Mitä juoksijan pitäisi tehdä, kun päivät lyhenevät, lämpötila laskee pakkasen puolelle ja ulkona oleminen minkä tahansa ajan muuttuu suorastaan epämiellyttäväksi? Lue vinkkimme kilometrimääräsi ylläpitämiseen koko talven ajan.
Saattaa tuntua siltä, että vasta juuri pääsimme eroon kesän polttavasta kuumuudesta ja hikilöisistä juoksuista. Mutta tämä kaunis, raikas syyssää ei kestä ikuisesti, ja kylmät, lumiset päivät ovat edessämme ennen kuin huomaamme. Jotkut eivät halua uskaltautua talvijuoksuun ja siirtävät mieluummin harjoituksensa sisätiloihin kylmimpien kuukausien ajaksi. Liikuntatottumustesi muuttaminen talvella voi itseasiassa olla loistava vaihtoehto – se voi auttaa sinua välttämään vammat, kehittymään monipuolisemmaksi urheilijaksi ja estämään juoksemisen loppuunpalamisen. Mutta totuus on, että juoksukuntosi saattaa kärsiä hieman tauon aikana. Ja ehkä rakastat ulkojuoksua liikaa luopuaksesi siitä hetkeksi. Joten jos olet päättänyt pitää yllä juoksuharjoitteluasi koko talven ajan tai harjoittelet kevään kilpailua varten, meillä on kaikki tarvitsemasi vinkit sen läpi selviämiseen.
Pukeudu asianmukaisesti
Tämä on itsestään selvää, mutta voi olla vaikea selvittää täsmälleen oikea vaatemäärä, kun ulkona on lämmin. Vaistosi saattaa olla kerrostua useampaan kerrokseen, takkiin ja kahteen pariin leggingsejä. Jos pukeutuu liian lämpimästi, olet epätoivoisesti haluamassa riisua muutaman kerroksen mailen tai kahden jälkeen, kun kehon lämpötila nousee. Hyvä nyrkkisääntö on pukeutua kuin olisi 10 astetta lämpimämpää, ja käyttää hengittäviä ja kosteutta siirtäviä kerroksia. Hanki hyvät hanskat ja korvien lämmittimet tai hattu, mutta älä liioittele juoksupaidan, puseran ja takin kanssa. Pidän myös muutaman nenäliinan hanskoissani juoksun aikana, sillä nenäni melkein aina alkaa vuotaa. Otan myös huulirasvaa mukaan, ja jos on todella kylmä tai tuulinen, laitan vaseliinia kasvojeni paljaalle iholle suojaamaan sitä.
Juokse hyvin valaistuilla, päällystetyillä poluilla
On todennäköistä, että useimmiten joudut juoksemaan ennen tai jälkeen töiden, joten ainakin osa juoksustasi tapahtuu pimeässä. Jos juokset pimeässä, muista käyttää kirkkaita heijastavia varusteita, juosta hyvin valaistuilla poluilla ja jos on todella pimeää, käyttää otsalamppua tai muuta valoa. Turvallisuuden lisäämiseksi yritä juosta paikoissa, joissa on muita ihmisiä, jotta et ole yksin pimeällä polulla. Jos on satanut sadetta tai lunta, varo jäätä tai päällystämättömiä polkuja. Yritä juosta poluilla, jotka ovat hyvin hoidettuja ja vapaita lumesta ja jäästä. Tarvittaessa kenkiin on saatavilla erilaisia apuvälineitä, irrotettavista piikkinastoista ja tartuntapidikkeistä sisäänrakennettuihin tukiin, jotka kaikki antavat pitoa liukkailla pinnoilla pysymiseksi turvassa.
Muuta tavoitteitasi
Ellei sinulla ole kevään kilpailua tai muuta tiettyä aikasidonnaista tavoitetta, talvi ei ole paras aika viedä kuntoasi seuraavalle tasolle. Sen sijaan on parasta keskittyä kunnon ylläpitämiseen sen sijaan, että pakottaisit kehosi juoksemaan merkittävästi nopeammin tai pidempään. Jos pidät yllä vahvaa juoksupohjaa koko talven, olet erinomaisessa kunnossa vauhdittaaksesi harjoittelua, kun kevät koittaa.
Pysy motivoituneena
Voi olla vaikea lähteä ulos juoksemaan, kun haluaisi vain kääriytyä peiton alle kupin kuumaa kaakaota kanssa. Jos haluat ylläpitää johdonmukaista juoksuaikataulua, sinun on löydettävä vahvaa motivaatiota. Kokeile ladata uusia iloisia soittolistoja tai muutama uusi podcast kuunneltavaksi juoksun aikana. Mielenkiintoisen podcast-jakson odottaminen, johon sinulla on aikaa kuunnella vain juoksun aikana, voi olla valtava motivaattori. "Ruokalahjonta" ei ehkä ole paras idea kaikille, mutta ehkä ajatus höyryävästä kahvimukista ja kaurapuurosta juoksun jälkeen riittää saamaan sinut ulos alun perin. Viikonloppuisin voit jopa hemmotella itseäsi brunssiravintolassa juoksun jälkeen. Ja kun kaikki muu epäonnistuu, liity juoksuryhmään tai sovi juoksupäivä ystävän kanssa. Kun muut luottavat sinuun, et todennäköisesti jätä menemättä.
Selviä kylmästä
Yritä suunnitella juoksusi niin, että juokset vastatuuleen juoksun alussa ja myötätuuleen paluumatkalla. Näin et menetä liikaa lämpöä juoksun toisella puoliskolla ja jäähtyessäsi. On myös tärkeää muistaa, että kylmässä juokseminen voi olla vaarallista, jos et ryhdy tarvittaviin varotoimiin. Pidä kädet ja jalat lämpiminä ja minimoi paljaana olevan ihon määrä. Juoksun jälkeen älä viettele aikaa hikilöisissä vaatteissasi, varsinkaan ulkona, sillä kehon lämpötila voi laskea hyvin nopeasti aiheuttaen vilunväristyksiä. Parasta on ottaa kuuma suihku juoksun jälkeen, erityisesti jos raajasi ovat kylmettyneet erityisen pahasti.
Tiedä, milloin pysyä sisällä
Joskus paleltumisriski on liian suuri, ja on viisaampaa pysyä sisällä, erityisesti kun lämpötilat laskevat alle 0 asteen. Kun on liian kylmä tai juoksureittisi on liian jäinen, kokeile juosta sisällä juoksumatolla tai radalla tai käy jopa kuntosalisi ryhmäliikuntatunnilla. Tietenkin, jos mikään edellä mainituista ei houkuttele, voit aina ostaa lentoliput jonnekin lämpimään ja ohittaa talven kokonaan!