Talvi on tulossa… Lue, miten luonto voi vaikuttaa nukkumistottumuksiisi ja miten voit varautua sen tuomiin muutoksiin.
Vuodenaikojen vaihtumisen tuoman muutoksen voi melkein tuntea ilmassa. Ensin tulee raikas tuulahdus, joka houkuttelee mausteisen kurpitsalatten äärelle, ja lopulta ensimmäinen lumimyrsky, jonka vuoksi tapahtumia perutaan. Jo pelkkä odotus saa sydämen sykkimään.
Muutosten keskellä myös oma olosi voi muuttua. Se voi näkyä mielialassasi, energiatasossasi tai yleisessä hyvinvoinnissasi. Oletko koskaan miettinyt, miksi? Vastaus on uni – tarkemmin sanottuna se, miten syksy ja talvi vaikuttavat unen laatuun ja kestoon.
Ihastu syksyn univinkkeihin
Ruska kertoo pitkien, kuumien päivien päättyvän. Kurpitsalyhdyt, kuuma omenasiideri ja flanellivaatteet merkitsevät useimmille myös parempaa unta – eivätkä vain kotoisan tunnelmansa vuoksi. Mistä se sitten johtuu? Yksinkertaisesti siitä, että ympäristön lämpötila vaikuttaa merkittävästi unen laatuun, ja parhaalle mahdolliselle unelle on jopa olemassa ihanteellinen lämpötila. Keskimääräiselle aikuiselle se on noin 65 °F. Kehomme sisälämpötila laskee illan lähestyessä, mikä saa meidät tuntemaan itsemme väsyneiksi, ja nousee jälleen auringon noustessa, mikä auttaa meitä heräämään. Viileämpi sää vahvistaa näitä luontaisia rytmejä. Viileä huone voi myös lisätä unta edistävän melatoniinihormonin määrää, ja sen on jopa osoitettu auttavan painonpudotuksessa lisäämällä kalorien kulutusta levossa.
Syksy vaikuttaa siis täydelliseltä ajalta levätä, eikö niin? Melkein, mutta yksi asia kannattaa ottaa huomioon. Lyhyemmät päivät ja aikaisemmat auringonlaskut sekä niistä seuraava vähäisempi valolle altistuminen voivat saada olon nuutuneeksi ja väsyneeksi päivällä.
Tunnettu unilääkäri tohtori Chris Winter, joka juontaa Sleep Unplugged -podcastia, kertoi meille, että valon puutteen vaikutusten torjuminen vaatii tietoista panostusta:
”Olen huomannut, että potilaideni suurin haaste on päivänvalon vähenemisestä johtuva energian puute. Hyvän syysunen kannalta on tärkeää saada päivällä enemmän valoa ja hyödyntää teknologiaa sen varmistamiseksi, että liikuntaa tulee edelleen sopivasti. Voit nauttia kurpitsamausteisen juomasi sen jälkeen, kun olet palannut sisäpyöräilytunnilta.”
Jos ajatus ylimääräisestä unitunnista kellojen siirtyessä talviaikaan tuntuu houkuttelevalta, älä kuitenkaan luota siihen: talviaikaan siirtyminen ei todellisuudessa pidennä useimpien yöunia. Useimmat meistä heräävät sisäisen kellonsa mukaan tavallista aikaisemmin, mikä voi vähentää unen kokonaismäärää päivien tai jopa viikkojen ajan kellonsiirron jälkeen.
Tohtori Winter kuvaili kesäajasta talviaikaan siirtymistä ”matkaksi viereiselle aikavyöhykkeelle… kuin lennoksi New Yorkista Chicagoon. Keskimäärin sopeutuminen kestää noin 24 tuntia, mutta jos sopeutumista tukevat toimet eivät tehoa, se voi viedä pidempään.”
Voit torjua näitä haitallisia vaikutuksia noudattamalla tohtori Winterin neuvoa liikkua ja menemällä auringonvaloon mahdollisimman pian herättyäsi sekä viettämällä säännöllisesti aikaa ulkona. Valolle altistuminen edistää vireyttä ja energiatasoa ylläpitävien tärkeiden hormonien, kuten kortisolin ja serotoniinin, eritystä. Ja kyllä, tohtori Winter sanoi meille, että ”valolle altistumisen aikaa on pyrittävä pidentämään”.
Apua talvisiin uniongelmiin
Kun lämpötilat laskevat vuoden alimpiin lukemiin, olivatpa ne 60 tai −20 astetta, tiedämme talven saapuneen. Juhlakauden tunnelmasta ja koristeista huolimatta talvi on lyhyiden päivien vuoksi unelle vaikeinta aikaa. Aikaiset auringonlaskut tarkoittavat, että moni kulkee töihin ja takaisin pimeässä. Ei ole yllättävää, että aivojemme voi silloin olla vaikea erottaa päivää yöstä. Tämä voi johtaa jopa kaamosmasennukseen eli vuodenaikaan liittyvään mielialahäiriöön (SAD). Kaamosmasennus on yleisintä talvella, ja siihen voi liittyä liikaunisuutta, motivaation puutetta, tavallisuudesta poikkeavaa sokerin tai hiilihydraattien himoa sekä kiinnostuksen vähenemistä sosiaaliseen kanssakäymiseen.
Säännöllisestä unirytmistä huolehtiminen on erityisen tärkeää talvella. Emme voi päättää, milloin aurinko nousee, mutta voimme seurata untamme ja luoda ympäristön, jossa on mahdollisimman mukava levätä yön yli.
On monia keinoja ehkäistä kaamosmasennusta ja piristää talvikuukausia. Voit kokeilla valo- tai aromaterapiaa, lisätä D-vitamiinin saantia ravinnosta tai ravintolisistä, löytää itsellesi mieluisan liikuntamuodon, sopia säännöllisiä tapaamisia ystävien kanssa tai vaikka suunnitella lomaa.
Elämässä riittää menoa – vuoden mittaan kohtaamme jatkuvasti muutoksia ja haasteita, joten laadukas uni voi jäädä vähiin. Toivomme, että tämä artikkeli auttaa sinua löytämään levollisemmat yöt ja virkeämmät päivät.