神的・感情的健康について少しでも不安を感じた場合は、医師に相談するか、カウンセリングや薬物療法が有効かどうかを判断するために、メンタルヘルスの専門家への紹介を求めてください。