Percentuale di grasso corporeo: come misurarla, interpretarla e ridurla

Name: Percentuale di grasso corporeo: capire e misurare il grasso corporeo
Creator: Withings

Poiché un'elevata percentuale di grasso corporeo è associata a colesterolo alto e ipertensione, conoscere la propria percentuale di grasso corporeo può fornire informazioni preziose sulla propria salute.

💡 In breve:

La percentuale di grasso corporeo è la quota del tuo corpo composta da grasso—incluso il grasso essenziale (nei nervi, nel cervello, nel midollo osseo e nelle membrane degli organi) e il grasso di deposito (bianco, bruno, beige, sottocutaneo e viscerale).
Fornisce un indicatore della salute più accurato rispetto all'IMC, che non distingue tra massa grassa e massa magra; la percentuale di grasso corporeo può essere misurata tramite BIA, plicometria, misurazioni delle circonferenze o scansioni DXA.
Un eccesso di grasso corporeo, in particolare il grasso viscerale, è correlato a un rischio maggiore di ipertensione, colesterolo alto, resistenza all'insulina, malattie cardiovascolari, ictus e demenza—pertanto monitorarlo e ridurlo è fondamentale per la salute a lungo termine.

La percentuale di grasso corporeo è definita come la percentuale del tuo corpo che è costituita da grasso.

Ognuno ha una distribuzione del grasso corporeo diversa e, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, misurare il grasso corporeo è fondamentale per valutare se una persona è in sovrappeso, obesa o a un peso sano.

Scopri i diversi tipi di grasso e le loro proporzioni necessarie per raggiungere una composizione corporea sana.

Il grasso corporeo in breve

Il grasso svolge un ruolo importante nella buona salute—è il modo in cui il corpo immagazzina energia per supportare il metabolismo. In generale, esistono due diversi tipi di grasso corporeo, ed è importante conoscere la differenza. Comprendono:

Grasso di deposito

Il grasso di deposito si trova attorno agli organi e sotto la pelle. Fornisce anche protezione e funge da isolante per mantenere il corpo caldo.

"I fattori che determinano la massa grassa negli esseri umani adulti non sono ancora pienamente compresi, ma si ritiene che l'aumento dello stoccaggio di lipidi nelle cellule adipose (adipociti) già sviluppate sia il fattore più importante."

Dynamics of fat cell turnover in humans, Nature 2008

Grasso essenziale

Il grasso essenziale si trova nei nervi, nel cervello, nel midollo osseo e nelle membrane che proteggono gli organi. Composto da acidi grassi, il grasso essenziale svolge un ruolo significativo nella salute, in quanto fornisce riserve energetiche e protegge gli organi interni.

Un adipocita o cellula adiposa

Come mostrato nel diagramma sopra, gli adipociti sono composti da un nucleo e da un serbatoio di grasso.

Se consumi più calorie di quante ne bruci, le cellule adipose crescono e si moltiplicano—e se perdi peso, il corpo brucia il grasso all'interno delle cellule adipose.

Tipi di grasso corporeo

In generale, esistono due diversi tipi di grasso corporeo: il grasso essenziale (il grasso che garantisce il corretto funzionamento del corpo) e il grasso di deposito (il grasso che protegge gli organi da urti e traumi). Scomponendoli ulteriormente, il grasso può essere categorizzato come segue:

Grasso bianco

Il grasso bianco è immagazzinato sotto la pelle e attorno agli organi, ed è il modo in cui il corpo accumula energia per un uso successivo. Rilascia anche ormoni. Elevate quantità di grasso bianco possono aumentare il rischio di diabete, ictus e malattie.

Grasso bruno

Il grasso bruno è talvolta chiamato grasso "buono". Aiuta a produrre calore corporeo per mantenerti al caldo nelle condizioni fredde. È interessante notare che i neonati umani e i mammiferi in ibernazione ne hanno livelli elevati, e le persone magre tendono ad averne di più rispetto alle persone in sovrappeso. Quando viene stimolato, può bruciare calorie.

Grasso beige

Il grasso beige è una categoria di cellule adipose relativamente nuova—e davvero interessante. Le cellule adipose beige si trovano vicino alla clavicola e lungo la colonna vertebrale. Bruciano effettivamente calorie, quindi i ricercatori stanno studiando come potrebbero essere utilizzate in

Grasso sottocutaneo

Il grasso sottocutaneo si trova appena sotto la pelle. Può essere innocuo e persino proteggere da alcune malattie, ma se si accumula sull'addome, può contribuire a problemi di salute.

Grasso viscerale

Il grasso viscerale è il grasso "profondo" che avvolge gli organi. Può essere pericoloso, aumentando la resistenza all'insulina—e potrebbe persino essere collegato alla demenza, come suggerito da uno studio della Boston University of Medicine.

Qual è una percentuale di grasso corporeo salutare?

Prima di tutto, è importante sapere che i livelli sani di grasso corporeo sono diversi per uomini e donne. L'American Council on Exercise (ACE), che fornisce un calcolatore del grasso corporeo basato sulla misurazione delle pliche cutanee, afferma che ci sono molti fattori che influenzano il valore giusto per te.

Pertanto, i risultati della percentuale di grasso corporeo sono solitamente suddivisi per età e sesso secondo le seguenti categorie.

Intervalli di grasso corporeo per le femmine

I corpi femminili necessitano di più grasso per mantenere un buon equilibrio ormonale, nonché cicli mestruali sani e regolari. Le femmine tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo superiore del 6-11% rispetto ai maschi.

Intervalli di grasso corporeo per i maschi

Per i maschi di età compresa tra 20 e 39 anni, avere una percentuale di grasso corporeo superiore al 25% è considerato obesità. Ciò significa che non più di un quarto del peso corporeo totale dovrebbe essere costituito da grasso.

Come si può misurare il grasso corporeo?

Esistono molti modi per determinare la percentuale di grasso corporeo. Con l'avanzare dell'età e la progressiva diminuzione della massa muscolare magra, è importante tenere a mente questi valori.

La percentuale di grasso corporeo non è la stessa cosa dell'Indice di Massa Corporea (IMC), spesso utilizzato come indicatore della salute generale in base all'altezza e al peso, che non tiene conto della composizione corporea totale. Uno studio sull'accuratezza dell'IMC nelle persone obese definisce questa metrica come una "misura indiretta dell'obesità," poiché non distingue la massa corporea magra dal grasso corporeo totale. In questo studio, l'8% degli uomini e il 7% delle donne sono stati erroneamente classificati come obesi utilizzando i valori soglia standard dell'IMC.

Alcune bilance intelligenti offrono ora una serie di funzionalità che includono la misurazione della composizione corporea completa tramite analisi dell'impedenza bioelettrica.

Analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA)

L'analisi dell'impedenza bioelettrica è un metodo semplice e non invasivo per misurare il grasso corporeo. La BIA invia una piccola corrente elettrica innocua attraverso il corpo per misurare la percentuale totale di acqua. Da lì, è possibile calcolare la percentuale di grasso corporeo.

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Plicometro

Misurando lo spessore di una plica cutanea in punti chiave del corpo, è possibile stimare la quantità totale di grasso e quindi dedurre la percentuale di grasso corporeo utilizzando tabelle di riferimento.

Misurazione della circonferenza corporea

In questo metodo, un metro da sarto viene posizionato attorno alla vita, al collo e ai fianchi. Il CDC afferma che la misurazione della circonferenza corporea "può essere utilizzata come strumento di screening ma non è diagnostica del grasso corporeo o della salute di un individuo. Un operatore sanitario qualificato dovrebbe eseguire valutazioni sanitarie appropriate per valutare lo stato di salute e i rischi di un individuo."

Assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA)

Le scansioni DXA vengono eseguite in ambienti clinici e utilizzano l'imaging spettrale (una radiografia) per misurare la densità minerale ossea. La DXA fornisce informazioni dettagliate sulla composizione dei tessuti ed è in grado di distinguere la massa tissutale magra dalla massa tissutale grassa con comprovata precisione. Tuttavia, questi costosi test vengono utilizzati più spesso nei casi clinici di obesità.

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Qual è la differenza tra massa corporea magra e grasso corporeo?

La massa corporea magra comprende ossa, muscoli, organi e tessuti, che contengono tutti una certa quantità di grasso essenziale. Avere un'alta percentuale di massa magra può accelerare il metabolismo. La percentuale di grasso corporeo, invece, include il grasso corporeo totale, e una quantità eccessiva—soprattutto il grasso viscerale—può essere pericolosa.

Quali rischi sono associati all'eccesso di grasso corporeo?

Il grasso viscerale in eccesso—soprattutto attorno all'addome—è stato collegato a diversi rischi per la salute, tra cui malattie cardiache, cancro al seno e cancro colorettale. Alcuni studi hanno indicato che l'obesità addominale può aumentare il rischio di ictus nelle donne (ma non necessariamente negli uomini). Può anche causare intolleranza al glucosio, che può portare a insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

Quali abitudini di vita aiutano a ridurre il grasso corporeo?

Abbiamo condotto uno studio su oltre 3.500 utenti di bilance Withings ed ecco cosa abbiamo scoperto:

Le diete non funzionano, ma sono molto popolari. Purtroppo, indipendentemente dalla dieta scelta, le persone hanno recuperato il 65% del peso perso—e il peso recuperato era per lo più grasso.

Le abitudini alimentari sane sono davvero efficaci. Abbiamo scoperto che chi mangiava quattro o più porzioni di frutta e verdura al giorno, consumava meno di 2 latticini al giorno e consumava pasti cucinati con prodotti freschi aveva meno probabilità di essere in sovrappeso. Coloro che saltavano i pasti, ordinavano cibo da asporto, mangiavano carne rossa 3 o più volte a settimana e mangiavano mentre svolgevano altre attività (come lavorare o guardare la TV) erano più inclini al sovrappeso.

Monitora il tuo peso regolarmente. Abbiamo scoperto che quando gli utenti in sovrappeso o obesi monitorano regolarmente il proprio peso e l'apporto alimentare, perdono oltre 7 volte più peso rispetto agli utenti che non lo fanno regolarmente. Abbiamo anche scoperto che le persone che si pesavano più spesso tendevano ad essere più attive. Perché? Una teoria: un promemoria quotidiano del peso può aiutare a ricordarti i tuoi obiettivi di peso e i comportamenti salutari.

Dormi a sufficienza. I nostri dati mostrano che dormire meglio può influire sul peso. In uno studio, abbiamo scoperto che un sorprendente 66,5% degli utenti che dormivano in media meno di 7 ore a notte erano in sovrappeso. Abbiamo anche scoperto che le persone che dormivano 7-8 ore a notte erano le meno propense alla sedentarietà.

Quindi, se vuoi perdere peso, come dovresti impostare un obiettivo? Le linee guida per la percentuale di perdita di grasso corporeo dell'American Council on Exercise affermano che "una perdita dell'1% al mese è generalmente un obiettivo sicuro e raggiungibile" per quanto riguarda la riduzione del grasso corporeo.

Quindi, se stai cercando di perdere peso e mantenerlo, potresti voler evitare le diete alla moda e considerare invece di apportare semplici cambiamenti allo stile di vita.

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