日が短くなっても、ワークアウトを短くする必要はありません。これらのクリエイティブなヒントで、冬のワークアウトのマンネリを乗り越え、アクティブな毎日を続けましょう。
春の爽やかな季節から夏の温かい季節にかけて、しっかりとしたフィットネスルーティンを続けてきたことでしょう。でも、日が短くなり寒くなってくると、朝のワークアウトをサボり始める人が増えてきます。これを読んでいるあなたは、冬眠が必要な動物ではないはずです。寒い季節でも温かい布団から抜け出して心拍数を上げるための6つの方法をご紹介します。春になったとき、続けてよかったと思えるはずです。
1. 準備を整える
ラトガース大学の運動科学・スポーツ研究の准教授であり、ラトガース健康・人間パフォーマンスセンターのディレクターを務めるShawn Arent博士は、最初の霜が降りる前に冬のトレーニングに向けた準備をしておくべきだと言います。Arentは「寒くなるにつれて少しずつ調整していけば、本格的な寒さが来たときの変化がそれほど大きく感じられない」と述べています。早朝にランニングをする人は、毎晩天気予報を確認し、低温や強風に備えて適切に重ね着できるよう、就寝前にトレーニングウェアを用意しておくとよいでしょう。気温が10℃を下回ると屋外での運動が難しくなると感じる人は、ジムの会員権や自宅用トレッドミル、ワークアウト動画の活用を検討してみてください。Arentは、運動しやすい環境を自宅に整えることを勧めています。彼の言葉を借りれば、「運動しない言い訳を減らすことが大切です」。ボイスオーバー俳優でThe Bill Quinn Radio Hour X2のホストを務めるBill Andrew Quinnにとって、2014年に健康上の危機を経験したことが継続的な運動のきっかけとなりました。体重を減らし、心臓を強くするために定期的な運動が必要だと気づいたのです。Quinnの現在の意志はジャック・フロストよりも強く、「秋の冷たい空気や冬の厳しさを感じても、それでいい。どんな状況でも続けていくから」と語っています。Quinnは、旅行中や時間がないとき、あるいは外の天気が危険なときでも運動できるよう、シンプルなバックアッププランを常に用意しています。昨年は、屋内で運動できるよう早朝に開放されている地元のショッピングモールを歩きました。今年は自宅近くのジムに入会し、ほぼ毎日1時間トレッドミルで歩いています。氷や雪で外出が難しいときは、家の中を歩き回ったり、軽い自重トレーニングをして心拍数を上げています。そして、彼が常に欠かさないのが、最も重要なトレーニングの要素——常に更新されるプレイリストです。「トレッドミルに乗っているときは音楽に完全に没頭する」とQuinnは言います。「音楽が盛り上がれば、自分も盛り上がる。」
2. 責任感を持つ
カレンダーに定期的なワークアウトの予定を入れ、友人とヨガやスピンクラス、ジョギングの約束をすれば、厳しい寒さでも家を出る気になれます。「誰かと待ち合わせをしていると、その人への責任感が生まれます。行かなければ相手をがっかりさせてしまうから」とArentは言います。一人でトレーニングする傾向がある人には、フィットネスアプリやアクティビティトラッカーがトレーニング目標の設定や活動量の意識づけに役立つとArentは述べています。「テクノロジーの部分が気に入っています。目的意識と自己責任感を持たせてくれるから。モチベーションにもなります」と彼は言います。
3. 冒険してみる
これまで経験したことのない冬のスポーツに挑戦してみましょう。アイススケートを習う。スノーボードやスキーを始める。全身を使った本格的なcardioワークアウトなら、クロスカントリースキーがおすすめです。ソリ遊びも、丘を何度も登り返すことでしっかりとした運動になります。新雪の中を散歩したり、雪の上で大の字になって雪の天使を作ったり、そのまま雪の上でシットアップやプランクをしてみましょう。
4. 賢く、安全に
重ね着をしましょう。外出前に体感温度を確認し、凍傷にならないよう注意してください。手足や耳などの末端部分に気を配り、しっかりと覆って温かく保ちましょう。クロスカントリースキーをする場合は、仲間と一緒に行きましょう。一人でトレイルに出る場合は、携帯電話を持参し、自分の居場所を誰かに伝えておくようにしてください。天気予報をよく聞き、窓の外を確認しましょう。状況が危険だったり、外出中に悪化する恐れがある場合は、計画を変更して屋内でトレーニングしましょう。
5. 水分補給を忘れずに
Arentによると、寒いときは喉の渇きを感じにくいため、冬の運動中に水分補給を忘れてしまう人が多いとのことです。体はエネルギーを消費し、汗もかいているので、こまめに水を飲むことを忘れずに。
6. 柔軟に対応する
季節の変わり目は、ワークアウトルーティンを見直す絶好のタイミングです。「普段ランニングをしている人なら、ヨガで柔軟性を高めることができます」とArentは言います。「あるいは、ルーティンに筋力トレーニングを加えるのもよいでしょう。」寒い日には、階段の一番下の段でステップアップ運動をするだけで、しっかりとした有酸素運動になります。さらに、バンドや自重を使ったレジスタンストレーニングを加えると効果的です。冬の短い日にワークアウトを組み込むのが難しいと感じているなら、一度にすべてをこなす必要はないことを思い出してください。Arentによると、1日の中で10分間の運動を3回に分けて行うだけでも、フィットネス効果が得られるとのことです。今冬、Quinnはウェイトリフティングを取り入れてルーティンを変え、春までに達成したい新しいフィットネス目標を設定しています。「20年ぶりに着られるサイズのパンツに再び体を合わせてみせる」とQuinnは言います。「それが実現したら、パーティーを開くつもりだ。」