運動は体重を減らし、健康的な体重を維持し、全体的な健康を保つための重要な要素です。運動が自然と日常生活の一部になっている人もいれば、特に忙しいスケジュールの中では運動を取り入れることが非常に難しいと感じる人もいます。良いニュースは、運動をライフスタイルに取り入れるために以下のことは一切必要ないということです。1. ジムに入会する必要はありません。2. 高価なジム器具を購入する必要はありません。3. 「正しい」エクササイズルーティンを見つけようと悩む必要はありません。4. ワークアウト用のウェアに多額の投資をする必要はありません。以下の2つのワークアウトは、ほとんどお金をかけずに自宅の快適な環境で簡単に行えます。
ワークアウト #1 – 有酸素運動
ウォームアップ:1. 2分間の足踏み – 幼稚園児だけのものではありません。足踏みは体をほぐし、心拍数を上げ始めるのに役立ちます。2. 1分間のストレッチ – 腕、脚、背中を伸ばし、首をゆっくりほぐしましょう。多くの人がこの重要なフィットネスのステップを見落としがちです。ストレッチは次のレベルの運動に向けて体を準備させてくれます。3. 2分間のジャンピングジャック – ジャンピングジャックは上半身、下半身、体幹に働きかけます。初心者や低負荷の運動が必要な方は、ジャンプの動作を左右のステップに置き換えた改良版を行いましょう。ワークアウト:1. 1分間の縄跳び – 縄跳びは20分で最大220カロリーを消費できます。縄跳びは心拍数を上げ、脂肪燃焼ゾーンに入るための最適な運動です。2. 1分間の足踏みジョグ – 屋外やトレッドミルでのジョギングほど激しくはありませんが、その場でのジョギングはシンプルで、心拍数を高く保つのに役立ちます。腕を上げる動作と組み合わせることでさらに効果が増します。3. 1分間のキックボクシング – キックとパンチを素早く交互に行いましょう。このカロリー消費運動は、溜まったストレスを発散するのにも役立ちます。4. 1分間のスクワットジャンプ – スクワットの姿勢から、できる限り高くジャンプします。着地したらスクワットの姿勢に戻ります。膝と足首へのストレスを軽減するため、着地は柔らかくなるよう心がけてください。5. 1分間の腕立て伏せ – さあ、やってみましょう！20回、または1分間でできる限り挑戦してください。腕立て伏せは有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた最高の運動です。このサーキットを5回繰り返して、合計25分のワークアウトを完成させましょう。ウォーキングで体を冷まし、軽くストレッチして締めくくります。
ワークアウト #2 – 引き締め！
ウォームアップ:1. 2分間の足踏みウォーク – ウォーキングは心拍数を上げ、複数の筋肉群に働きかける優れた運動です。2. 2分間のストレッチ – 柔軟性を高めるために、腕、脚、体幹のストレッチに特に注意を払いましょう。ワークアウト:1. 1分間のプリエスクワット – 足を肩幅より広く開き、45度外側に向けて立ちます。脚と背中はまっすぐに保ちます。膝を曲げて太ももが床と平行になるまで腰を落とし、元の姿勢に戻して繰り返します。膝は足より前に出ないよう注意してください。2. 1分間のクランチ – そうです、クランチです。床に仰向けになり、脚を曲げて両手を頭の後ろに置きます。体幹の筋肉を使って頭、肩、首を床から持ち上げます。首を引っ張らないよう注意してください。3. 1分間のプランク – かつて流行した写真ポーズではありません。手と足を床につけ、腕立て伏せの上部姿勢に似た体勢になります。体を上下させるのではなく、「プランク」の姿勢をできる限り長く保ちます。このエクササイズの変形として、横にひねったり、片腕でバランスをとる方法もあります。4. 1分間のステップアップ＋カール – 右足で立ち、左足を丈夫な椅子、ベンチ、またはステップの上に置き、腕を体側に下ろします。左足に体重をかけながらステップアップし、左脚をまっすぐに伸ばして右脚が90度に曲がり、右の太ももが床と平行になるようにします。同時に腕をカールさせて上げます。元の姿勢に戻します。左右それぞれ30秒ずつ行います。ウェイトを追加することで強度を高められます。5. 1分間のスーパーマン – このスーパーヒーローエクササイズは背中とお尻を引き締めます。うつ伏せに床に寝て、手のひらとつま先を下に向けます。お腹を床につけたまま、腕と脚をできる限り高く上げます。5回繰り返し、その場での足踏みとストレッチでクールダウンします。