Päivät alkavat pidetä ja valoistua joulukuun loppupuolen talvipäivänseisauksen jälkeen, ja silti lomakauden jälkeiset kuukaudet voivat tuntua loputtomilta. Onko syytä tuntea itsensä niin uupuneeksi ja masentuneeksi? Ja mitä voidaan tehdä mielialan kohottamiseksi? Lue eteenpäin ja selvitä, mitä nämä talviset apeat päivät merkitsevät ja mitä voit tehdä tuodaksesi valon takaisin elämääsi.
Joulukaudella tuskin huomaat päivien lyhenemistä ja kylmenemistä, kun perheen yhteinen aika, lohturuoka ja koristelut kaupoissa tuovat jännitystä talven alkuun. Mutta heti tammikuun saapuessa ei ole mitään, mikä hajottaisi huomiosi synkästä säästä, auringonvalon puutteesta ja loman yltäkylläisyydestä kertyneistä ylimääräisistä kiloista.
PsychCentral-artikkelin mukaan, jonka otsikko on Keeping Your Spirits Up When the Holidays End, "jopa 25 prosenttia amerikkalaisista kärsii lievästä täydelliseen masennukseen joulun jälkeen." Joitakin mahdollisia jälkilomien masennuksen syitä ovat "täyttymättömät odotukset, epärealistiset päätökset, yksinäisyyden paluu ja syyllisyys liiallisesta hemmottelusta." Vaikka jotkut asiantuntijat luokittelevat jälkilomien alakulon tilapäiseksi henkiseksi ahdistukseksi mielenterveyden häiriön sijaan, vakavissa tapauksissa nämä tunteet voivat hoitamattomina muuttua krooniseksi masennukseksi, erityisesti niillä, joilla on taustalla tätä häiriötä.
Kausittainen masennustila (SAD)
Ei koskaan ole ollut häiriötä, jonka nimi osuisi niin hyvin kuin SAD. Kausittainen masennustila saa sinut tuntemaan itsesi, no, surulliseksi. Ne, jotka asuvat kauimpana päiväntasaajasta, ovat suurimmassa riskissä, ja oireisiin kuuluvat kiinnostuksen puute aiemmin mielekkäisiin toimintoihin, lisääntynyt ruokahalu, liiallinen uneliaisuus, painonnousu, hiilihydraattihimot ja väsymys.
Mental Health American mukaan SAD on masennuksen tai kaksisuuntaisen mielialahäiriön alatyyppi. Oireet alkavat yleensä syksyn alkaessa ja jatkuvat talvikuukausien ajan. Arvioidaan, että joka viides amerikkalainen kärsii tästä tilasta, ja heistä 75 prosenttia on naisia.
SAD näyttää olevan yhteydessä kahteen kemikaaliin kehossa: serotoniiniin ja melatoniiniin. Auringonvalon väheneminen syksyllä ja talvella saattaa olla vastuussa serotoniinitasojen laskusta aivoissa. Koska serotoniini on "hyvänolon" yhdiste, tämän kemikaalin lasku liittyy alhaiseen mielialaan. Lisäksi melatoniinia, mielialaan ja unirytmiin vaikuttavaa hormonia, saatetaan tuottaa talvella liikaa, sillä sen tuotanto lisääntyy pimeydessä. Tämä ylijäämä voi häiritä vuorokausirytmiämme eli "sisäistä kelloa" ja muuttaa unirytmiä, mikä saa meidät haluamaan nukkua aina kun on pimeää.
Mökkikuume
Ulkona on niin kylmää, että mieluummin pysyt kotona syömässä pakastepizzaa kuin pukeutumassa lähteäksesi kauppaan. Mutta olet ollut niin kauan suljettu kumppanisi kanssa, että jokainen pikkuasia, mitä hän tekee, ärsyttää sinua. Vuorottelet toivottomuuden tunteen välillä lähteä ulos ja halun välillä nukkua talviunia kevään lintulaulun saapumiseen asti.
Olemme kaikki kuulleet termin "mökkikuume" – talviseen sisällä olemiseen liittyvä ahdistus tai levottomuus – mutta onko se todellinen ilmiö? Toimittaja Michael S. Rosenwald Washington Postista sanoo kyllä, viitaten vuoden 1984 tutkimukseen Journal of Social Psychology -lehdessä, "The Meaning of Cabin Fever." Tutkimuksen mukaan vastaajat ilmaisivat tuntemuksia "tyytymättömyydestä kotona, levottomuudesta, ikävystyneisyydestä, ärtyneisyydestä ja rutiinin rikkomisen tarpeesta." Myös masennuksen ja mielialan vaihtelun tunteita huonon sään, eristäytymisen ja ahtauden reaktiona raportoitiin.
Kuinka päästä eroon alakulosta ja palata entiseen itseesi
Meditoi
Meditaation ei tarvitse olla monimutkaista. Pelkkä paikallaan istuminen, hengitykseen keskittyminen ja mielen tyhjentämisen yrittäminen voi tuoda myönteisiä tuloksia ilman, että tarvitsee harjoitella tunteja päivässä. On tärkeää muistaa, että "täydellistä" meditaatiokäytäntöä ei ole olemassa. Terapeutti Dr. Dori Gatterin mukaan meditaatio voi auttaa torjumaan kausiluonteista masennusta. Hän kirjoittaa: "Meditaatiolla ei ole vain positiivinen vaikutus aivojen kemiaan, aivan kuten liikunnalla, vaan se voi myös auttaa sinua saamaan perspektiiviä stressaaviin tilanteisiin sekä vähentämään päivittäisiä stressitekijöitä, jotka saattavat vaikuttaa mielialamuutoksiisi." Dr. Gatter sanoo, että jo 20 minuutin päivittäinen harjoittelu voi auttaa sinua voittamaan talvisen alakulon.
Harjoita kiitollisuutta
Tässä on jotain ilmaista ja helppoa: tutkimukset osoittavat, että kiitolliset ihmiset voivat henkisesti ja fyysisesti paremmin. Se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta mainittuja hyötyjä ovat vähentynyt masennus ja ahdistus, parantunut uni ja vastustuskyky sekä jopa vähentynyt krooninen kipu. Aloittaaksesi voit ottaa joka päivä hetken aikaa huomata jotain, mikä sai sinut viime aikoina hymyilemään, ja sitten kirjoittaa ylös (tai piirtää) kaiken, mistä voit olla kiitollinen. Jos haluat opastusta, Mayo Clinic Health Systemillä on Discover Gratitude -ohjelma, jossa on sisältöresursseja ja ladattavia materiaaleja, joiden avulla voit seurata kiitollisuuttasi.
Auta muita
Tiesitkö, että altruismi johtaa onnellisuuteen? Ystävien auttaminen, lahjoittaminen sydäntäsi lähellä oleville asioille, taidon opettaminen, yksinäisten kanssa ajan viettäminen ja tärkeiden tapahtumien juhliminen muiden kanssa ovat kaikki tapoja auttaa itseäsi auttamalla muita. Tutkimukset osoittavat, että antavat ihmiset kokevat enemmän tyytyväisyyden tunteita elämässään ja jopa elävät pidempään.
Käytä valohoitolamppua
Mayo Clinicin mukaan valohoitolamput voivat lievittää talvisen masennuksen oireita. He suosittelevat, että lamppu "tarjoaa altistuksen 10 000 luksin valolle ja säteilee mahdollisimman vähän UV-valoa." Yleensä valohoitolamppuja tulisi käyttää ensimmäisen tunnin aikana heräämisestä, noin 20–30 minuuttia kerrallaan, noin 40–60 senttimetrin etäisyydellä kasvoista. Parhaan valinnan tekemiseen saat ohjeita lääkäriltäsi.
Keinotekoinen aamunkoitto: lisää vain kukkoja
Myös hämäräsimulaattorien on havaittu auttavan lievittämään talvisen alakulon oireita. Nämä herätyskellot säteilevät valoa, jonka kirkkaus ja intensiteetti kasvavat asteittain, jäljitellen aamun aurinkoa ja herättäen sinut lempeästi. Mutta toimivatko ne? National Institute of Health -tutkimus osoitti, että toimivat, todeten, että "hämäräsimulaatio liittyi suurempiin remissio- ja vasteprosentteihin verrattuna lumelääkkeeseen."
Liiku ulos = liiku ja mene ulos
Olet todennäköisesti kuullut tämän miljoona kertaa, mutta… liikunta on hyväksi! Kehon lisäksi se auttaa mieltä – liikunta voi tuoda helpotusta ja lievittää oireita. Ulkoliikunta on parasta: saat aurinkovalon fototerapeuttiset hyödyt ja aurinkovalo käynnistää D-vitamiinin luonnollisen tuotannon. D-vitamiinin puutos on yhdistetty masennukseen. Asuinpaikkasi ja kehosi kyky imeä auringon säteitä vaikuttavat siihen, kuinka paljon D-vitamiinia saat auringosta, ja nyt käydään kiivaasti keskustelua siitä, kuinka paljon D-vitamiinia oikeasti tarvitsemme. Tietenkin lisäravinteita voi käyttää liikaa, joten kysy lääkäriltäsi, tarvitsetko sitä todella ja kuinka paljon.
Joka tapauksessa, sateella tai auringonpaisteella, ulkona liikkuminen ja luonnossa oleminen parantavat mielialaa. Sinun ei tarvitse olla omistautunut metsäkylpijä – tarvitset vain lähteä ulos. Kun saamme verenkierron vilkastumaan, keho vapauttaa endorfiineja eli "hyvänolon hormoneja." Juokseminen voi jopa vähentää ruokahimoja ja sillä voi olla meditatiivinen vaikutus aivoihin, mutta kaikki liikunnan muodot ovat hyödyllisiä.
Hakeudu ammatilliseen apuun
Kuten näet, on monia elämäntapavalintoja, joita voimme tehdä helpottaaksemme alakuloa tai vähentääksemme ahdistusta. Joissakin tapauksissa masennus ja ahdistus ovat kuitenkin enemmän kuin yksin pystymme käsittelemään. Jos nämä tunteet jatkuvat yli kaksi viikkoa, jos koet dramaattisia muutoksia uni- tai syömisrytmissä, jos tunnet väkivaltaisuutta tai toivottomuutta tai jos sinulla on epäilyksiä mielenterveyteesi tai tunne-elämääsi liittyen, puhu lääkärillesi tai hanki lähete mielenterveyden asiantuntijalle selvittääksesi, voisiko puheterapia tai lääkitys olla ratkaisu.