Pitkät, virkistävät yöunet voivat saada olon tuntumaan voittamattomalta. Siksi alaselkäkipuun herääminen on kurja tapa aloittaa päivä.
Viimeaikaisten tutkimusten mukaan 50–80 % Yhdysvaltojen väestöstä kokee alaselkäkipua ainakin kerran elämänsä aikana. Tutustu viiteen yleiseen syyhyn, joiden vuoksi alaselkä voi olla kipeä nukkumisen jälkeen, ja siihen, mitä voit tehdä asialle.
1. Nukkumisasentosi
Vatsallaan nukkuminen on yksi yleisimmistä alaselkäkivun syistä. Se suoristaa lannerangan luonnollista kaarta ja lisää niveliin ja nikamiin kohdistuvaa painetta. Tämä rasittaa selkälihaksia ja voi aiheuttaa alaselkäkipua nukkumisen jälkeen. Kokeile nukkua kyljelläsi tai selälläsi vähentääksesi rasitusta. Voit myös asettaa tyynyn jalkojesi alle tai väliin antamaan alaselälle lisätukea. Jos et millään saa unta muuten kuin vatsallasi, aseta tyyny vatsasi alle vähentämään painetta.
2. Tyynysi
Kaikki tyynyt eivät tue niskaa riittävästi. Tämä koskee etenkin pehmeitä höyhentyynyjä, joita moni suosii. Ongelma liittyy ennen kaikkea selkärangan asentoon. Jos tyyny ei tue niskaasi, koska se on liian pehmeä tai liian paksu, kaularankasi voi joutua nukkuessasi virheasentoon. Se rasittaa niskan ja hartioiden lihaksia ja pakottaa alaselän epäluonnolliseen asentoon. Jos haluat pitää selkärankasi suorassa koko yön ja välttää heräämisen alaselkäkipuun, valitse ortopedinen erikoistyyny. Vaihtoehtoisesti vartalotyyny voi antaa lisätukea mukautumalla kehosi muotoihin. Myös viskoelastisesta vaahtomuovista tai helposti muovautuvasta ja säädeltävästä tattarinkuoresta valmistettu tyyny voi auttaa.
3. Patjasi
Myös patjasi voi aiheuttaa alaselkäkipua nukkumisen jälkeen. Liian jäykkä patja ei mukaudu kehosi muotoihin, jolloin alaselkä jää ilman tukea. Liian pehmeä patja puolestaan painuu helposti kuopalle eikä tue lannerankaa riittävästi. Kyse ei siis niinkään ole patjan kovuudesta vaan sen tarjoamasta tuesta. Viskoelastinen vaahtomuovipatja voi olla hyvä ratkaisu: se mukautuu kehosi luonnollisiin kaariin ja tukee selkääsi koko yön. Kannattaa myös muistaa, että patjan tuki heikkenee sen vanhetessa. Better Sleep Council suosittelee patjan vaihtamista noin seitsemän vuoden välein.
4. Olemassa olevat terveysongelmasi
Monet jo olemassa olevat terveysongelmat ja fyysiseen kuntoon liittyvät vaivat voivat saada sinut heräämään alaselkäkipuun. Tärkeimpiä mahdollisia syitä ovat:
- Tulehduksellinen selkäkipu (IBP): Vaikka sille ei ole yksiselitteistä määritelmää, tulehduksellista selkäkipua on pidetty yhtenä mahdollisena aamujäykkyyden tai -kivun syynä. Sitä voivat aiheuttaa tietyt autoimmuunisairaudet.
- Krooninen lievä tulehdus (ikääntymiseen liittyvä tulehdus): Tämä tulehdus voimistuu iän myötä.
- Myofaskiaalinen kipuoireyhtymä: Tämä lihaskivun muoto vaikuttaa lihaksia ympäröiviin sidekudoskalvoihin eli faskioihin ja voi aiheuttaa alaselkäkipua.
- Fibromyalgia: Tämä pitkäaikainen neurologinen sairaus voi aiheuttaa kipua eri puolilla kehoa, myös alaselässä.
- D-vitamiinin puutos (osteomalasia): D-vitamiinin puutos on yhdistetty selän luiden särkyyn.
Jos epäilet, että sinulla on jokin näistä terveysongelmista, lääkärissä käynti voi auttaa selvittämään tilanteen.
5. Tapasi nousta sängystä
Vaikka se voi kuulostaa vähäpätöiseltä, väärällä tavalla sängystä nouseminen voi pahentaa nukkumisen jälkeistä alaselkäkipua. Moni nousee istumaan ja kiertää heti selkäänsä kohti sitä sängyn reunaa, jolta aikoo nousta, ja ponnistaa sitten selkälihaksillaan seisomaan. Tämä asento voi rasittaa alaselkää. Parempi tapa on kääntyä kyljelle ja työntää itsensä käsivarrella istumaan. Nouse sitten jaloillasi seisomaan. Melko yksinkertaista.
Aamuisen alaselkäkivun mahdollisiin syihin on yhtä monia ratkaisuja. Jos tunnistat ongelman ja löydät siihen ratkaisun, voit jälleen nauttia rauhallisista yöunista.