Mistä hyvä uni koostuu? Onko ratkaisevaa makuulla vietettyjen tuntien määrä, unien näkemiseen käytetty aika vai lakanoiden lankaluku? Withings arvioi yöunesi laatua unipisteillä, joissa yhdistyvät useat tekijät. Ne auttavat sinua seuraamaan edistymistäsi ja unessasi näkyviä kehityssuuntia. Lue lisää alta.
Uni on enemmän kuin nukuttujen tuntien summa. Tämä meille kaikille tuttu biologinen ilmiö on monimutkainen prosessi, jonka laatuun vaikuttavat monet tekijät yhdessä. Kuvaamme unen laatua unipisteillä asteikolla 0–100. Yli 75 pistettä tarkoittaa korkeaa, 50–75 keskitasoista ja enintään 49 matalaa tulosta. Jotkin unen osa-alueet vaikuttavat pisteisiin enemmän kuin toiset. Alla ne on lueteltu tärkeysjärjestyksessä tärkeimmästä alkaen:
- Kesto (nukkumiseen käytetty kokonaisaika)
- Unen syvyys (palauttavaan uneen käytetty osuus yöstä)
- Unen keskeytykset
- Säännöllisyys (nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen yhdenmukaisuus)
- Nukahtamiseen kulunut aika
- Heräämiseen kulunut aika
Unen kesto on todella tärkeä, sillä se voi kertoa myös muiden mainittujen tekijöiden laadusta. Alle neljän tunnin yöunista voit saada jopa 0 pistettä. Da Vinci ja Tesla noudattivat monivaiheisen unen menetelmiä, kuten Uberman-rytmiä, mutta useimmilla alle neljä tuntia yössä nukkuvilla ajattelukyky heikkenee tavalla, joka saa aivot vaikuttamaan kahdeksan vuotta todellista ikää vanhemmilta. (Da Vinci ja Tesla eivät tosin koskaan menneet naimisiin eivätkä saaneet lapsia, joten monivaiheisen unirytmin sovittaminen perhearkeen voi olla varma tie epäonnistumiseen.) Miksi valitsimme juuri nämä osa-alueet unesi arviointiin? Lue lisää pisteidesi taustalla olevasta tieteestä.
Kesto
Kyse ei ole unen määrästä vaan laadusta… ainakin tavallaan. Withingsin unitutkimuksessa havaittiin, että unen määrällä voi olla myös muita vaikutuksia kehoosi:
- Yli 7 tuntia yössä nukkuvilla on 20 % suurempi todennäköisyys siihen, että heidän painoindeksinsä on terveellä tasolla
- Alle 9 tuntia yössä nukkuvat ovat 59 % todennäköisemmin aktiivisia
- Yli 7 tuntia nukkuvilla on 21 % suurempi todennäköisyys siihen, että heidän verenpaineensa on terveellä tasolla
Sopiva määrä unta tukee kehon toimintaa todennäköisemmin kuin liian pitkät tai lyhyet yöunet. Yhden yön riittävät unet eivät kuitenkaan yksin riitä auttamaan sinua suoriutumaan kokeesta, oppimaan paremmin tai parantamaan toimintakykyäsi laajemmin. Riittävän unen säännöllinen rytmi kuukauden tai pidemmän ajan johtaa todennäköisemmin hyviin tuloksiin.
Säännöllisyys
Jos menet arki-iltaisin tunnollisesti nukkumaan kello 22 mutta valvot viikonloppuna aamukolmeen, se ei tee unellesi hyvää, vaikka toivoisit kuittaavasi menetetyt unet nukkumalla seuraavana aamuna pitkään. Todellisuudessa univelkaa ei noin vain kuitata. Arki- ja viikonloppuöiden välistä epäsäännöllisyyttä kutsutaan sosiaaliseksi aikaerorasitukseksi. Kehosi ikään kuin vaihtaa aikavyöhykettä, ja se on uuvuttavaa. Kun siis seuraavan kerran uppoudut videopeliin tai viivyt ystäviesi kanssa baarissa siihen asti, että henkilökunta sanoo ”Kotiin ei ole pakko mennä, mutta tänne ette voi jäädä!”, tiedä, että unipisteesi kärsivät.
Unen syvyys
Syvällisyys on hienoa, mutta miksi syvyys on erityisen tärkeää unessa? Syvää unta eli deltaunta edeltävät univaiheet, joista jälkimmäinen on saanut nimensä tämän vaiheen aivoaalloista, valmistelevat sinua tähän ihmeelliseen hetkeen. Syvällinen ystäväsi saattaa herätellä ajatuksiasi, mutta syvässä unessa irtaudut ympäröivästä maailmasta. Syvässä unessa olevaa on itse asiassa hyvin vaikea herättää, ja syvän unen hyötyihin kuuluvat palautuminen, immuunijärjestelmän ylläpito ja monet muut myönteiset vaikutukset. Nopea nukahtaminen ei kuitenkaan takaa laadukasta syvää unta. Esimerkiksi alkoholi voi heikentää unen laatua ja aiheuttaa hengitysvaikeuksia. Withings voi mitata, kuinka paljon nukut syvää unta yön aikana, ja tämä on yksi tärkeä unipisteisiisi vaikuttava tekijä. Syvennä untasi vähentämällä keskeytyksiä ja välttämällä ennen nukkumaanmenoa mielialaan vaikuttavia aineita ja juomia, kuten alkoholia, energiajuomia ja kofeiinia. Muista myös liikkua päivän aikana, jotta ylimääräinen energia ei valvota sinua, ja pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä häiriöiden vähentämiseksi.
Unen keskeytykset
Unen keskeytyminen voi saada kenet tahansa heräämään ärtyneenä ja tokkuraisena. Eikä ihme! Withingsin unitutkimuksessa havaittiin myös, että ihmiset, joiden uni keskeytyy alle kaksi kertaa yössä, ovat…
- 19 % todennäköisemmin painoindeksi terveellä tasolla
- 21 % todennäköisemmin aktiivisempia
- 23 % todennäköisemmin verenpaine terveellä tasolla
Kämppäkaverit, äänekkäät naapurit, liiallinen juominen ennen nukkumaanmenoa, vieressä nukkuvan rakkaat potkut sekä ulkona kinastelevien pulujen ja pesukarhujen rapina voivat kaikki tehdä yöstä katastrofin. Näihin häiriöihin voi kokeilla korvatulppia ja unimaskia, mutta esimerkiksi uniapnea on aivan eri asia. Se koskettaa yli 22 miljoonaa amerikkalaista ja voi keskeyttää unesi, sillä hengityksesi voi kirjaimellisesti pysähtyä lyhyeksi ajaksi. Kyllä, unipisteesi voivat laskea, jos yösi keskeytyy liian usein esimerkiksi sängystä nousemisen, runsaan liikehtimisen tai uniapneajaksojen vuoksi. Varmista siis, ettei sinulla ole hengityshäiriötä, nuku viileässä huoneessa ja sulje pois mahdollisimman monet häiriötekijät. Muista myös, että voit rakastaa toista ihmistä syvästi, vaikka nukkuisitte eri makuuhuoneissa.
Nukahtamiseen ja heräämiseen kulunut aika
Ellet käytä aikaa koiranpentujen, kumppanisi tai muun rakkaan halailuun, nukahtamiseen ja heräämiseen kuluva aika voi vaikuttaa unipisteisiisi. ”Miksi? Minähän vain lepäilen ja aloittelen päivää rauhassa.” Tutkimuksen mukaan ihmisillä, joiden painoindeksi on terveellä tasolla, kuluu kuitenkin 9 % vähemmän aikaa nukahtamiseen ja sängystä nousemiseen. Aktiivisiksi luokitelluilla ihmisillä aikaa kuluu 28 % vähemmän. Vinkki: Älä katso televisiota sängyssä, jotta nukahtaminen olisi helpompaa. Keksi myös aamuusi jotain iloa tuottavaa, olipa se sitten pelaamista, kahvinjuontia tai joogaa.
Älä jää vain makaamaan
Unipisteisiisi vaikuttavien osa-alueiden parantaminen voi tehdä öistäsi kokonaisuutena parempia tai jopa paljastaa ongelmia, joista et tiennyt. Valveilla ollessamme emme voi täysin tietää, mitä lähes tiedottomassa tilassa tapahtuu niinä öinä, jotka toivottavasti nukumme hyvin. Mittaa siis unesi, katso pisteesi ja selvitä, miten voit jatkossa nukkua paremmin.