次のテニスの試合でエースを決めたいですか？筋力と柔軟性を向上させるのに役立つテニストレーニングはたくさんあります。お気に入りをいくつかご紹介します！
アマチュア選手であれ、ベテランプロであれ、あるいは単に楽しみでテニスをプレーしているのであれ、より優れた選手になるためにテニスのトレーニングを工夫する方法はたくさんあります。筋力トレーニングは非常に重要ですが、それは熱心なテニスプレーヤーが集中すべき唯一のトレーニング方法ではありません。興味がありますか？テニスプレーヤーにとって最も重要なトレーニングについて、続きをお読みください。
最も効果的なトレーニング方法は？
テニスの試合中は、高強度の運動と短い休憩が交互に繰り返されます。試合当日に激しい有酸素運動に備えられるよう、テニストレーニングでもこのプレーパターンを再現することが重要です。競技の試合では、ポイントは約15秒続き、運動と休憩の比率は1:2から1:5の間にあります。これがトレーニングで目指すべき比率です。人気のインターバルトレーニングの一形式であるHIITは最適な選択肢であり、レジスタンストレーニングも同様です。各セット間に20〜25秒の休憩を取り、同じルーティンを複数セット行って筋力と筋持久力を向上させましょう。この2つはテニスにおいて非常に重要な要素です。HIITを含むあらゆる身体運動と同様に、新しいことを試す前には必ず医師に相談してください。テニスゲームで強化したい特定のフィットネス分野がある場合は、パーソナルトレーナーとのセッションを通じて、あなたのニーズに合ったルーティンを作成することができます。
ウォームアップ
ウォームアップはテニスプレーヤーにとって不可欠です。なぜでしょうか？まず、体温を上げることで筋肉がより効率的に働くようになります。また、心臓と肺を準備し、筋肉をストレッチし、協調性と動きを改善し、神経系を活性化します。テニスに向けて体を準備する方法はたくさんあります。軽いストレッチの後、5分間の軽い有酸素運動で心拍数を上げましょう。さらに、ハイステップトランクローテーション、ハイニー、ランジ、バットキックなどは、試合前のウォームアップに最適な方法です。
グランドスラム体幹トレーニング
ウォームアップの後は、体幹に集中する時間です。体幹のテニストレーニングは筋力と安定性を高め、グラウンドストロークとサーブを向上させ、怪我を減らす効果があります。Carl Petersen、Nina Nittinger、Abbie Probertによれば、以下のトレーニングは怪我を予防し、体幹の安定性を高めるのに最適な方法です：
- メディシンボールを持ったシットダウン：オーバーヘッドスマッシュやサーブに必要な筋力と安定性を鍛えるのに最適な方法です。
- シーテッドダイアゴナルトルソーツイスト：グラウンドストロークで使う回転動作を模倣したこの体幹エクササイズは、テクニックと安定性を向上させるのに最適な方法です。
- ボールを持ったスパインブリッジと上半身ツイスト：この体幹トレーニングは、バランスを向上させるのに最適なエクササイズです。
もちろん、クランチ、リバースクランチ、プランク、サイドプランク、バイシクルキック、ウィンドシールドワイパーなど、テニスプレーヤーが試せる体幹トレーニングは他にもたくさんあります。あなた次第です！
下半身トレーニングをマスターする
次は下半身のテニストレーニングに挑戦する時間です。下半身の筋力はすべてのテニスプレーヤーにとって重要で、脚の筋肉がサーブのパワーを生み出し、コートを素早く駆け回るのに役立ちます。脚の筋力を鍛えるための素晴らしい下半身トレーニングをご紹介します：
- 5方向ダンベルランジ：これらの下半身トレーニングはコートで必要な動きを再現すると同時に、太ももと股関節の筋肉を強化するのに役立ちます。
- バーベルスクワット：バーベル（バック）スクワットは、アンディ・マレーの筋力トレーニングの重要な要素です。それ以上に何が必要でしょうか？
- ハムストリングカール：ハムストリングは、ショットのパワーを生み出す能力において意外なほど重要な役割を果たしています。カールはハムストリングをしっかりと鍛えるのに最適な方法です。
トレーニングルーティンに追加できる下半身トレーニングは他にもたくさんあります。フォワードベンド、強化スクワット、またはジャンプで脚の筋力を鍛えてみませんか？
テニスが好きで、ゲームを次のレベルに引き上げたいですか？ぜひこれらのテニスプレーヤー向けトレーニングをフィットネスプランに取り入れてみてください。ご存知でしたか？すべてのテニスセッションを無料のHealth Mateアプリに記録できます。また、当社のアクティビティトラッカーをお持ちの場合は、自動的に記録することもできます。アクティビティ認識についてはこちらをお読みください：Get credit for all your activity。