Vægttabsmål: Sådan sætter du realistiske og opnåelige mål
Diasshow
Videnskaben bag vægtmål
Ifølge forskning kan selv et vægttab på 10 procent af overvægten forbedre dit helbred betydeligt. Det at sætte et vægtmål kan dog være mere komplekst, end det lyder.
Vægt er ofte forbundet med en persons selvværd, og psykologien bag det at sætte et vægtmål bør ikke undervurderes. En undersøgelse fra 2011, "Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving", fastslår, at:
"I overensstemmelse med forudsigelserne fandt vi, at negative forventede følelser over for manglende målopnåelse resulterede i øget indsats, men kun hvis folk opfattede sig selv som tæt på deres mål."
Mennesker, der har til hensigt at tabe sig, refererer normalt til at tabe kropsfedt – men det er også vigtigt at gå ud over vægten og overveje kropssammensætning og andre faktorer, der kan påvirke deres generelle helbred.
Lær, hvordan du sætter vægtmål, du faktisk kan opnå, for at forbedre dit helbred. Gør din vægttabsrejse SMART med nogle tips til at holde dig på din målvægt.
Hvorfor sætte et vægtmål?
At sætte et realistisk vægtmål kan hjælpe dig med at tænke på den korte sigt såvel som det store billede, når det kommer til at reducere overskydende kropsfedt.
Alt for ofte sætter vi store, urealistiske mål – i en undersøgelse fra 2001 fandt forskere fra University of Pennsylvania, at overvægtige patienter satte de mest urealistiske vægtmål og oftest var skuffede, når de ikke nåede dem.
Vi fandt imidlertid, at Withings-brugere med et målvægt formåede at tabe flere kilo end dem, der ikke satte et målvægt. At sætte et målvægt er bestemt en måde at opnå bedre resultater på, hurtigere.
Endelig er det at sætte et realistisk vægtmål også en måde at følge, hvordan dit stofskifte reagerer på livsstilsændringer, hvad enten de er bevidste eller utilsigtede.
Denne slags indsigt kan hjælpe dig med at undgå at tilmelde dig programmer, der virker for gode til at være sande. At sammenligne dit eget vægtmål med disse løfter kan hjælpe dig med at spare penge.
Sammenhængen mellem BMI og risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Kilde: International Diabetes Federation
Som vist i grafen ovenfor er der en stærk sammenhæng mellem et højere body mass index (BMI) og udvikling af type 2-diabetes hos både mænd og kvinder. Ved at sætte et vægtmål kan du tage handling mod en række kroniske sygdomme.
At tænke strategisk over, hvordan man taber sig, og skabe en overskuelig plan kan hjælpe dig med at lægge grunden til succes.
Virker det at sætte et vægtmål?
Ja! En undersøgelse fra 2016 i Journal of Human Nutrition and Dietetics viste, at det at sætte mål fører til større langsigtet vægttab. "Selvom overvægtige mennesker var mindre tilbøjelige til at sætte mål, øgede det sandsynligheden for at opnå et klinisk signifikant vægttab, og for nogle 'urealistiske' mål forbedrede det resultaterne," bemærkede forskerne.
Og det kan hjælpe at deltage i et coachingprogram, der holder dig ansvarlig. Flere undersøgelser har antydet, at sundhedscoachingprogrammer, herunder virtuelle, kan bidrage til at fremme vægttab.
En undersøgelse fra 2019 viste for eksempel, at ugentlige videokonferencer kan bidrage til at fremkalde vægttab hos overvægtige personer. En undersøgelse fra 2018 i American Journal of Health Promotion så på målsætning via et telefoncoachingprogram og konkluderede, at overvægtige og overvægtige deltagere, der satte mål for vægtkontrol og øget fysisk aktivitet, opnåede bedre resultater end dem, der satte alternative mål.
Hvordan kan jeg fastsætte min ideelle målvægt?
For det første, og vi kan ikke understrege dette nok: Spørg din læge. Din læge vil kunne tage din sygehistorie i betragtning, give personlige anbefalinger og eventuelt henvise dig til en ernæringsekspert, hvis det er nødvendigt.
Fedtprocent er ikke det samme som body mass index (BMI), som ofte bruges som en indikator for dit generelle helbred baseret på din højde og vægt og ikke tager din samlede kropssammensætning i betragtning.
Med det sagt bør du holde for øje, at mange eksperter anbefaler et sundt vægttab-mål på 0,5 til 1 kg om ugen. De amerikanske kostvejledninger for 2020-2025 (Dietary Guidelines for Americans) anbefaler at reducere kalorieindtaget med 500 til 700 kalorier om dagen for at tabe 0,5 til 0,7 kg om ugen – og at øge din fysiske aktivitet vil også hjælpe.
Hvis du ønsker at vurdere din nuværende vægt og afgøre, om din vægt ligger inden for et sundt interval, anbefaler CDC at beregne dit body mass index (BMI), dvs. din vægt i kilogram divideret med kvadratet af din højde i meter. Hvis du ikke kender din vægt i kilogram eller din højde i meter, er det okay – de har en praktisk BMI-beregner.
Eksempel 1: Urealistiske vægttab-mål
At starte med alt for ambitiøse vægttab-mål kan gøre det sværere at nå dem. Gentaget vægtøgning kunne muligvis have været undgået med et mål, der lå tættere på virkeligheden.
Eksempel 2: Perfekt, jævnt vægttab
Et godt eksempel på, hvordan kontrolleret og realistisk vægttab kan føre til mere varige resultater. Dette er de bedste betingelser for at opretholde et stabilt vægttab.
Eksempel 3: Langsigtede resultater via justerede mål
I dette eksempel kan vi se, at det trods realistiske mål nogle gange kan tage op til 6 måneder, før der opnås konkrete resultater. Faktisk tilpasser vores kroppe sig gradvist til vores livsstilsændringer for at opnå et sundt vægttab.
Diagrammerne (fra weightlossresources.co.uk) viser virkelige eksempler på vægttab. Det er vigtigt at bemærke, at afhængigt af realismen i de opstillede vægttabsmål kan resultaterne være væsentligt forskellige.
Psykologien bag at sætte et vægtmål
Det kan være nemt at finde på et ønsket antal kilo, du gerne vil tabe til vægtkontrol – men det vil være sværere at nå dertil, hvis du ikke har en plan for at tabe dem.
Mayo Clinic anbefaler at sætte procesmål, såsom at gå 10.000 skridt om dagen eller spise fem frugter og grøntsager, frem for udelukkende at fokusere på resultatmål som f.eks. At tabe 23 kg. På den måde kan du arbejde på at ændre din daglige adfærd – en bedre langsigtet strategi for at tabe sig og holde vægten.
En artikel fra 2014 i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism gennemgik flere vægttabsundersøgelser og fandt, at "en samlet tilgang, der inkluderer kostindtag, regelmæssig fysisk aktivitet og adfærdsstrategier, er nødvendig og støttes af forskningsevidensen."
Så hvordan griber du det an? Én metode, som eksperter anbefaler: at sætte et SMART-mål.
Hvad er et SMART-mål, og hvordan sætter jeg et?
For at nå dine vægtmål kan du overveje at sætte et SMART-mål. Et SMART-vægtmål betyder, at du sætter et mål, der er:
Specifikt
I stedet for at sige "Jeg vil gerne motionere mere" kan du overveje at sætte et specifikt mål, f.eks. "Jeg vil gå 10.000 skridt 5 dage om ugen."
Målbart
Vælg et mål, du kan måle. I stedet for at sige "Jeg vil gerne tabe meget vægt" kan du sige "Jeg vil tabe 1 kg denne uge" og holde styr på dit mål ved at veje dig dagligt på en vægt.
Opnåeligt
Sæt et rimeligt vægtmål eller procesmål. Hvis din arbejdsplan ikke giver dig mulighed for at gå i fitnesscentret flere gange om ugen, skal du vælge et let opnåeligt, realistisk mål. Mange eksperter anbefaler at sigte efter 0,5 til 1 kg om ugen.
Relevant
Vælg mål, der er relevante for dig, ikke mål som andre vælger for dig (medmindre det er din læge).
Tidsbegrænset
Sæt en tidsfrist for hvert specifikt, målbart og opnåeligt mål. Overvej at markere datoer i en kalender eller indstille påmindelser i en app.
Hvor lang tid vil det tage at nå din målvægt?
Modediæter er fristende, men hvis du vil tabe dig og holde vægten, er det bedre at tænke i langsigtede adfærdsændringer frem for et magisk tal, du ønsker at tabe.
Et positionspapir i Medicine & Science in Sports & Exercise anbefaler at øge den fysiske aktivitet for at fremme et klinisk signifikant vægttab og forhindre vægttilbagegang. De foreslår mere end 150 minutter om ugen for et beskedent vægttab på 2,3 kg og mellem 225 og 420 minutter om ugen for større vægttab, defineret som 5 til 7,5 kg.
Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.
Hvordan kan jeg komme over et tilbageslag i mit vægttab-mål?
Tilbageslag sker for alle! Men giv ikke op. Vurder dine mål på ny: er de realistiske? Er der sket noget, der gør dem sværere at nå? Hvordan kan du komme på ret kurs igen?
Tag løbende stock af dine mål, og revurdér dem, hvis du har brug for det! Og glem ikke, at hvis du træner mere som en del af din vægttab-rejse, kan din vægt forblive den samme eller endda stige, i takt med at du opbygger mager muskelmasse.
Desuden bør du vide, at din vægt og dit body mass index (BMI) ikke er de eneste tal, du bør lægge mærke til – din samlede kropssammensætning, herunder fedtmasse, muskelmasse og knoglemasse, kan give dig et bedre billede af dit overordnede helbred.
Hvis du mener, du har nået et vægtstagnationspunkt, kan der også være årsager til det – herunder mulige ændringer i dit stofskifte. Det kan hjælpe at variere din træningsrutine.
Endelig, hvis du har brug for at revurdere dine mål, bør du vide, at en undersøgelse fra 2007 i Health Education Research viste, at det at sætte hyppige mål var mere tæt forbundet med brugen af specifikke kost- eller fysiske strategier, frem for at have et overordnet vægttab-mål. Det betyder, at det kan hjælpe dig med at foretage sunde adfærdsændringer – bedre for dit helbred på lang sigt!
Hvordan sætter jeg et vægtmål, når tingene ikke går som planlagt?
Hvordan sætter jeg et vægtmål, hvis jeg har diabetes?
American Diabetes Association anbefaler, at personer med diabetes opretholder en sund vægt for at "bryde cyklussen" af diabetesrelaterede komplikationer. Det er så meget desto vigtigere at tage det ét skridt ad gangen, da insulinresistens kan føre til ukontrollerede vægtudsving. For bedre diabetesstyring anbefales det også at sætte specifikke kostmål. Hvis du har diabetes eller en anden underliggende medicinsk tilstand, anbefaler vi, at du taler med din læge og/eller ernæringsekspert for at sætte realistiske, opnåelige vægttabsmål. De kan hjælpe dig med at skabe en plan, du kan holde fast i!
Hvordan sætter jeg et vægtmål, hvis jeg er deprimeret?
Som mange andre faktorer kan dit humør have indflydelse på din vægt. Når det kommer til angst, stress eller andre stemningsforstyrrelser, er det muligt, at manglende behandling kan forhindre dig i at føle fuld kontrol over din vægt. Hvis du har en underliggende tilstand som depression, anbefaler vi, at du taler med din læge og/eller ernæringsekspert for at sætte realistiske, opnåelige vægttabsmål.
Hvordan sætter jeg et vægtmål, hvis jeg er overvægtig?
Hvis du er overvægtig, er det endnu vigtigere at sætte realistiske, opnåelige mål. Undersøgelser har vist, at overvægtige mennesker er mindre tilbøjelige til at sætte vægtmål – og når de gjorde det, var de mere tilbøjelige til at sætte urealistiske vægtmål. Konsulter din læge og overvej at bruge SMART-metoden til at sætte realistiske, opnåelige mål.
Hvordan sætter jeg et vægtmål, hvis jeg er gravid?
Hvis du er gravid og bekymret for vægtøgning, bør du spørge din gynækolog/obstetrikker. Vægtøgning er normalt under graviditet – WebMD angiver, at en kvinde med gennemsnitsvægt bør tage 11 til 16 kg på, undervægtige kvinder bør tage 13 til 18 kg på, og overvægtige kvinder bør tage 7 til 11 kg på. Men igen, hvis du er bekymret, så spørg din læge.
Den vigtigste pointe
Hvis du har svært ved at tabe dig – eller selv hvis du blot er interesseret i vægtkontrol – kan det være en god idé at prøve at sætte et rimeligt vægtmål. At sætte et målvægt og SMART-mål med hjælp fra din læge eller sundhedspraktiserende kan hjælpe med at holde dig motiveret – og vær ikke bange for at ændre dine mål, hvis det er nødvendigt.
Opdag vores smarte vægte nu for at følge din vægt:
Body Scan sort
3.050,00 DKK
Tilbudspris
3.050,00 DKK
Normalpris
Ultimativt helbredstjek. Længere liv.
Body Comp White
1.525,00 DKK
Tilbudspris
1.525,00 DKK
Normalpris
Den mest avancerede helbredstjek til din krop.
Body Smart Black
763,00 DKK
Tilbudspris
763,00 DKK
Normalpris
Den kraftfulde helbredstjek til at nå dine mål.