Lyhyempien päivien ei tarvitse tarkoittaa lyhyempiä treenejä. Näillä luovilla vinkeillä pysyt liikkeessä ja loikkaat – tai vaikka teet kolmoislutzin – talvitreenin tylsän vaiheen yli.
Olet pitänyt kiinni hyvästä ja säännöllisestä liikuntarutiinistasi läpi ihanan kevään ja lämpimän kesän. Nyt päivät kuitenkin kylmenevät ja lyhenevät, ja moni alkaa jättää aamutreenin väliin. Jos luet tätä, et luultavasti ole talviunta tarvitseva eläin. Tässä on kuusi tapaa heittää lämmin peitto syrjään ja nostaa sykettä, vaikka ulkona on kylmä. Keväällä olet iloinen, että teit niin.
1. Valmistaudu
Rutgersin yliopiston liikuntatieteen ja urheilututkimuksen apulaisprofessori ja Rutgersin terveyden ja suorituskyvyn tutkimuskeskuksen johtaja, tohtori Shawn Arent, sanoo, että talviliikunnan haasteisiin kannattaa valmistautua ennen ensimmäisiä pakkasia. Arentin mukaan: ”Kun alat tehdä muutoksia sään viiletessä, varsinainen kylmyys ei enää tunnu niin suurelta muutokselta.” Varhain aamulla juoksevien kannattaa tarkistaa sääennuste joka ilta ja laittaa treenivaatteet valmiiksi ennen nukkumaanmenoa. Näin he pääsevät nopeasti liikkeelle ja voivat pukeutua kerroksittain suojautuakseen kylmältä ja purevalta tuulelta. Jos tiedät, ettet lähde ulos liikkumaan lämpötilan laskiessa alle 50 fahrenheitasteen, harkitse kuntosalijäsenyyttä, kotijuoksumattoa tai treenivideoita. Arent neuvoo luomaan kotiin liikuntaan kannustavan ympäristön. Hänen sanoin: ”Mitä vähemmän tekosyitä liikunnan väliin jättämiselle, sen parempi.” Ääninäyttelijä ja The Bill Quinn Radio Hour X2 -ohjelman juontaja Bill Andrew Quinn löysi kestävän motivaation vuoden 2014 terveyshuolen jälkeen. Hän ymmärsi tarvitsevansa säännöllistä liikuntaa laihtuakseen ja vahvistaakseen sydäntään. Quinnin nykyistä päättäväisyyttä eivät pakkasetkaan horjuta: ”Kun tunnen syksyn kirpeyden ja talven otteen, se ei haittaa. Pysyn suunnitelmassani joka tapauksessa.” Quinn varautuu silti yksinkertaisilla varasuunnitelmilla, jotta hän voi treenata myös matkoilla, kiireessä tai vaarallisella säällä. Viime vuonna hän käveli paikallisessa kauppakeskuksessa, joka avattiin aikaisin sisäliikkujia varten. Tänä vuonna hän liittyi lähempänä kotiaan sijaitsevalle kuntosalille, jossa hän kävelee juoksumatolla tunnin useimpina päivinä. Kun jää ja lumi estävät ulos lähtemisen, Quinn kävelee kotonaan ja tekee kevyitä kehonpainoliikkeitä nostaakseen sykettään. Hänellä on myös aina valmiina treenin tärkein osa: jatkuvasti vaihtuva soittolista. ”Uppoudun musiikkiin juoksumatolla”, Quinn sanoo. ”Kun musiikki sykkii, minäkin liikun.”
2. Sovi treeneistä yhdessä
Merkitse kalenteriisi säännöllisiä treenitapaamisia ystävän kanssa joogaan, sisäpyöräilyyn tai lenkille. Silloin lähdet kotoa myös purevalla pakkasella, vaikka muuten jäisit sisälle. ”Kun olet sopinut tapaamisen, olet vastuussa myös toiselle ihmiselle ja jättäisit hänet pulaan, jos et ilmestyisi paikalle”, Arent sanoo. Niille, jotka treenaavat mieluiten yksin, Arent suosittelee liikuntasovelluksia ja aktiivisuusmittareita. Ne auttavat asettamaan harjoittelutavoitteita ja seuraamaan omaa aktiivisuutta. ”Pidän teknologiasta, koska se antaa ihmisille tavoitteen ja auttaa heitä pitämään kiinni omista päätöksistään. Se voi motivoida”, hän sanoo.
3. Kokeile jotain uutta
Kokeile talvilajia, jota et ole ennen harrastanut. Opettele luistelemaan, lumilautailemaan tai laskettelemaan. Jos haluat tehokkaan, koko kehoa kuormittavan body cardio -treenin, lähde hiihtämään. Käy pulkkamäessä ja laske monta kertaa, sillä treeni syntyy mäen kipuamisesta takaisin ylös. Lähde kävelylle vastasataneeseen lumeen. Tee lumienkeleitä ja samalla, kun olet jo maassa, tee vatsalihasliikkeitä ja lankkuja lumessa.
4. Liiku viisaasti ja turvallisesti
Pukeudu kerroksittain. Tarkista tuulen vaikutus pakkasen purevuuteen ennen lähtöä, jotta vältät paleltumat. Suojaa erityisesti kädet, jalat ja korvat ja pidä ne lämpiminä. Jos aloitat hiihdon, ota kaveri mukaan. Jos lähdet yksin laduille tai poluille, pidä puhelin mukana ja kerro jollekulle, minne menet. Kuuntele sääennuste ja katso ulos ikkunasta. Jos olosuhteet ovat vaaralliset tai voivat huonontua ulkona ollessasi, muuta suunnitelmaa ja liiku sisätiloissa.
5. Muista juoda riittävästi
Arentin mukaan ihmiset unohtavat usein juoda vettä talvella liikkuessaan, koska kylmässä ei tunne itseään yhtä janoiseksi. Muista, että kehosi kuluttaa silti energiaa ja hikoilee, joten juo vettä säännöllisesti.
6. Jousta suunnitelmissasi
Vuodenaikojen vaihtuminen on hyvä hetki uudistaa liikuntarutiinia. ”Jos yleensä juokset, voit kehittää liikkuvuuttasi joogan avulla”, Arent sanoo. ”Tai lisää rutiiniisi voimaharjoittelua.” Pakkaspäivinä portaiden alimmalle askelmalle nousu voi olla hyvää sykettä nostavaa liikuntaa. Vielä parempi on lisätä vastusharjoittelua kuminauhoilla tai oman kehon painolla. Jos treenille on vaikea löytää aikaa lyhyinä talvipäivinä, muista, ettei kaikkea tarvitse tehdä kerralla. Arentin mukaan kolme kymmenen minuutin sykettä nostavaa harjoitusta päivän aikana tuottaa liikunnallisia hyötyjä. Tänä talvena Quinn muuttaa rutiiniaan lisäämällä painonnostoa ja asettamalla uuden kuntotavoitteen, jonka hän toivoo saavuttavansa kevääseen mennessä. ”Aion saada kehoni taas mahtumaan tietynkokoisiin housuihin, joita en ole voinut käyttää 20 vuoteen”, Quinn sanoo. ”Kun se onnistuu, pidetään juhlat.”