Lyhyemmät päivät eivät tarkoita lyhyempiä treenejä. Nämä luovat vinkit auttavat sinua pysymään aktiivisena ja loikkaamaan – tai vaikka tekemään kolmoislutsin – talvisen treenirutiinin läpi.
Olet ylläpitänyt vahvaa ja tasaista kuntoilurutiinia kauniin kevään ja lämpimän kesän läpi. Mutta nyt kun päivät käyvät viileämmiksi ja lyhyemmiksi, on se aika vuodesta, jolloin ihmiset alkavat jättää aamuharjoittelunsa väliin. Jos luet tätä, olemme melko varmoja, ettet ole talviunia tarvitseva eläin. Tässä kuusi tapaa heittää pois ne mukavat peitot ja nostaa sykettäsi, vaikka ulkona onkin kylmä. Keväällä olet iloinen, että teit niin.
1. Ole valmistautunut
Tri Shawn Arent, liikuntatieteen ja urheiluopintojen apulaisprofessori Rutgersin yliopistossa ja Rutgersin terveys- ja suorituskykykeskuksen johtaja, sanoo, että ihmisten tulisi valmistautua talvitreenien haasteisiin ennen ensimmäisiä pakkasia. Arent toteaa: "Kun alat tehdä muutoksia sään viiletessä, varsinainen kylmyys ei tunnu niin suurelta mullistukselta." Aamuisin juoksevien kannattaa tarkistaa sää illalla ja laittaa treenivaatteet valmiiksi ennen nukkumaanmenoa, jotta he voivat lähteä nopeasti liikkeelle oikein kerrostettuina pakkasta ja kylmää tuulta vastaan. Niiden, jotka tietävät etteivät liiku ulkona lämpötilan laskiessa alle 10 asteen, kannattaa harkita kuntosalijäsenyyttä, kotilenkkimattoa tai harjoitteluvideoita. Arent neuvoo luomaan kotiin ympäristön, joka kannustaa liikkumaan. Hänen sanojensa mukaan: "Haluat vähemmän tekosyitä sille, miksi et aio harjoitella." Bill Andrew Quinnille, ääninäyttelijälle ja The Bill Quinn Radio Hour X2 -ohjelman juontajalle, pysyvä motivaatio syntyi vuonna 2014 koetun terveyspelon jälkeen, kun hän ymmärsi tarvitsevansa säännöllistä liikuntaa laihduttaakseen ja vahvistaakseen sydäntään. Quinnin nykyinen päättäväisyys vaikuttaa lujemmalta kuin talvipakkanen: "Kun tunnen sen tutun syksyn purevuuden ja talven otteen, se sopii minulle, koska pysyn kurssilla siitä huolimatta." Quinn valmistautuu kuitenkin pitämällä mielessä yksinkertaisia varasuunnitelmia harjoittelua varten, olipa hän matkalla, kiireinen tai sää ulkona vaarallinen. Viime vuonna hän käveli paikallisessa kauppakeskuksessa, joka avasi ovensa aikaisin sisäliikuntaa varten. Tänä vuonna hän liittyi lähempänä kotiaan sijaitsevaan kuntosaliin, jossa hän kävelee lenkkimatolla tunnin useimpina päivinä. Kun jää ja lumi tekevät ulkona liikkumisen mahdottomaksi, Quinn kävelee talossaan ja tekee kevyttä kehonpainoharjoittelua saadakseen sykkeensä nousuun. Ja hän on aina varautunut tärkeimmällä harjoittelun elementillä – jatkuvasti vaihtuvalla soittolistallaan. "Uppoudun todella musiikkiin lenkkimatolla ollessani", Quinn sanoi. "Jos musiikki pumppaa – niin minäkin."
2. Ole vastuullinen
Merkitse kalenteriin säännöllisiä treeniaikoja, joissa tapaat kaverin joogaan, pyöräilytunnille tai lenkille, niin lähdet kotoa silloinkin, kun pureva kylmyys muuten pitäisi sinut sisällä. "Kun tapaat jonkun, sinulla on hänelle vastuu – olet jättämässä hänet pulaan, jos et saavu paikalle", Arent sanoi. Yksin harjoitteleville Arent sanoi, että kuntoilusovellukset ja aktiivisuusseurantalaitteet ovat erinomainen työkalu harjoitustavoitteiden asettamiseen ja aktiivisuustason tiedostamiseen. "Pidän teknologiaosuudesta, koska se antaa ihmisille tarkoituksen ja itsensä vastuullistamisen. Se voi olla motivoivaa", hän sanoi.
3. Ole seikkailunhaluinen
Kokeile talviurheilulajia, johon et ole aiemmin osallistunut. Opettele luistelemaan. Opettele lautailemaan tai hiihtämään. Tai intensiiviseksi koko kehon cardio-harjoitteluksi valitse murtomaahiihto. Mene pulkkamäkeen ja tee monta laskua, sillä varsinainen harjoitus on mäen ylös kiipeämisessä. Lähde kävelylle tuoreessa lumessa. Tee lumienkeleitä ja tee samalla lumessa vatsalihasliikkeitä ja snow planks.
4. Ole viisas ja turvallinen
Pukeudu kerroksittain. Tarkista tuulen purevuus ennen ulos lähtemistä, jotta vältät paleltumavammat. Kiinnitä huomiota raajoihisi ja pidä kädet, jalat ja korvat peitettyinä ja lämpiminä. Jos aloitat murtomaahiihdon, lähde liikkeelle kaverin kanssa. Jos lähdet laduille yksin, varmista, että sinulla on matkapuhelin mukanasi ja että joku tietää, missä olet. Kuuntele sääennustetta. Katso ikkunasta ulos. Jos olosuhteet ovat vaaralliset tai voivat muuttua huonommiksi ulkona ollessasi, muuta suunnitelmia ja harjoittele sisätiloissa.
5. Pysy nesteytyneenä
Arent kertoi, että on yleistä unohtaa juoda vettä talvella harjoitellessa, koska kylmässä ei tunne janoa yhtä voimakkaasti. Muista, että kehosi kuluttaa silti energiaa ja hikoilee, joten juo vettä säännöllisesti.
6. Ole joustava
Vuodenaikojen vaihtuminen on loistava hetki muuttaa harjoittelurutiiniasi. "Jos olet yleensä juoksija, voit kehittää joustavuuttasi joogalla", Arent sanoi. "Tai lisää voimaharjoittelu rutiiniisi." Pakkaispäivinä portaiden alimmalla askelmalla tehtävät askelkyykyt voivat tarjota hyvän cardio-harjoituksen. Vielä parempi – lisää vastusharjoittelu kuminauhoilla tai oman kehosi painolla. Jos sinulla on vaikeuksia sovittaa harjoittelua lyhyisiin talvipäiviin, muista, että kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla. Arent sanoi, että sykkeen nostaminen 10 minuutiksi kolmessa erillisessä sessiossa päivän aikana tuottaa kuntohyötyjä. Tänä talvena Quinn muuttaa rutiiniaan lisäämällä painoharjoittelun ja asettamalla uuden kuntotavoitteen, jonka hän toivoo saavuttavansa kevääseen mennessä. "Aion vakuuttaa keholleni, että mahdan taas mahtua tiettyyn housunkokoon, jota en ole nähnyt 20 vuoteen", Quinn sanoi. "Kun se tapahtuu, on juhlan aika."