Tämä Greatestin kokoelma on fantastinen reseptilähde harjoitusten parantamiseen. Greatist luo ennaltaehkäisevää terveys- ja hyvinvointisisältöä ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita terveellisemmistä valinnoista, tarjoten heille parasta tietoa ja inspiraatiota, jotta terveydestä tulisi elämäntapa. Heidän visiomme on niin lähellä omaasi, että olemme päättäneet valita joitakin heidän artikkeleistaan sinulle, Withingers.Aamiainen on joillekin päivän tärkein ateria, mutta niille, jotka onnistuvat puristamaan kuntosaliajan rutiiniinsa, ennen ja jälkeen treenin nautittavat ruoat voivat olla yhtä tärkeitä. Vaikka kaikkien ravitsemustarpeet ovat erilaiset tavoitteiden ja aktiviteettien mukaan, nämä välipalat voivat tarjota oikean tasapainon hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista nälän tyydyttämiseksi, harjoitusten tankkaamiseksi ja palautumisen tukemiseksi. Lue lisää Greatestin 50 suosikki ennen ja jälkeen treenin nautittavasta välipalasta, mukaan lukien go-to-reseptejä luotetuilta terveys- ja kuntoiluammattilaisiltamme.(Katso myös: 88 yllättävää välipalaa alle 100 kalorilla)
Ennen treeniä nautittavat välipalat
Keho rakentaa lihasta ja palautuu 24 tuntia vuorokaudessa, ei pelkästään sen tunnin aikana kuntosalilla. Onneksi oikein ajoitetut välipalat voivat antaa keholle polttoainetta lihasmassan kasvattamiseen, rasvanpolttoon ja parhaaseen mahdolliseen palautumiseen. Ennen treeniä se tarkoittaa yleensä välipalan nauttimista noin 30–60 minuuttia etukäteen, riippuen sen koosta ja sisällöstä sekä siitä, kuinka kovasti vatsa jo kurnistelee. Kaikki valmiina? Tutustu näihin 25 vaihtoehtoon ja aloita treeni oikealla tavalla:1. Täydellinen jogurttiparfait: Haluatko jotain hienompaa? Lisää ¼ kupillisen rasvattoman jogurtin päälle ½ kupillista täysjyvämuroja ja ½ kupillista tuoreita mansikoita.2. Proteiini-Creamcicle: Anna klassiselle lasten herkulle uusi käänne sekoittamalla 1 mittalusikallinen vaniljaheramausteproteiinijauhetta, 1 kupillinen appelsiinimehua ja 1 kupillinen jäitä. Personal trainer ja kuntoiluasiantuntija @JCDFitness tekee juuri niin!3. Cha-Cha-kookosshake: Yhdistä 1 mittalusikallinen suklaaheraproteiinia ja 2 teelusikallista neitsytkookosöljyä. Girls Gone Strong -yhteisön perustajajäsen @JenComasKeck rakastaa tätä!4. Star-buffs-shake: Tarvitsetko piristystä ennen treeniä? Greatistin kuntoilutoimittaja suosittelee sekoittamaan 1 kupillisen jääkahvia (säilytä jäät) ja 1 mittalusikallisen suklaaheraproteiinia.5. Koristeltu kaurapuuro: Lataa hiilihydraatteja pidempää treeniä varten ½ kupillisella keitettyä terästähkäkauraa, jonka päälle laitat 1 ruokalusikallisen kuivattuja hedelmiä ja 1 ruokalusikallisen höylättyjä manteleita.6. Fruitsation-shake: Sekoita 1 mittalusikallinen suosikkiheraproteiinimakuasi ½ kupillisen jään ja 1 kupillisen pakastettujen marjojen kanssa makeaa energiaa varten, suosittelee voimavalmentaja @Roglaw.7. Yoberries a-go-go: Täydelliseksi hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmäksi kokeile 1 kupillista rasvattoman vaniljanmakuisen kreikkalaisen jogurtin kanssa — joka sisältää usein enemmän proteiinia ja probiootteja kuin tavallinen maustamaton jogurtti — ½ kupillisen tuoreita mustikoita kanssa.8. Maapähkinävoi-omena: Nopean hiilihydraattilisän saamiseksi leikkaa 1 keskikokoinen omena siivuiksi ja tarjoile 2 ruokalusikallisen luonnonmaapähkinävoin kanssa.9. Klassinen hedelmämaljake: Haluatko pitää sen makeana mutta yksinkertaisena? Yhdistä 1 kupillinen marjoja, melonia, banaania ja appelsiineja — herkullinen yhdistelmä!10. Kuivatut hedelmät: Nopean ennen treeniä otettavan lisän saamiseksi kokeile ¼ kupillista kuivattuja marjoja, aprikooseja ja ananasta, suosittelee Greatist Expert Jessica Redmond.11. Munat ja paahtoleipä: Onko ruokahalusi reilumpi? Kokeile 1–2 kovaksi keitettyä munaa 1 siivun täysjyväleivän kanssa.12. Hedelmänahka: Tarvitsetko jotain kevyttä, joka vie sinut takaisin lapsuuteen? Kokeile 1 annospakkausta hedelmänauhaa. Onko sinulla vähän enemmän aikaa? Tee oma erä keittiössä.13. Energiapatukka: Kun vaihtoehtoja on niin paljon, valitse patukka, jossa on mahdollisimman luonnolliset ainesosat. Vaikka proteiinimäärä on tärkeä, tarkista myös sokeripitoisuus (sen ei pitäisi kilpailla karkkihyllyn tuotteiden kanssa!).14. Kana ja bataatti: Nopean aterian saamiseksi ota 2–4 unssia (tai kämmenentäysi) siivutettua kanaa yhtä suurella annoksella bataattia, suosittelee Greatist Expert Dan Trink.15. Kaura ja munat: Ei pelkästään aamiaiseksi — kokeile ½ kupillista keitettyä kaurapuuroa ja 2 kokonaista munaa suolalla ja pippurilla maustettuna.16. Maapähkinävoi & banaanileipä: Lataa energiaa 1–2 ruokalusikallisella luonnonmaapähkinävoita ja puolella siivutetulla banaanilla täysjyväleivällä, sanoo Greatist Expert Lisa Moskovitz.17. Kalkkuna-avokadopasta: Lisää 2–4 unssia (tai kämmenentäysi) paistettua kalkkunaa ja 3–4 avokadoviipaletta ½ kupilliseen keitettyä täysjyväpastaa herkullisen aterian saamiseksi.18. Wafflewich: Piristä tätä klassikkoa yhdistämällä 1 pakastettu Kashi-vohveli, 2 teelusikallista mantelivoita ja 1 teelusikallinen hillon kanssa.19. Parempi kuin maapähkinävoikuppi: Puoli kupillista keitettyä kauraa, 1 teelusikallinen rasvattomaksi prosessoitua maapähkinäjauhoa, ripaus steviaa, ja päälle siroteltua kaakaojauheita — resepti Greatist-avustajan David Butlerin keittiöstä.20. Kasvismununainen: Lisää väriä ruokavalioosi yhdistämällä 2 kokonaista munaa, joita on sekoitettu 1 teelusikallisella vettä, ja kypsennetty 1 kupillisen paistettuja kausikasviksia kanssa.21. Hedelmä & raejuusto: Lisää ½ kupillisen raejuuston — matalakalorisen ja runsasproteiinisen vaihtoehdon — päälle ½ kupillista tuoretta ananasta, marjoja tai melonia. Et voi mennä pieleen!22. Rice con leche: Onko pitkä matka edessä? Lataa energiaa ½ kupillisella keitettyä riisiä, peitettynä ½ kupillisella maitoa, ripaus rusinoita ja kanelia päälle.23. Urheilujuoma: 8 unssin vähäsokerinen urheilujuoma (pidä sokerimäärä alle 10 grammassa) toimii hyvin, jos sinulla on kiire. Lisää hieman enemmän polttoainetta lisäämällä mittalusikallinen BCAA-jauhetta — haaraketjuisia aminohappoja, jotka auttavat ylläpitämään lihasten ja kudosten terveyttä [1].24. Täyttävä salaatti: Kaipaatko vihreitä? Kokeile 1 kupillista salaattivihanneksia erilaisten kasvisten, 1 kovaksikeitetyn munan sekä tilkan ekstra-neitsytoliiviöljyä ja viinietikkaa tai suosikkivähärasvaisen kastikkeesi kanssa.25. Energiageeli: Onko pitkä matka edessä? Ime alas energiageeli (kuten Gu) ennen kestävyysharjoittelua.
Treenin jälkeiset välipalat
Raskaan kuntosaliharjoituksen jälkeen treenin jälkeiset välipalat ovat tärkeä tapa palauttaa energiaa ja rakentaa lihasta uudelleen. Kahden tunnin sisällä harjoittelun jälkeen nautittuina proteiinipitoiset shakeet ja välipalat ovat erinomainen keino korjata kudoksia, jotka hajoavat harjoittelun aikana. Tässä on 25 tapaa päättää treeni hyvin:
26. Suklaatrooppinen trailmix: Hulluttele yhdistelmällä, jossa on puoli kourallista kutakin: macadamiapähkinöitä, kuivattua kookosta, tummia suklaahippuja ja banaanisipsejä.27. Proteiinipannukakut: Greatist-avustajan Laura Skladzinskin reseptillä sekoita 4 munanvalkuaista, ½ kupillista kaurahiutaleita, ½ kupillista vähärasvaista raejuustoa, 1/8 teelusikallista leivinjauhetta ja ½ teelusikallista puhdasta vaniljauutetta. Paista esilämmitetyllä pannulla (keskilämpö) kunnes pinnalle muodostuu kuplia, käännä ja paista vielä 30–60 sekuntia. Lisää päälle tuoreita marjoja tai siivutettua banaania.28. Bataattipiirakka-shake: Tämä ei ole mummosi resepti. Yhdistä blenderissä 1 mittalusikallinen kanelirullaheraproteiinia, ¼ kupillista pilkottua keitettyä bataattia, 1 kupillinen jäätä ja 1 kupillinen vaniljamantelimaitoa — Kellie Davisin alkuperäisresepti.29. Chunky Monkey -shake: Sekoita 1 keskikokoinen banaani, 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita ja 1 kupillinen vähärasvaista suklaata jään kanssa blenderissä.30. Double G -shake: Australialainen voimavalmentaja @Rachel_Guy1 suosittelee 8 unssin viherjuomaa (mikä tahansa superfoodsekoitus useimmista terveysruokakaupoista) 1 mittalusikallisen glutamiinin kanssa.31. Double Trouble -shake: Pidentääksesi ravinteiden kulkeutumisaikaa lihaksillesi, yhdistä ½ mittalusikallista heraproteiinia sekoitettuna ½ mittalusikalliseen hitaammin sulavaan kaseiiniproteiiniin sekä kourallinen suosikkituoreitasi tai pakastehedelmiäsi.32. Bananarama: Yksi keskikokoinen siivutettu banaani ja 1 kupillinen vähärasvaista maitoa — sen yksinkertaisempaa ei voi olla!33. Green Monster -smoothie: Sekoita blenderissä 4 kupillista pinaattia, ½ kupillista vaniljanmakuista jogurttia, 1 kupillinen mantelimaitoa, 1 banaani ja 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita jään kanssa — Greatist-avustajan Claudine Morganin suosikki Iowa Girl Eatsin kautta.34. Proteiinipatukka: Nopean kaupasta ostettavan lisän saamiseksi ruoki lihaksia proteiinipatukalla. Tarkkaile vain sokeripitoisuutta. Etsi patukoita, joissa on 10–30 grammaa proteiinia, alle 10 grammaa sokeria ja mahdollisimman vähän ainesosia, joita et pysty lausumaan!35. Naudanliha ja kurpitsa: Tarvitsetko jotain täyttävää? Kokeile kourallinen laihaa paistettua naudanlihaa yhtä suurella annoksella butternut-kurpitsaa.36. Tonnikalacracker-välipalat: Tee nopea annos kevyttä tonnikalasalaattia. Lusikoi kaksi täyttä lusikallista kourallisen täysjyväcrackereita päälle ja nauti.37. Bagel munanvalkuaisilla: Puolikas keskikokoinen täysjyvä-bagel 2 munanvalkuaisen kanssa tekee mahtavan treenin jälkeisen leivän.38. Muurahaisia lautalla: Muurahaisten marssi jatkuu… Levitä reilusti luonnonmaapähkinävoita ruskealle riisikakkuun ja lisää päälle rusinoita.39. Maito ja murot: Murot sopivat mihin aikaan tahansa. Lisää 1 kupillinen vähärasvaista maitoa 1 kupilliseen täysjyvämuroja. Nauti hyvällä ruokahalulla.40. Omena ja juusto: Hemmottele makuhermojasi 1 siivutetulla keskikokoisella omenalla ja 1 tikulla vähärasvaista juustotankoa.41. Suklaamaito: Yksi tai kaksi kupillista vähärasvaista suklaata maitoa sinetöi kaupan lisähiilihydraateilla ja proteiinilla.42. Mustapapumununainen: Neljä munanvalkuaista, 1 unssi vähärasvaista juustoa ja ¼ kupillista purkin mustapapuja — mausta sitten maukkaalla salsalla, jos uskallat.43. Raejuustocrunch: Yksi kupillinen rasvaton raejuusto, 1 teelusikallinen hunajaa, ½ kupillista täysjyvämuroja ja ripaus kanelia tekee kehollesi hyvää.44. Munamuffinssi: Hylkää pikaruoka ja valitse 1 kokonainen muna, tuoretta pinaattia, 1 viipale vähärasvaista juustoa ja 1 viipale kanadalaista pekonia englantilaismuffinssin päällä, suosittelee Greatist-avustaja Lisa LaValle Overmyer.45. BCAA-jauhetta ja riisikakkuja: Jos ei muuta, lisää vain kakkuja! Yhdistä kaksi mittalusikallista BCAA-jauhetta jääveteen sekoitettuna kahden riisikakun kanssa.46. Mantelivoi & hillo-riisikakut: Mantelivoi vie voiton. Tässä terveellisemmässä versiossa klassisesta maapähkinävoi & hillo -yhdistelmästä, laita kahden riisikakun väliin 1 ruokalusikallinen mantelivoita ja 1 teelusikallinen mansikkahilloa.47. Palautuminen pullossa: Kun aika on kortilla, ota kaupasta ostettu palautumisjuoma juotavaksi harjoittelun jälkeen. Tarkista vain etiketti — urheilupalautumisjuomat tarjoavat runsaasti hiilihydraatteja tankkaukseen, tai valitse aminohapot todellista palautumista varten.48. Pita ja hummus: Yksi 7-tuumainen pita kahden lusikallisen hummuskanssa palauttaa vauhtia askeleeseesi nopeasti sulavilla hiilihydraateilla.49. Munasekoitus: Rentoudu raskaan harjoittelun jälkeen 2–3 kokonaisella munalla sekoitettuna kourallisen kanssa hienonnettua sipulia, pinaattia ja paprikaa.50. Kanapaisti: Harjoittelun jälkeen ota 1 kupillinen keitettyjä pilkottuja kananlihaa, ½ kupillista butternut-kurpitsaa ja omenoita, paistettuna oliiviöljyssä, suolassa ja pippurissa. Tee iso erä ja säilytä jääkaapissa!Onko sinulla suosikki ennen tai jälkeen treenin nautittava välipala, jonka unohduimme mainita? Jaa se alla olevissa kommenteissa!
