Vægtplateau: Hvor længe det varer, og hvordan du bryder det

Name: Vægttabsplateau: Hvorfor det sker, og hvordan man overvinder det
Creator: Withings

Når du forsøger at tabe dig, kan vægttab-plateauer være frustrerende. Denne almindelige oplevelse er ofte årsagen til et fald i motivationen, fordi den ikke skyldes trænings- eller diætindsats, men derimod din stofskiftes naturlige tilpasning til alle disse forandringer.

Årsagerne bag dit vægttab-plateau

Og så holder du op med at tabe dig. Du kan også føle dig træt, irritabel og sulten. Dette er tegnene på et vægtplateau, som ikke er andet end fysiologiske reaktioner – konsekvenser af en livsstilsændring.

"Cirka 50 % af vægtvariansen rapporteres at være bestemt af genetik og 50 % af miljøet (energitætte fødevarer og reduceret fysisk aktivitet). Kropsvægten reguleres strengt af hormonelle, metaboliske og neurale faktorer."

Kilde: Why weight loss maintenance is difficult, Diabetes Spectrum, 2017

Læs videre for at forstå vægtplateauer, lære mere om stofskiftets potentielle rolle og se tips og tricks til at hjælpe dig med at styre vægten og komme over et vægtplateau.

Hvad er vægttab-plateauer, og hvorfor opstår de?

Hvis du er i gang med en vægttabsrejse, kan du begynde at se resultater, efterhånden som du træner mere og ændrer dine madvaner. Hvis dit vægttab går i stå, og tallene på vægten holder op med at bevæge sig, er det et vægttab-plateau.

Hvorfor opstår vægttab-plateauer? Der kan være en række mulige årsager:

Reducerede kalorier = langsommere stofskifte

En teori antyder, at hvis du spiser færre kalorier, kan dit stofskifte sænke farten for at kompensere. I bund og grund går din krop ind i adaptiv termogenese, eller "sultmodus", for at spare på kalorierne. Du kan også have mistet muskler sammen med fedtet – og fordi muskler holder dit stofskifte i gang, kan dette tab også bidrage til et langsommere stofskifte.

Set point-teorien

Set point-teorien antyder, at genetik regulerer din vægt og dit kropsfedt-interval strengt, og at din krop forsøger at forblive, hvor den trives bedst. Så hvis du har et højt set point, kan du være mere tilbøjelig til at være overvægtig, mens du er naturligt slank, hvis du har et lavt set point. Derudover stiger ghrelin, sulthormonet, efter vægttab – og det kan føre til, at fødeindtaget øges med op til 30 %.

Forskere er ved at bemærke dette. I en rapport fra 2010 i F1000 Medicine Reports, "Er der evidens for et set point, der regulerer menneskers kropsvægt?", bemærkede forfatterne: "For at overvinde vægttabs-induceret modregulering hos overvægtige skal biologiske signaler tages i betragtning."

Tilpasning

Når din krop vænner sig til den ekstra træning og de nye kostændringer, kan du begynde at se aftagende resultater på vægten. At ændre din rutine kan hjælpe med at give din krop nye stimuli og udfordringer.

Regelmæssig overvågning af din vægtudvikling giver dig mulighed for at identificere et plateau i din vægttabsrejse.

Eksempel på en overvægtig person, der vil opleve flere vægttabsplateauer, inden han eller hun når sin sunde vægt.

Kalorie-creep

Når du begynder at se resultater, kan din appetit ændre sig og få dig til at øge dine portionsstørrelser. Interessant nok antyder en rapport, at appetitændringer kan spille en vigtigere rolle end en langsommere stofskifte ved vægttab-plateauer: "Det er blevet anslået, at for hvert kilogram tabt vægt falder kalorieforbruget med cirka 20–30 kcal/d, mens appetitten stiger med cirka 100 kcal/d over basisniveauet forud for vægttabet."

Forfatterne tilføjer: "På trods af disse forudsigelige fysiologiske fænomener er patientens typiske reaktion at bebrejde sig selv for at være doven eller mangle viljestyrke – holdninger, der ofte forstærkes af sundhedspersonale." Med andre ord er det et spørgsmål om biologi, ikke motivation.

Muskelmasse

Og endelig er her endnu en mulig årsag, og det er muligvis godt nyt for dit helbred: Hvis du styrketræner og har bemærket, at din vægt er forblevet den samme eller endda er steget, kan det skyldes, at din krop opbygger slank muskelmasse – hvilket faktisk er en fordel for dit generelle helbred på lang sigt.

Opdag vores smarte vægte nu for at følge din vægt:

Body Scan sort

3.050,00 DKK

Ultimativt helbredstjek. Længere liv.

Body Comp White

1.525,00 DKK

Den mest avancerede helbredstjek til din krop.

Body Smart Black

763,00 DKK

Den kraftfulde helbredstjek til at nå dine mål.

Er det normalt at ramme et vægttab-plateau?

Det kan være frustrerende at se tallene på vægten holde op med at bevæge sig – men det er vigtigt at vide, at vægttab-plateauer er normale. En artikel fra 2019 i Medical Clinics of North America rapporterer, at vægttab-plateauer er "næsten allestedsnærværende": "Fedme-interventioner resulterer typisk i et tidligt hurtigt vægttab efterfulgt af et vægtplateau og gradvis genindtagelse af vægten."

Hvor længe kan et vægttab-plateau vare?

Først er det godt at vide, hvornår de begynder. Et studie fra 2014 i American Journal of Clinical Nutrition viser, at vægttab-plateauer typisk begynder 6 måneder efter opstart af en lavkaloriediet. Vægttab-plateauer kan vare mindst fire uger – og nogle rapporter siger, at de endda kan vare måneder.

Kan angst eller stress forårsage vægttab-plateauer?

Stress og vægtplateau hænger sammen: hvis angst eller stress får dig til at overspise og dermed tage på, risikerer du at ramme et vægttab-plateau eller endda tage på igen. Og overproduktion af kortisol, din krops vigtigste stresshormon, kan føre til vægtøgning og andre sundhedsproblemer.

Men kan vægttab-plateauer have en indvirkning på din mentale sundhed? I et studie fra 2007 offentliggjort i Depression and Anxiety blev det vist, at overvægtige mænd havde en højere risiko for depression under et vægttab-plateau. Forfatterne bemærkede: "Vægttab indtil modstand mod yderligere vægttab kan være skadeligt for visse psykobiologiske variabler, herunder depression."

Hvordan finder du din idealvægt og sætter realistiske mål?

Hvis du har spørgsmål om vægttab, er det en god idé at kontakte en ernæringsekspert. De kan hjælpe dig med at vurdere din vægt, sætte et vægttab-mål og finde en vægttabsplan, der passer til dig.

Afhængigt af deres diagnose kan din læge også henvise dig til en certificeret ernæringsekspert, der kan tilbyde coaching, værktøjer og andre ressourcer til at hjælpe dig i din indsats.

Body mass index (BMI) kan være en nyttig metode til at afgøre, om du er overvægtig eller svært overvægtig – selvom du bør huske, at det måske ikke fortæller hele historien.

Hvis du er interesseret i at tabe kropsfedt og ønsker at sætte et realistisk vægttab-mål, kan du overveje at sætte et SMART-mål – et mål, der er specifikt, målbart, opnåeligt, relevant og tidsafgrænset.

Du kan også overveje at sætte procesmål, f.eks. at gå 10.000 skridt om dagen eller spise fem stykker frugt og grønt. At sætte realistiske mål kan hjælpe dig med at ændre din adfærd og holde fast i dine nye sunde vaner.

Hvordan holder du motivationen oppe under et vægttab-plateau?

Først er det vigtigt at forstå, at 1) vægttab-plateauer er normale og forekommer ofte under vægttabsrejser, og 2) et vægttab-plateau er måske ikke din skyld – i stedet kan din krop tilpasse sig de nye trænings- og kostvaner, du har tilegnet dig.

Overvej at ændre din rutine og finde nye kilder til motivation for at hjælpe dig med at holde den rigtige kurs.

En plan til at bryde et vægttab-plateau

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, har vi nogle idéer til, hvordan du lægger en plan.

1. Start en madjournal

Nu er det tid til at starte en madjournal (eller tage den op igen) for at registrere dit fødeindtag. Har dine madvaner ændret sig? Hvis ja, hvordan? Sørg for at logge alt – og vær ærlig. At forstå kalorieindtaget er nøglen til at lave en plan – og det er kun dig, der kommer til at se det.

2. Ændr din kost

Overvej at skære ned på kulhydrater og tilføje flere proteinkilder for potentielt at booste dit stofskifte og øge fedtforbrændingen. En undersøgelse fra 2004 viste, at fordøjelse af protein øger kalorieforbrændingen med 20 til 30 procent. Du kan også prøve at tilføje bestemte snacks til din kost, f.eks. tang, som indeholder jod – et mineral, der er nødvendigt for, at din skjoldbruskkirtel fungerer korrekt, og som regulerer stofskiftet.

Læs mere om forholdet mellem vægt og skjoldbruskkirtelsygdomme +

3. Ændr din træningsrutine

Hvis du oplever et vægtplateau trods træning, kan det være en god idé at prøve noget nyt. Overvej at ændre intensiteten, hyppigheden og varigheden af din træning, eller blot tilføje mere aktivitet til din hverdag. Og overvej at prøve noget nyt – hvis du for eksempel udelukkende har dyrket cardio, kan det være en fordel at tilføje styrketræning, som kan bevare og opbygge muskler og potentielt booste dit stofskifte.

4. Ændr din tankegang

Vægttab-plateauer er frustrerende, men de er normale. En artikel fra 2019 i Psychology Today foreslår et system kaldet P.R.O.G.R.E.S.S. for vægttab-plateauer: at genbesøge dine årsager til vægttab, observere og indsamle data, etablere social støtte og andre tiltag, der kan hjælpe dig med at holde kursen. Handl ikke impulsivt, vend ikke tilbage til gamle usunde vaner, og vigtigst af alt – giv ikke op!

Opsummering

Hvis du oplever vanskeligheder med vægttab, skal du vide, at du ikke er alene – det er meget almindeligt, når du forsøger at tabe dig, og det er ikke altid muligt at undgå et vægttab-plateau. At forstå de mulige årsager til dit vægttab-plateau, herunder et muligt langsommere stofskifte, og at lægge en plan kan hjælpe dig med at overvinde et vægtplateau og komme tilbage på sporet med din vægttabsplan.