Jos olet kuten minä ja useimmat amerikkalaiset, valitset tilaisuuden tullen mieluummin noutoruokaa ja Netflixiä kuin Ironman-kilpailun tai spinningtunnin. Tiedämme silti, miten tärkeää liikunta on sydänterveydelle. Mitä siis itseään sohvaperunaksi kutsuva voi tehdä? Huijata itsensä liikkumaan tietenkin. Lue, miten voit unohtaa liikuntakammon ja löytää liikkumisen ilon.
Inhoatko kuntosalille menoa? Tässä hyviä uutisia: Yhdysvaltain sydänliitto AHA määrittelee liikunnaksi ”kaiken toiminnan, joka saa kehon liikkeelle ja kuluttaa kaloreita”. Jos et ole valmis harjoittelemaan ensimmäistä maratoniasi tai uimaan Englannin kanaalin yli, älä huoli – jokainen liike lasketaan. Tärkeintä on nousta tuolista ja saada veri kiertämään, vaikka et hikoilisi paljon.Yhdysvaltain sydänliiton mukaan ”liikunta on tärkeää sydänsairauksien ja aivohalvauksen ehkäisyssä. Ne ovat maassa ensimmäiseksi ja viidenneksi yleisimmät kuolinsyyt.” Sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseksi liitto suosittelee vähintään kahta ja puolta tuntia kohtuukuormitteista tai tuntia ja viittätoista minuuttia raskasta liikuntaa viikossa. Se tarkoittaa noin puolta tuntia päivässä viitenä päivänä viikossa.Lyhyemmät liikuntatuokiot tuntuvat helpommin toteutettavilta, ja päivittäinen liikunta sujuu melkein itsestään. Kirjaimellisesti: et ehkä edes ajattele seuraavia sykettä nostavia puuhia liikuntana. Tee siis sydämellesi palvelus, pidä hauskaa ja kokeile vinkkejämme.
Kävele ja juttele
Sen sijaan, että vaihtaisit kuulumisia parhaan ystäväsi kanssa kahvi- tai viinilasillisen ääressä, lähtekää kävelylle. Juoruillessa ja jutellessa ympäri naapurustoa puoli tuntia kuluu huomaamatta. Bonuksena huomaat liikkuvasi kohtuullisen sijaan reippaalla teholla, jos puhuminen alkaa hengästyttää. Haluatko silti nauttia juomasi? Ota se palkinnoksi liikunnasta, niin tartut lenkkitossuihin todennäköisemmin myös ensi kerralla.
Löydä leikkikenttä uudelleen
Aikuisenakin on hyvä päästää sisäinen lapsensa välillä valloilleen. Mene lähellä sijaitsevalle leikkikentälle keskipäivällä lasten ollessa koulussa tai illallisen jälkeen ja suuntaa keinuille. Aikuinen voi kuluttaa keinuessaan jopa 200 kaloria tunnissa ja samalla lievittää stressiä ja ahdistusta. Kiipeä siellä ollessasi myös kiipeilytelineen huipulle, niin muistat lihasryhmiä, joiden olemassaolon olit jo unohtanut. Kun palaat kotiin, käy kylvyssä pitkään laiminlyödyn kumiankkasi kanssa. Takaamme, että nukut kuin vauva.
Peuhatkaa koiran kanssa
Päivinä, jolloin sängystä nouseminen ja ulos lähteminen tuntuvat mahdottomilta, ihmisen paras ystävä voi tarjota juuri tarvittavan kannustimen. Kun tiedät olevasi vastuussa koirasi liikunnasta, lähdet ulos säällä kuin säällä eikä tekosyille jää sijaa. Eikö sinulla ole koiraa? Tarjoudu ulkoiluttamaan naapurin koiraa muutaman kerran viikossa. Tutkimusten mukaan säännöllisten liikuntakertojen merkitseminen kalenteriin ja vastuu toiselle ihmiselle auttavat pitämään kiinni harjoittelusta.
Liikkukaa yhdessä perheen kanssa
Ovatko lapsesi aina ruutujen ääressä? Jos et voi voittaa heitä, liity seuraan – mutta terveellisellä tavalla. Nouskaa peli-iltana koko perhe sohvalta ja liikkukaa Xboxin tai Wiin parissa. Olohuoneessa liikkumiselle videopelien avulla on nimikin: liikuntapelaaminen. Saatat yllättyä, kun Fruit Ninjassa jättimäisten melonien pilkkominen saa kylkeen pistoksen tai lumilautailu Shaun Whiten kanssa hengästyttää. Virtuaalisen mailan heiluttelu kuluttaa kuitenkin oikeita kaloreita. Parhaita konsolipelejä sykkeen pitkäkestoiseen nostamiseen ovat nyrkkeily-, pyöräily- ja tanssipelit.
Harrasta seksiä
Kyllä, seksi voi todella olla hyväksi sydämelle. Verywell Mindin mukaan se voi vähentää stressiä sekä tehdä olon onnellisemmaksi ja rentoutuneemmaksi. Mitä pidempään lakanoissa viihdyt, sitä suuremmat voivat olla hyödyt. ”Verenpaine nousee seksin aikana, tavallisesti korkeimmillaan noin lukemiin 160/90. Se vastaa sitä, mitä tapahtuu muutaman minuutin reippaan juoksun aikana.” National Institute of Healthin tutkimus osoitti, että miehillä, jotka harrastavat seksiä vähintään kahdesti viikossa, on pienempi todennäköisyys sairastua sydän- ja verisuonitautiin kuin niillä, jotka harrastavat seksiä vain kerran kuukaudessa. Tutkijat arvelevat saman pätevän myös naisiin. Seksi ei siis kuluta kaikkia päivän kaloreita, mutta rakkaan ihmisen kanssa se on paljon miellyttävämpi tapa pysyä aktiivisena kuin vaikkapa kuntopallon heiluttelu tai haarahypyt.
Soita musiikkia
Musiikin kuuntelu voi lievittää stressiä, mutta tiesitkö, että myös musiikin soittaminen voi olla kevyttä liikuntaa? The Violin Channelin artikkelin mukaan tunnin viulunsoitto kuluttaa keskimäärin noin 175 kaloria eli suunnilleen kahden viinilasillisen verran. Tunti viulun suuren sukulaisen, sellon, parissa kuluttaa noin 140 kaloria eli suunnilleen kotitekoisen brownien verran. Jos haluat kuluttaa enemmän, kokeile rumpujen soittoa: tunnissa voi kulua 280 kaloria. Vauhdikas pasuunan soitto taas voi kuluttaa 245 kaloria tunnissa.
Kaipaatko lisää ideoita, joilla voit kerryttää liikuntaminuutteja kohti aktiivisuustavoitettasi ja kuluttaa kaloreita? Tässä lyhyt lista helpoista liikuntapyrähdyksistä, jotka eivät tunnu treeniltä:
- Pysäköi parkkipaikan perälle ja kävele ostoskeskuksen ovelle
- Järjestä huonekalut uudelleen
- Kävele ympäri toimistoa puhelun aikana
- Siivoa koti: hankaa, imuroi, moppaa ja pese pyykkiä
- Auta ystävää muutossa
- Maalaa seinä
- Pese auto käsin
Kun mietit kaikkia mukavia tapoja saada veri kiertämään ja hiki pintaan, sohvalle käpertyminen ei ehkä houkuttelekaan yhtä paljon. Maratoonariksi ei tarvitse muuttua yhdessä yössä. Kun hieman huijaat itseäsi, voit päästä hyvän kunnon tielle huomaamatta edes, että olet lisännyt kierroksia.