Dare la colpa del tuo peso al metabolismo? Scopri il ruolo che il metabolismo svolge nella perdita di peso, scopri se esistono alimenti o bevande che lo accelerano e verifica se puoi davvero velocizzare un metabolismo lento.
Che cos'è il metabolismo?
La parola "metabolismo" tende a essere usata in modo intercambiabile con "tasso metabolico", che si riferisce al numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Più alto è il tasso metabolico, più calorie il corpo brucerà e più facile sarà perdere peso. In sostanza, il metabolismo è il motivo per cui alcune persone possono mangiare di più e rimanere magre — hanno bisogno di consumare più calorie per mantenere il loro peso. Per una serie di ragioni, alcune persone hanno un metabolismo più veloce di altre. Età, sesso, geni e corporatura influenzano tutti la velocità del metabolismo.
Il metabolismo può aiutarti a perdere peso?
Esistono molte opinioni diverse sull'importanza del metabolismo per la perdita e l'aumento di peso. Sebbene il metabolismo influenzi la perdita di peso, non è certamente l'unico fattore che ha un effetto. Altri fattori importanti includono dieta, stress, sonno e attività fisica. Tutto considerato, una persona in ottima forma fisica è più propensa a essere una persona attiva e sana rispetto a chi è in cattiva forma fisica. Ci sono un paio di eccezioni in cui un aumento eccessivo di peso può essere causato da un problema medico che rallenta il metabolismo, come l'ipotiroidismo (tiroide ipoattiva) o la sindrome di Cushing, ma questi casi sono relativamente rari.
È possibile accelerare il metabolismo?
Il metabolismo dipende in larga misura dalla genetica, il che significa che è per lo più fuori dal nostro controllo. Tuttavia, ci sono molti modi per bruciare calorie extra e mantenere il corpo in forma:
- Esercizio fisico regolare.Il cardio può aiutarti a bruciare calorie e stimolare il metabolismo a lavorare di più. Varia gli allenamenti con attività ad alta intensità come arti marziali, sprint e circuiti strongman, invece di sovraccaricarti di esercizi aerobici a ritmo costante come il ciclismo o il jogging.
- Allenamento della forza. I muscoli bruciano più calorie del grasso perché sono tessuto metabolicamente attivo, quindi aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento della forza è un ottimo modo per ridurre le calorie e perdere peso. Alcuni esempi di esercizi per rafforzare i muscoli includono il sollevamento pesi e l'esercizio ad alta intensità. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può aumentare il metabolismo fino a 48 ore, anche se l'importanza di questo "afterburn" metabolico è discutibile.
- Dieta sana. Una dieta povera di grassi, ricca di fibre e carboidrati complessi (frutta, verdura e cereali) è un ottimo modo per perdere peso. Anche l'inserimento di alimenti ricchi di proteine nella dieta è estremamente importante. Le ricerche hanno dimostrato che le proteine possono aumentare il tasso metabolico fino al 15–30% (un valore che si confronta favorevolmente con grassi e carboidrati). Inoltre, uno studio ha dimostrato che le persone per cui le proteine costituivano il 30% della dieta tendevano a consumare circa 441 calorie in meno al giorno, a indicare che una dieta ricca di proteine può portare a una riduzione dell'appetito.
- Sonno. Gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono meno di 8 ore a notte riducono i livelli di leptina — l'ormone che regola l'appetito e il consumo energetico — del 15,5%. Dormendo a sufficienza, puoi essere certo che il tuo metabolismo sia in perfetta forma.
Esistono bevande o spuntini che accelerano il metabolismo?
Molte delle affermazioni sugli alimenti che accelerano il metabolismo non sono supportate da prove. Detto questo, le alghe — una buona fonte di iodio, un minerale necessario per il corretto funzionamento della tiroide — potrebbero essere una buona scelta per chi vuole mantenere il metabolismo attivo. Alcune spezie, come lo zenzero o il peperoncino di Cayenna, potrebbero anche aiutare a bruciare calorie. Un paio di bevande che accelerano il metabolismo potrebbero valere la pena di essere esplorate. Il tè verde e il tè oolong potrebbero aumentare il tasso metabolico fino al 5%, con il potenziale di convertire il grasso immagazzinato nel corpo in acidi grassi, aumentando la velocità con cui si può bruciare il grasso. Anche se è un peccato dirlo, vale la pena notare che alcuni ricercatori non ritengono che il tè verde abbia un effetto significativo sulla perdita di peso. L'acqua è un'ottima scelta per chi vuole perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che l'acqua ha il potenziale di aumentare temporaneamente il metabolismo, aumentando anche il dispendio energetico di circa il 24%, a indicare che bere acqua potrebbe essere un modo per aumentare il tasso metabolico a riposo. E prima di stappare una LaCroix per festeggiare, dobbiamo aggiungere che intendiamo la buona vecchia acqua naturale, perché non tutte le bevande a zero calorie sono uguali, come mostrato nel nostro eccellente articolo Acqua per dimagrire. In definitiva, gli effetti di questi alimenti e bevande che accelerano il metabolismo sono discutibili, anche se possono fornire un breve impulso al tasso metabolico.
Qual è il verdetto?
Sebbene il tasso metabolico abbia un impatto sul peso, è solo una parte dell'equazione. Altri fattori come dieta ed esercizio fisico sono altrettanto importanti, se non di più. Il modo migliore per garantire di rimanere in salute è — rullo di tamburi… mangiare correttamente e fare esercizio regolarmente. Forse la prossima volta faremo scrivere questi articoli a tua madre? Ma sul serio, ricorda di consultare il tuo medico se decidi di iniziare una nuova routine di fitness.