Haluatko aloittaa juoksemisen tai jatkaa lenkkeilyä, vaikka sää lämpenee? Kuntotasostasi riippumatta näiden tärkeiden vinkkien avulla pärjäät ja voit nauttia juoksemisesta silloinkin, kun leuto sää vaihtuu paahtavaan helteeseen.
Tämä on jo neljäs peräkkäinen kesäni, jonka vietän harjoitellen pitkän matkan kilpailuun. Jotkut eivät missään nimessä lähtisi vapaaehtoisesti juoksemaan, kun lämpötila ylittää noin 27 astetta, mutta minulle tämä on vuoden mieluisinta harjoitteluaikaa. Päivät ovat pitkiä, aurinkoa riittää, ja ajankohta on täydellinen kehon valmistamiseen syksyn puolimaratonille tai maratonille.On silti tärkeää ymmärtää, että helteellä juokseminen voi rasittaa kehoa tavallista enemmän. Kun valmistaudut kunnolla ja kuuntelet kehoasi, voit kuitenkin nauttia turvallisista ja mukavista lenkeistä – ja ehkä jopa rakastua juoksemiseen, kuten minä.
1. Totuttele kuumuuteen vähitellen
Jos et ole liikkunut säännöllisesti ulkona lämpötilan noustessa, älä odota, että juokseminen auringossa tuntuisi heti mukavalta. Kuumuuteen sopeutuminen eli kehon fyysiset muutokset, jotka auttavat kestämään lämpörasitusta, voi viedä 1–2 viikkoa. Muutoksiin kuuluvat muun muassa hikoilun alkaminen aiemmin, hikoilun lisääntyminen, veritilavuuden kasvu ja hapenkulutuksen lisääntyminen.Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä helpommin sopeudut kuumuuteen. Lähes kaikki kuitenkin tottuvat siihen lopulta niin, että helteellä juokseminen tuntuu siedettävämmältä. Ota rauhallisesti sopeutumisen aikana. Juokse hitaasti ja pidä tauko, jos tunnet kuumenevasi liikaa tai rasittuvasi liikaa. Kesän ensimmäiset lenkit ovat aina vaikeimmat!
2. Huolehdi nesteytyksestä
Riittävä nesteytys on tärkeää paitsi ennen lenkkiä ja sen aikana myös pitkin päivää. Helteellä juostessa hikoilet enemmän ja menetät joka lenkillä huomattavasti vettä ja suolaa, jotka on korvattava.Varmista ensin, että olet juonut riittävästi jo ennen lenkin alkua. Kun lähdet juoksemaan kuumalla säällä vähintään tunniksi, ota vettä mukaan tai valitse reitti, jonka varrella on juomavesipisteitä. Voit myös harkita urheilujuomaa tai vettä, johon on lisätty natriumia ja muita kivennäisaineita, jotta elektrolyyttitasapaino säilyy.Jos on erityisen kuuma tai kostea tai hikoilet runsaasti, vettä kannattaa ottaa mukaan lyhyemmällekin lenkille. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivan tavan.Myös lenkin jälkeen on tärkeää jatkaa veden juomista. Vaikka joisit heti lenkin jälkeen lähes kaksi litraa vettä, voit silti kärsiä nestevajauksesta, ellet juo vettä loppupäivän aikana. Silloin saatat lähteä seuraavalle lenkille valmiiksi nestehukkaisena, mikä voi heikentää jaksamista ja suorituskykyä sekä lisätä lämpöuupumuksen ja lämpöhalvauksen kaltaisten ongelmien riskiä.Yksi parhaista tavoista huolehtia nesteytyksestä on pitää uudelleentäytettävää vesipulloa aina mukana. Kun vesi on helposti saatavilla ja näkyvillä, siihen tulee tartuttua todennäköisemmin.
3. Ryhdy aamujuoksijaksi
Jos haluat pitää kiinni liikuntarutiinistasi, aamutreeneihin siirtymiseen on monta hyvää syytä. Kesän kuumuus on niistä painavimpia. Varhain aamulla on usein päivän viileintä ja siksi paras aika juosta, jos haluat vähentää tukalaa oloa ja saada lenkistä enemmän irti.Ensimmäisten harjoitusjaksojeni aikana joustava aikatauluni tarkoitti, että lähdin usein juoksemaan vasta kymmeneltä tai keskipäivällä. Nyt voin sanoa varmasti, että puoli seitsemältä aamulla juokseminen tuntuu huomattavasti miellyttävämmältä ja siitä on helpompi pitää kiinni.Jos aamujuoksu ei sovi sinulle, kokeile juosta illalla keskipäivän sijaan, kun ilma on jälleen viileämpää. Lähditpä liikkeelle mihin aikaan tahansa, etsi varjoisia reittejä, jotta vältät paahtavan auringon.
4. Käytä aurinkovoidetta
Tämä lienee itsestään selvää. Jos juokset kesällä auringossa levittämättä ensin aurinkovoidetta, ihosi voi punoittaa ja palaa. Suojaa kaikki paljaat ihoalueet. Kasvoilla voit kokeilla öljytöntä aurinkovoidetta, joka voi auttaa ehkäisemään näppyjä.Suosittelen myös suojaamaan huulet aurinkosuojakertoimellisella huulivoiteella. Ota sitä mahdollisuuksien mukaan mukaan lenkille, jotta voit lisätä sitä tarvittaessa. Omasta kokemuksestani voin sanoa, että palaneet huulet tuntuvat todella ikäviltä.
5. Hanki kesään sopivat varusteet
Sopivat varusteet ovat kesäjuoksussa tärkeitä. Vaaleat, hikeä siirtävät hihattomat paidat ja shortsit auttavat pysymään viileänä ja mukavana hikoillessakin. Hieman väljät vaatteet hengittävät paremmin kuin ihonmyötäiset. Hattu ja aurinkolasit voivat myös suojata päätä ja silmiä voimakkaalta auringolta, vaikka myönnänkin, ettei helteellä tee mieli pukea mitään ylimääräistä. Tärkeintä on löytää itselle sopiva ratkaisu.Myös tukevat ja hyvin istuvat juoksukengät ovat tuttuun tapaan tärkeät. Jos aiot juosta rannalla, voit harkita paljain jaloin juoksemista. Rannalla juokseminen on kengillä tai ilman huomattavasti raskaampaa kuin hiekkatiellä tai asfaltilla. Se voi kuitenkin tarjota hyvän tilaisuuden vahvistaa jalkateriä ilman hiekkaan uppoavien kenkien painoa. Jos päätät juosta paljain jaloin, varmista, ettei rannalla juuri ole lasia, teräviä simpukankuoria tai muita vaaroja. Varaudu myös siihen, että lenkki tuntuu paljon tavallista raskaammalta!
6. Ole varovainen
Vaikka noudattaisit kaikkia näitä ohjeita, helteessä ja kosteudessa juostessa on erityisen tärkeää kuunnella kehoasi ja mukauttaa odotuksiasi. Sydämesi joutuu työskentelemään kovemmin jo pelkästään viilentääkseen kehoa. Sen on myös ohjattava verta lihaksista ihon pintaan, jotta lämpöä pääsee poistumaan. Siksi voit joutua hidastamaan vauhtia tai pitämään taukoja saavuttaaksesi tietyn tavoitesykkeen tai rasitustason. Siitä ei tarvitse tuntea huonoa omaatuntoa.Kehon viestien kuunteleminen auttaa myös välttämään lämpöuupumusta ja lämpöhalvausta. Jos sinulle tulee oireita, kuten huimausta, pahoinvointia, lihaskramppeja, päänsärkyä tai väsymystä, lopeta liikunta, siirry viileään ja varjoiseen paikkaan ja juo vettä tai urheilujuomaa, kunnes olosi kohenee. Kun pysyt tarkkaavaisena, voit nauttia kesäjuoksusta turvallisesti.Vaikka kesällä juoksemisessa on omat haasteensa, lenkkipoluille lähteminen ja pitkistä aurinkoisista päivistä nauttiminen voi olla todella palkitsevaa. Kuka tietää – ehkä innostut ilmoittautumaan syksyn kilpailuun.Huomautus: Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Raskaana olevien ja lasten on syytä olla erityisen varovaisia, sillä heillä voi olla suurempi kuumuuteen liittyvien sairauksien riski helteellä liikkuessa.