次のテニスの試合で好プレーを見せたいですか？筋力や柔軟性の向上に役立つテニストレーニングはたくさんあります。おすすめのメニューをご紹介します。
アマチュアの競技者でも、経験豊富なプロでも、趣味でテニスを楽しむ方でも、トレーニングを工夫することで上達を目指せます。筋力トレーニングがとても重要なのは間違いありません。ただ、熱心なテニスプレーヤーが取り組むべきトレーニングはそれだけではありません。気になりますか？テニスプレーヤーに特に重要なトレーニングをご紹介します。
効果的なトレーニング方法とは？
テニスの試合では、激しく動く時間と短い休息が交互に訪れます。トレーニングでもこの動きを再現しておくことが大切です。そうすれば、試合当日の激しい有酸素運動に備えられます。競技での1ポイントは約15秒続き、運動時間と休息時間の比率は1:2から1:5程度です。トレーニングでもこの比率を目安にしましょう。人気のインターバルトレーニングである高強度インターバルトレーニング（HIIT）や、レジスタンストレーニングがおすすめです。セット間には20～25秒の休息を取り、同じメニューを複数セット行いましょう。テニスに特に重要な筋力と筋持久力の向上に役立ちます。どのような運動でも、新しいことを始める前には必ず医師に相談してください。テニスのために特に鍛えたい部分がある場合は、パーソナルトレーナーに相談すると、自分のニーズに合ったメニューを組む助けになります。
ウォーミングアップ
ウォーミングアップはテニスプレーヤーにとって欠かせません。なぜでしょうか？まず、体温が上がり、筋肉がより効率よく働くようになります。さらに、心臓と肺を運動に備えさせ、筋肉を伸ばし、体の連動性や動きを高め、神経系を活性化させます。テニスに向けて体を整える方法はたくさんあります。軽くストレッチをした後、5分間の軽い有酸素運動で心拍数を上げましょう。膝を高く上げながら上体をひねる運動、もも上げ、ランジ、かかとをお尻に近づける運動も、試合前のウォーミングアップに効果的です。
グランドスラム級の体幹トレーニング
ウォーミングアップの後は、体幹に集中しましょう。テニス向けの体幹トレーニングは、筋力と安定性を高め、グラウンドストロークやサーブの改善に役立ち、けがのリスクを減らす可能性もあります。カール・ピーターセン、ニーナ・ニッティンガー、アビー・プロバートによると、次の運動はけがの予防と体幹の安定性の向上に役立ちます。
- メディシンボールを持って行うシットダウン：オーバーヘッドスマッシュやサーブに必要な筋力と安定性を高めるのに役立ちます。
- 座って行う体幹の斜めひねり：グラウンドストロークで使う回旋動作を再現する体幹運動で、技術と安定性の向上に役立ちます。
- ボールを持って行う仰向けブリッジと上体ひねり：バランス能力の向上にも役立つ体幹トレーニングです。
もちろん、テニスプレーヤーが試せる体幹トレーニングはほかにもたくさんあります。クランチ、リバースクランチ、プランク、サイドプランク、バイシクルキック、ウィンドシールドワイパーなどから、お好みで選んでください。
下半身トレーニングを攻略しよう
続いて、テニスに役立つ下半身のトレーニングに挑戦しましょう。下半身の筋力は、どんなテニスプレーヤーにとっても重要です。脚の筋肉は、サーブに力を与え、コート内を素早く移動するのに役立ちます。脚の筋力を高める、おすすめの下半身トレーニングをご紹介します。
- ダンベルを持って行う5方向ランジ：コート上で必要な動きを再現しながら、太ももや股関節周りの筋肉も鍛えられる下半身トレーニングです。
- バーベルスクワット：バーベルを背負って行うスクワットは、アンディ・マリーの筋力トレーニングでも重要な種目です。それだけでも試す価値がありそうですね。
- ハムストリングカール：太ももの裏側にあるハムストリングは、ショットに力を生み出すうえで意外なほど重要な役割を担います。カールは、ハムストリングをしっかり鍛えるのに適しています。
運動メニューに加えられる下半身トレーニングは、ほかにもたくさんあります。前屈、負荷を高めたスクワット、ジャンプなどで脚の筋力を鍛えてみませんか？
テニスが好きで、さらに上達したいですか？テニスプレーヤー向けのトレーニングを、普段の運動メニューに取り入れてみましょう。ご存じですか？無料のHealth Mateアプリには、テニスのセッションをすべて記録できます。当社の活動量計をお持ちなら、自動で記録することも可能です。アクティビティの自動認識について詳しくは、こちらをご覧ください：すべての活動を記録しましょう。