Tiedämme kaikki, ettemme voi hidastaa ikääntymistä, vaikka kuinka toivoisimme sitä. Käymme säännöllisesti lääkärissä tarkistuttamassa terveytemme tuttujen tutkimusten avulla: verenpaine ja lämpö mitataan, vaa’alle astutaan ja hengitetään syvään sisään ja ulos. Nämä tutkimukset ovat kaikki hyvin tärkeitä. Tarkemmin katsottuna kehomme antaa kuitenkin paljon muitakin yksinkertaisia merkkejä siitä, kuinka terveitä olemme ja pysymme.
Lue lisää kolmesta tekijästä, joita et ehkä ole tullut ajatelleeksi: puristusvoimasta, tasapainosta ja hermoston terveydestä.
Puristusvoima
Mitä puristusvoima on?
Yksinkertaisesti sanottuna puristusvoima mittaa käsien ja kyynärvarsien lihasten tuottamaa voimaa.
Miten puristusvoimaa mitataan?
Alla näkyvä käsidynamometri on tarkin väline puristusvoiman numeeriseen mittaamiseen. Laitteesta on erilaisia versioita, mutta kaikki mittaavat pohjimmiltaan puristuksen voimakkuutta paunoina tai kilogrammoina.
Mitä puristusvoima kertoo terveydestämme?
Ajattele, kuinka monta päivittäistä askaretta hoidamme käsillämme – niitä on luultavasti liian monta laskettavaksi. Kädet ovatkin yksi parhaista tavoista arvioida yleistä terveydentilaamme ikääntyessämme, sillä niillä pystymme sekä tarkkoihin että voimaa vaativiin liikkeisiin. Mutta mitä kätemme voivat tarkalleen kertoa siitä, mitä kehossamme tapahtuu?
Monet seuraavat sydämensä toimintaa älykellolla tai verenpainemittarilla, sillä tiedämme sydämen vaikuttavan lukuisiin kehon toimintoihin, jotka auttavat meitä voimaan hyvin. Voi tuntua epätodennäköiseltä, että kädet voisivat kertoa jotain sydämestä, mutta näin on. Kansainvälisen Prospective Urban and Rural Epidemiological (PURE) -tutkimuksen osatutkimus on osoittanut, että puristusvoima on vahvasti yhteydessä sydän- ja verisuoniterveyteen. Sen mittaaminen on osoittautunut edulliseksi ja nopeaksi tavaksi saada tietoa mahdollisesti vakavien sydänongelmien riskistä. Tutkimuksessa mitattiin yli 140 000 osallistujan puristusvoimaa. Sen perusteella puristusvoima ennusti tässä tapauksessa tilastollisesti paremmin kokonaiskuolleisuutta ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta kuin systolinen verenpaine.
Puristusvoima ei vaikuta vain fyysiseen terveyteen, vaan se näyttää olevan vahvasti yhteydessä myös aikuisten mielenterveyteen. Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä tutkimuksessa, jonka otos oli erittäin suuri (yli 500 000 iältään 40–69-vuotiasta henkilöä), alustavat havainnot osoittivat, että puristusvoima on vahvasti yhteydessä näkö- ja numeromuistiin sekä reaktioaikaan. Yhteyden taustalla olevien mekanismien selvittäminen vaatii lisää tutkimusta, mutta tämä on yksi ensimmäisistä tutkimuksista, joissa parempi puristusvoima yhdistyy johdonmukaisesti parempaan kognitiiviseen toimintakykyyn. Koska puristusvoiman heikkeneminen viittaa yleensä lihaskatoon myös muualla kehossa, aivot mukaan lukien, säännölliset mittaukset voisivat auttaa lääkäreitä tunnistamaan ja hoitamaan kognitiivisen toimintakyvyn heikkenemistä aiemmin.
Miten voin parantaa puristusvoimaani?
Tiukan purkin kannen avaaminen tai mahdollisimman monen kauppakassin kantaminen sisään yhdellä kertaa sujuu epäilemättä helpommin, kun puristusvoimaa riittää! Jos haluat kehittää sitä, voit tehdä kotona tai töissä harjoituksia tavaroilla, joita sinulla luultavasti jo on, kuten kirjoilla, tennispallolla tai viinipullolla. Women’s Health esittelee monia helppoja harjoituksia puristusvoiman parantamiseen.
Tasapaino
Mitä tasapaino on?
Tasapainolla tarkoitetaan kehon vakautta ja hallintaa liikkuessamme ympäristössämme.
Miten tasapainoa mitataan?
Tasapainon testaaminen on melko helppoa – saatat jo tietää, onko tasapainosi hyvä. Jos et, voit kokeilla muutamaa yksinkertaista tapaa testata tasapainoasi kotona.
- Seiso ja kurota eteenpäin kädet suorina – sinun pitäisi pystyä kurottamaan noin 25 cm menettämättä tasapainoasi
- Seiso yhdellä jalalla – sinun pitäisi pystyä pysymään siinä keskimäärin noin 10–30 sekuntia horjumatta
Mitä tasapaino kertoo terveydestämme?
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus nousi hiljattain otsikoihin, kun brasilialainen tutkijaryhmä esitti, että 10 sekunnin tasapainotesti on yhteydessä elinikään. Miten tämä on mahdollista? Yksinkertaisesti sanottuna ikääntyessä fyysisen kunnon osa-alueet, kuten aerobinen suorituskyky ja liikkuvuus, alkavat yleensä heikentyä varhain, kun taas tasapaino pysyy tavallisesti vakaana kuudenkymmenen ikävuoden tienoille. Siksi se voi ennustaa hyvin yleistä terveydentilaa. CLINIMEX Exercise Study -tutkimuksessa noin 1 700:aa itsenäisesti liikkuvaa 51–75-vuotiasta osallistujaa pyydettiin tekemään 10 sekunnin tasapainotesti kolme kertaa. Analyysi osoitti, että testissä epäonnistuneiden 20 prosentin terveydentila oli heikompi kuin muiden osallistujien. Heillä oli useammin ongelmia, kuten lihavuutta, sydän- ja verisuonitauteja sekä tyypin 2 diabetesta. Aineiston perusteella testissä epäonnistuneiden todennäköisyys kuolla seuraavan 10 vuoden aikana oli lähes kaksinkertainen testin läpäisseisiin verrattuna. Ei siis ihme, että nämä hätkähdyttävät tulokset nousivat otsikoihin.
Keskustelimme myös New Jerseyn Palisades Parkissa sijaitsevan Balance and Dizziness Centerin toimitusjohtajan, tohtori Galina Shenfeldin, kanssa tasapainon yhteydestä yleiseen terveyteen. Hän kertoi, että vaikka monet pitävät tasapainon heikkenemistä ja siihen liittyviä kaatumisia väistämättömänä osana ikääntymistä, todellisuudessa ”kaatuminen ei kuulu ikääntymiseen. Hoidettavissa olevat tilat, kuten ääreishermoston neuropatia, hidas sydämen syke, matala verenpaine ja hyvänlaatuinen asentohuimaus (BPPV), voivat heikentää tasapainoa ja aiheuttaa kaatumisia.” Hän suosittelee hakeutumaan asiantuntijan arvioon, jos huomaat uusia oireita.
Miten voin parantaa tasapainoani?
Tasapainon paraneminen liittyy yleensä voiman lisääntymiseen. Harvard Medical Schoolin mukaan tavalliset liikuntamuodot, kuten kävely, pyöräily ja portaiden nousu, voivat parantaa tasapainoa vahvistamalla alavartalon lihaksia. Jos kaipaat kohdennetumpaa harjoittelua, voit kokeilla joogaa tai taijita. Nämä liikuntamuodot kuormittavat kehoa vähemmän: niihin kuuluu venyttelyä, painon siirtämistä vähitellen ja hengitysharjoituksia, jotka kaikki auttavat parantamaan tasapainoa pitkällä aikavälillä.
Hoitaessaan potilaitaan tohtori Shenfield ja hänen henkilökuntansa käyttävät usein menetelmää nimeltä vestibulaarinen kuntoutus (VRT). Hän kuvailee sitä ”helpoiksi harjoituksiksi, joiden tarkoituksena on parantaa tai palauttaa tasapainoa, vähentää näön sumentumista ja huimausta sekä pienentää kaatumisriskiä”. Harjoitukset räätälöidään kunkin henkilön tarpeisiin, ja ne voivat lievittää monien tasapainoelimen häiriöiden haitallisia vaikutuksia.
Hermoston terveys
Miten hermoston terveyttä arvioidaan?
Hermoston terveyttä ei ole yhtä helppo ymmärtää ja mitata kuin puristusvoimaa ja tasapainoa. Ääreishermoston hermot reagoivat esimerkiksi kosketukseen, lämpötilaan ja väreihin liittyviin ärsykkeisiin ja välittävät tiedon aivoihin. Vaikka kotona tehtävät mittaukset ovat rajallisia, tietyillä Withings-älyvaaoilla voit saada käsityksen yleisestä terveydentilastasi. Withings Body Comp- ja Body Scan -älyvaa’oissa on tekniikkaa, jonka avulla tätä vastetta voidaan mitata jalkapohjien hikirauhasten kautta ja muodostaa ihon sähkönjohtavuuteen perustuva EDA-arvo. Hermosi ovat erittäin tärkeitä, ja mahdollisten hermovaurioiden havaitseminen voi olla mahdollista, kun tiedät, mihin kiinnittää huomiota. Siksi EDA-arvoa kannattaa ehkä seurata ja tarkkailla pistelyn, heikkouden tai yleisen kivun oireita missä tahansa kehon osassa, joskin ne alkavat todennäköisemmin käsistä tai jaloista.
Miten hermoston terveys ja ikääntyminen vaikuttavat toisiinsa?
Hermostomme toiminta heikkenee ikääntyessämme. Aivoissamme toimivien neuronien eli hermosolujen määrä alkaa vähentyä ajan myötä. Aivot pyrkivät korvaamaan menetystä muodostamalla uusia yhteyksiä jäljellä olevien solujen välille ja keskittämällä uusien solujen tuotantoa alueille, joilla niitä erityisesti tarvitaan – yleensä muistia ja liikettä ohjaaville alueille. Harvard Medical Schoolissa tehty tuore tutkimus tarjoaa ensimmäistä näyttöä siitä, että aivojemme hermotoiminta voi vaikuttaa elinikään. Hiiriä, matoja ja ihmisiä tarkastelleessa tutkimuksessa pääteltiin, että osuvasti REST-niminen proteiini pystyy hillitsemään aivojen yliaktiivisuutta ja voi jopa pidentää elinikää. Aivojen yliaktiivisuuteen voi olla monia syitä, ja tutkijat selvittävät yhä, miten se liittyy monimutkaisempiin toimintoihin.
Miten voin edistää hermostoni terveyttä?
Hyvä uutinen on, että voimme auttaa aivojamme säilyttämään hermoston toimintakyvyn! Kuten puristusvoiman ja tasapainon kohdalla, säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään hermosolujen kuolemista. Sydän- ja verisuoniterveydestä huolehtiminen ruokavalion ja liikunnan avulla on myös ratkaisevan tärkeää, sillä verenkierto aivoissa voi heikentyä iän myötä. Yleisiä vinkkejä hermoston toimintakyvyn säilyttämiseen ja ikääntymisen ”hidastamiseen” ovat ulkoilu auringonvalossa, riittävästä unesta huolehtiminen sekä syömäsi ruoan laatuun ja koostumukseen kiinnittäminen huomiota. Pidä mielesi virkeänä tekemällä asioita, joista pidät, ja kokeilemalla myös uutta. Vaikka aktiivisena pysyminen on hyväksi, tauot ovat aivan yhtä tärkeitä. Voit rauhoittaa yliaktiivisia hermosoluja harjoittelemalla rauhoittumista ja tietoista läsnäoloa – ja ennen kaikkea kuuntelemalla kehoasi.
Toivomme, että oli kiinnostavaa tutustua näihin kolmeen terveyteen liittyvään tekijään, jotka näyttävät olevan yhteydessä pitkäikäisyyteen. Hyvä uutinen on, että voit jo nyt tehdä jotakin ymmärtääksesi ja parantaaksesi niitä kaikkia – ja nauttia siten pidemmästä ja onnellisemmasta elämästä.