十分な睡眠をとることは、身体的・感情的な健康において重要な役割を果たしていますが、研究によると、多くの人が必要な睡眠をとれていないことがわかっています。その原因は？子どもたちです！子どもたち—そしてあなた自身—がしっかりと眠るための4つの基本を発見するために読み続けてください。
睡眠は全体的な健康において重要な役割を果たし、生活の質に深く影響します。米国国立生物工学情報センターによると、慢性的な睡眠不足は高血圧、糖尿病、肥満、うつ病、心臓発作、脳卒中のリスクを高める可能性さえあります。また、長期的な睡眠の問題は人間関係にも悪影響を及ぼすと、Theresa E. DiDonato博士はPsychology Todayの記事で述べています。「睡眠の質が悪い人は、よりネガティブな感情を示し、対立解消においてあまり成功しない傾向があります。」
残念ながら、全米睡眠財団が実施した2014年の「Sleep in America」調査の結果によると、子どもの悪い睡眠習慣は成人の保護者の睡眠パターンに直接影響を与える可能性があり、最も睡眠時間が少ない子どもの養育者は、毎晩6時間未満しか眠れない可能性が高くなります。では、子どもたちが適切な時間に就寝し、安らかに眠れるよう、そしてあなたとパートナーが休息・充電・リフレッシュできるようにするために何ができるでしょうか？この4つの習慣を育てれば、あなたと家族はすぐに夢の国行きの列車に乗ることができるでしょう。
夜のルーティンで就寝時間を合図する
就寝時に単純に脳をオフにすることはできませんが、睡眠を促すためにできることがいくつかあります。「就寝前に脳をシャットダウンする12の方法」の中で、Margarita Tartakovskyは就寝前のルーティンを確立することを提案しており、それが就寝時間であることを合図します。本を読んだり、温かいお風呂に入ったりすることは、どちらもリラックスして落ち着くのに役立つ穏やかな活動として効果的です。子どもには、毎晩同じ時間に照明を暗くしたり、家全体で穏やかな音楽をかけたりしてみてください。就寝前のお話を読み聞かせることは、子どもとの質の高い時間を提供するだけでなく、就寝時間が近づいていることを子どもとその体に合図することができます。そして大人にも子どもにも、就寝ルーティンの一環として、しゃべり続ける"サルの脳"を落ち着かせることは、不安を和らげ安らかな睡眠を確保するために不可欠です。瞑想を実践することは心を清めるだけでなく、実際に呼吸と心拍数を遅らせることもできます。じっと座って、深くゆっくりと呼吸し、ストレスとなる考えを手放すだけで十分です。もしあなたや子どもがまだ心を静めるのに苦労しているなら、ペンと紙を取り出して、やることリスト、仕事上の悩み、家族への心配など、気になることを何でも書き留めてください。このような「ブレインダンプ」は、忘れないとわかっているため、睡眠に向けて落ち着くのに十分なほど考えを手放す助けになります。
睡眠をサポートする「賢い」食事と飲み物
何を、いつ摂取するかは、どれだけ眠れるか、そしてどれだけ質よく眠れるかに大きな影響を与えます。日中の遅い時間帯の重い食事は避け、昼食はしっかりと、夕食は軽めにしましょう。体が消化に取り組んでいるとき、各器官はフル回転しています。つまり、夜間の代謝を落とすことが遅れてしまいます。また、夕食に辛い食べ物を避けることをお勧めします。胸焼けの原因になるためです。また、就寝直前に水を飲みすぎることも避けましょう。夜中にトイレで目が覚める原因となります。子どもにも大人にも共通する休息の明らかな障害の一つはカフェインです。Sleepforkids.orgは「Sleep in America」調査を引用し、「カフェインを摂取する（子どもの）うち、約4分の3は学齢期の子どもで、約3分の1は未就学児です。カフェインの摂取は子どもの睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります」と述べています。刺激物が休息を妨げることは当然のことですので、幼い子どもにはソーダは避け、水やジュースにしてください。あなた自身はどうでしょうか？カフェイン入り飲料は1日2杯未満に制限し、日が暮れたらハーブティーに切り替えましょう。デカフェコーヒーに含まれる少量のカフェインでも、睡眠を妨げる人もいます。そしてアルコールも避けましょう。寝つきを助けてくれるように思えますが、夜中に目が覚める回数が増え、レム睡眠を阻害する可能性もあるため、目覚めたときの爽快感が減少します。
安眠のための運動をする
夜の睡眠が翌日の状態に影響するように、日中の選択が夜の睡眠の質に影響します。ですから、日が出ているうちに体を動かして、夜の安眠を確保しましょう。米国国立衛生研究所が発表した研究では、中程度の強度の運動と睡眠の質向上との相関が示されています。子どもに関しては、「子どもが日中に不活動でいる1時間ごとに、寝つくまでの時間が3分長くなる」とMedical News Todayの記事は述べています。では、家族全員を巻き込んでみてはいかがでしょうか？テレビの前でだらだらする代わりに、公園への遠足を検討してみてください。そして自分自身も参加しましょう：芝生の上でダッシュをしたり、ジャングルジムで懸垂をしたり、ブランコで脚を漕いだりしてください。よく運動することがよく眠ることにつながり、健康的な日々と夜のサイクルが生まれます。
体内時計を整えるための睡眠スケジュールを設定する
毎日—週末や休暇中でも—同じ時間に就寝・起床することで、体内時計が固まります。睡眠科学者はこの時計を「概日リズム」と呼びます。これらのパターンは遺伝的・生物学的要因によって支配されていますが、環境によっても影響を受けます。つまり、良い睡眠衛生を実践すること—あなたと子どもの就寝時間を一貫して守ること—は、寝つきを良くし、枕に頭を置いている間の睡眠の質を向上させます。すべての健康的な取り組みと同様に、最初は不便に思えるかもしれません。でも、あなたは時間通りに出勤し、チャイムが鳴る前に子どもを学校に送り届けているのですから。これは、少しの規律が大きな見返りをもたらすというもう一つの例です。
睡眠を優先し、健康の殿堂で睡眠が本来あるべき最前列の席に置くことで、あなた自身と家族全員の生活を改善することができます。これまでベンジャミン・フランクリンの「お墓の中で十分眠れる」という哲学を信じてきたのなら、アプローチを見直すことをお勧めします。代わりに、彼のもう一つのアドバイスを受け入れましょう：「早く寝て、早く起きる人は、健康で、豊かで、賢くなる。」
この記事は「スリープ・マンス」シリーズの一部です。ヘッダー写真：Chase Guttman。