Mahdollisimman monen kilometrin läpäiseminen on yksi urheilullisuuden mittari, mutta on toinen tärkeä mittari, joka voi määrittää päivittäisen rutiinisi ja harjoituksesi paremmin kuin mikään muu: korkeusnousu. Lue lisää siitä, mitä se tarkoittaa ja kuinka korkealle voit kiipeää kohti terveempää sinua.
Loistava aerobinen harjoitus voi koostua mahdollisimman monien kilometrien keräämisestä, ja kuljetun matkan ja urheilullisuuden välinen yhteys on toki pätevä. Mutta yksi tärkeä todellisen maailman tekijä, joka voidaan helposti unohtaa tasaisten juoksumattoharjoitusten maailmassa, on korkeusnousu.
Mitä on korkeusnousu?
Ensin on tärkeää määritellä ero korkeuden ja korkeusnoususin välillä. Kuvittele, että puiston korkein kohta on 194 metriä. Jos tavoitteesi on päästä puiston huipulle, korkeusnoususin voi vaihdella 30 metristä 775 metriin, kuten tässä todellisessa korkeusnousuesimerkeissä. Miksi? Koska alueen korkein piste ei kerro muista mäistä, joita saatat kohdata valitsemallasi matkalla. Mitä enemmän kilometrejä sisällytät harjoitukseesi, sitä todennäköisemmin kohtaat nousuja ja sitä enemmän korkeusnousua kertyy. Itse asiassa korkeusnoususi voi kertyä paljon suuremmaksi kuin session korkein kohta. Katso tätä seurattua kävelyä kuvassa. Kävely on merenpinnan tasolla, mutta älykellon herkkyys havaitsee pienet nousut matkan varrella. 24 metriä ei ole valtava korkeusnousu, mutta se alkaa kertyä.
Pidemmässä sessiossa on otettava huomioon useampi tekijä: vaikka Mount Greylock Massachusettsissa on 1 063 metriä korkea, vasemmalla näkyvä rauhallinen vaellus alkoi yli 335 metrin korkeudelta ja sisälsi laskuja ja nousuja, jotka vaikuttivat kokonaiskorkeusnousussa. Vertaa edellisen kävelylenkin korkeustietoja tähän vaellukseen ja huomaa minuutti per maili -vertailu; korkeusnousu lisää matkaan kuluvaa aikaa, mutta sydämesi saa kovemman harjoituksen ja kulutit enemmän kaloreita. Huomaa myös, että aktiivisuudessa oli tunnin tauko – latautumiseen ja maisemasta nauttimiseen.
Korkeusnousu vaikuttaa kalorien kulutukseen
Hyvällä harjoittelulla on monia hyötyjä, ja vaikka liikkumisessa on muutakin kuin kalorien polttaminen, monet terveysorientoituneet ihmiset haluavat maksimoida poltettujen kalorien määrän. Tähän on kaksi vaihtoehtoa, jos käytettävissä oleva aika on rajallinen:
- Lisää nopeuttasi kulkeaksesi pidemmän matkan
- Lisää korkeusnousua ilman matkan tai nopeuden kasvattamista
Jyrkemmän mäen lisääminen harjoitukseesi auttaa polttamaan enemmän kaloreita tasaiseen pintaan verrattuna, ja tämä on melko intuitiivista: olet todennäköisesti jo tuntenut polton reisissäsi kiipeäessäsi mäkeä kevyen kävelypolun sijaan. Mutta kuinka monta kaloria enemmän todellisuudessa poltat lisäämällä korkeusnousua? Tarkkaa vastausta ei voi antaa ilman sukupuolen, painon, iän ja muiden tietojen laskentaa, mutta otetaan yleisempi esimerkki vaelluslaskimen avulla. Henkilö, joka painaa 84 kg ja kävelee 3,2 km ilman korkeusnousua, voi odottaa kuluttavan 219 kaloria. Lisää vaatimaton 152 metrin korkeusnousu, ja kalorinkulutus nousee 310 kaloriin samalla matkalla. Kalorinkulutus ei ehkä ole tärkein mittari, mutta korkeusnousun huomioiminen antaa erilaisen kuvan aktiivisuudestasi.
Korkeusnousu tarjoaa enemmän sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelumahdollisuuksia
Painovoiman vastustaminen ylämäessä on raskaampaa, minkä vuoksi korkeusnousun lisääminen hyödyttää sydäntäsi. Itse asiassa tutkimus, jossa testattiin 12 viikon mäkiharjoittelun vaikutuksia juoksijoihin, osoitti, että säännöllinen korkeusnousu paransi nopeuskestävyyttä ja VO2max-arvoa verrattuna juoksijoihin, jotka eivät lisänneet nousuharjoittelua rutiineihinsa. Tarkoittaako tämä, että sinun pitäisi alkaa juosta mäkiä? Ei välttämättä. Jopa kotiin kävellessä ylämäessä tai töissä portaita pitkin noustessa kertyy "korkean elämän" pisteitä. Lisäksi jyrkkä korkeusnousu ei välttämättä ole parhaaksi sydänkohtauksesta toipumisen jälkeen tai jos olet epävarma mahdollisista sydänriskeistäsi. Otetaan esimerkiksi Mount Monadnock New Hampshiressa. Vuori on 965 metriä korkea, mutta vierailijat voivat odottaa kiipeävänsä 518 metriä 2,9 kilometrin matkalla suosittua White Dot -polkua pitkin: se on paljon korkeusnousua, mutta vuoren läheisyyden vuoksi Bostoniin se on suosittu kohde monille ihmisille, jotka eivät tunne korkeusnousua tai omia terveydentilaansa. Puhuttaessa vuoripelastusten todellisuudesta paikalliselle lehdelle Dave Targan, ensihoitaja ja New Hampshiren puistohallinnon ylipäällystön päällikkö, kertoo, että vuori on niin suosittu, että hänen tiiminsä joutuu toisinaan reagoimaan "moniin ensikertalaisiin vaeltajiin, joista osa ei ole tietoinen aiemmista sydänongelmistaan". Vuoret tarjoavat joitakin parhaimmista korkeusnousumahdollisuuksista, mutta säännölliset lääkärintarkastukset voivat auttaa vähentämään tilanteita, joissa suuren nousun rasitus ei aiheuta vakavampia sydänongelmia.
Miten korkeusnousu lasketaan?
Tämä mittari lasketaan perinteisesti altimetrillä eli laitteella, joka auttaa laskemaan korkeusnoususin. Parhaan tarkkuuden ja luotettavuuden saavuttamiseksi altimetri yhdistetään korkeatarkkuuksiseen kiihtyvyysanturiin, ja laskenta suoritetaan algoritmilla, joka välttää väärät havainnot, kuten hissin käytön. Hyvä altimetri voi kuitenkin havaita portaiden kiivetyksen, pienen mäen, jota et edes huomannut, tai noususi Mont Blancille.
Tien loppu?
Jos harkitset ensimmäistä kertaa, miten voit maksimoida korkeusnousun päivittäisessä elämässäsi ja harjoituksissasi, harkitse verkossa saatavilla olevien karttojen käyttöä reitin suunnitteluun niin, että saat haluamasi verran nousua. Gaia GPS, AllTrails, Strava ja monet muut voivat auttaa sinua luomaan reitin ja tarjoavat tietoja, kuten matkan ja korkeusnousun. Askelten määrä ja kuljetut kilometrit ovat tärkeitä päivittäisiä lukemia laskettaessa, mutta kokonaisnousuun tai korkeuteen panostaminen täydentää terveysmatkasi – ja me olemme täällä auttamassa seurannassa.