Hvad er muskelmasse? Forstå dens fordele og betydning

Muskler beskrives ofte som "motoren" i kroppens fedt- og kalorieforbrændingsmekanisme. Øget muskelmasse kan føre til mindre kropsfedt, et stærkere immunsystem, forbedrede energiniveauer og reduceret stress.

De mange fordele ved muskelmasse

Hvis du vil opbygge muskler eller håndtere muskelmasse, vil vi fortælle dig om musklernes sundhedseffekter, forklare farerne ved aldersrelateret muskeltab, dykke ned i metoder til måling af muskelmasse, herunder bioelektrisk impedans, og give dig tips til at opnå høj muskelmasse. Muskler er tættere end fedt, hvilket betyder, at hvis du har øget dit aktivitetsniveau uden at tabe dig, kan det skyldes, at du opbygger mager muskelmasse – en positiv tendens for dit helbred på lang sigt.

Hvis du har lav muskelmasse eller ønsker at håndtere muskelmasse, hvad kan du så gøre? Lad os se på, hvordan muskelmasse måles, undersøge fordelene og se, hvad du kan gøre for at opbygge muskelmasse. Få videnskaben bag muskelværkstmekanismer at kende, og se deres betydning for dit helbred.

Hvad er muskelmasse?

Kort sagt er muskelmasse mængden af muskler i din krop, herunder skeletmuskler, glatte muskler og hjertemuskler.

Det kan måles som en del af din samlede kropssammensætning, sammen med fedtmasse og knoglemasse.

Skeletmuskulatur består af muskelfibre eller myofibre – hvoraf hver enkelt er en enkelt muskelcelle – der er bundet sammen og omhyllet af bindevæv kaldet epimysium.

Cirka 20-80 muskelfibre er grupperet sammen og danner en fascikkel. Musklerne er adskilt af bindevæv uden for epimysiet, kaldet fascie. Sener forbinder muskler med knogler.

Hvad er forskellen mellem fedtfri masse og muskelmasse?

Disse begreber bruges ofte i flæng, men de er forskellige. Fedtfri masse omfatter muskelmasse – samt vægten af dine organer, knogler, hud og kroppens vand. I det væsentlige er det alt undtagen kropsfedt. Muskelmasse refererer kun til vægten af dine muskler.

Hvordan måler du muskelmasse?

Muskelmasse kan måles hos en læge eller i en klinisk sammenhæng ved hjælp af en række metoder.

En gennemgang i Journal of Clinical Medicine opregner flere metoder, herunder BMI – en mangelfuld metode, da den kan undervurdere reduktionen af fedtfri masse – samt midtarms-muskelomkreds, bioelektrisk impedansanalyse, dual-energi røntgenabsorptiometri og computertomografi.

Andre muligheder for at måle din muskelmasse omfatter beregning af din kropsfedt-procent, brug af en amerikansk militærformel eller en MRI-scanning. Derhjemme kan muskelmasseprocenten måles via en smart-vægt, der beregner kropssammensætningen.

Hvorfor spiller muskler en afgørende rolle for helbredet?

Alle ved, at muskelmasse spiller en rolle for forbedret træningspræstation, men det kan også spille en rolle for dit generelle helbred. I en artikel i The American Journal of Clinical Nutrition, "The underappreciated role of muscle in health and disease," påpeger forskerne, at muskler spiller en vigtig rolle i hele kroppens proteinmetabolisme, hvilket er særligt vigtigt, når det kommer til kroppens reaktion på stress – herunder restitution efter traume eller sygdom.

Muskelmasse kan også spille en vigtig rolle i forebyggelsen af visse tilstande og kroniske sygdomme. Desuden kan opbygning af muskelmasse give dig mere energi og stærkere muskler til at udføre daglige opgaver.

Hvordan lav muskelmasse påvirker dit helbred

Desværre kan lav muskelmasse påvirke dit generelle helbred negativt. I en oversigtsartikel i Annals of Medicine med titlen "Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review" angiver forfatterne, at lav muskelmasse kan have negative effekter på tværs af sundhedsvæsenets kontinuum:

"Lav muskelmasse er forbundet med udfald såsom højere kirurgiske og postoperative komplikationer, længere indlæggelsestid, lavere fysisk funktion, dårligere livskvalitet og kortere overlevelse."

Et andet studie i PLoS One bemærkede, at "muskelmasse medierer sammenhænge mellem BMI og fedme og dødelighed og er omvendt forbundet med risikoen for død."

Risikoen for sarkopeni

Og muskeltab har tendens til at øges med alderen. Sarkopeni, eller aldersrelateret muskeltab, begynder ved 30-årsalderen – nogle estimater siger, det starter endnu tidligere, ved 25 – og forårsager muskeltab på op til 3-5 % pr. Årti. Ubehandlet sarkopeni samt osteoporose kan føre til en øget risiko for fald og knoglebrud.

I en gennemgang offentliggjort i Frontiers of Endocrinology bemærker forfatterne: "Muskuloskeletal aldring er en stor folkesundhedsmæssig ... Belastning som følge af de betydelige demografiske ændringer i befolkningen, og den er forbundet med høj risiko for fald, tab af selvstændighed hos ældre og institutionalisering med ringe helbredsudfald."

Ud over alder kan dit køn, din højde og vægt spille en rolle i hvor meget muskelmasse du har. For eksempel fandt et studie i Journal of Applied Physiology, at mænd har mere skeletmuskelmasse end kvinder, og at kønsforskellene er størst i overkroppen.

Hvor meget muskelmasse har jeg brug for?

Generelt er det normale interval for muskelmasse som følger:

Hvordan vokser muskler?

Når du motionerer, påfører du i bund og grund skader på dine muskler, og din krop arbejder på at reparere eller erstatte de beskadigede celler.

Under denne proces aktiverer skaden satellitceller – der er placeret uden for dine muskelfibre – som derefter begynder at formere sig.

Nogle af dem smelter sammen med dine muskelfibre for at danne nye muskelfibre og reparere beskadigede, og tykkelsen og antallet af dine muskelceller øges.

Opdag vores smarte vægte til måling af muskelmasse nu:

Body Scan sort

3.050,00 DKK

Ultimativt helbredstjek. Længere liv.

Body Comp White

1.525,00 DKK

Den mest avancerede helbredstjek til din krop.

Body Smart Black

763,00 DKK

Den kraftfulde helbredstjek til at nå dine mål.

Body Scan White

3.050,00 DKK

Ultimativt helbredstjek. Længere liv.

Body Comp Sort

1.525,00 DKK

Den mest avancerede helbredstjek til din krop.

Body Smart hvid

763,00 DKK

Den kraftfulde helbredstjek til at nå dine mål.

Hvorfor er muskelmasse godt for immunsystemet?

Motion kan hjælpe med at styrke immunsystemet – delvist på grund af muskelmasse. I en gennemgang fra 2019 i Journal of Sport and Health Science bemærkede forfatterne, at motion har en anti-inflammatorisk effekt, og at "regelmæssig motion forbedrer immunreguleringen og forsinker opstarten af aldersrelateret dysfunktion."

Hvorfor? Adskillige studier bemærker, at proteinerne i muskelmasse kan bruges af immunsystemet til at reagere på skader. I "The underappreciated role of muscle in health and disease" angiver forfatterne, at "ændret muskelmetabolisme spiller en nøglerolle i genesen, og dermed forebyggelsen, af mange almindelige patologiske tilstande og kroniske sygdomme."

Musklernes rolle i angst

Mange studier har vist, at motion kan lindre stress og angst. Et studie fra 2014 i Frontiers of Psychology, "The anxiolytic effects of resistance exercise," viste, at muskelopbyggende motion – specifikt modstandstræning eller styrketræning – har angstreducerende effekter.

Og en undersøgelse fra 2018 i JAMA Psychiatry fandt, at personer med mild og moderat depression, der udførte modstandstræning to eller flere gange om ugen, oplevede en betydelig reduktion i deres symptomer.

Så motion, der øger din muskelmasse, kan også have fordele for den mentale sundhed.

Musklernes rolle i insulinfølsomhed

Du har måske hørt, at overskydende kropsfedt kan føre til type 2-diabetes, og at motion kan hjælpe med at sænke din risiko for begge dele – men vidste du, at muskelmasse kan være nøglen til at regulere dit blodsukker?

Ifølge en rapport i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism er meget lav muskelmasse en risikofaktor for insulinresistens, og "højere muskelmasse (i forhold til kropsstørrelse) er forbundet med bedre insulinfølsomhed og lavere risiko for præ- eller manifest diabetes."

Konklusionen? Styrketræning kan hjælpe dig med at regulere dit blodsukker bedre.

Tips til at opbygge muskelmasse

Styrketræning kan hjælpe med at opbygge muskelmasse – men hvis du aldrig har prøvet det, kan det virke overvældende at starte på et program. Så hvordan kommer du i gang? For det første: Sørg for at spørge din læge, inden du starter en ny træningsrutine.

Hvis du ønsker at tabe overskydende vægt som en del af din fitnessrejse, kan du overveje at forbrænde kropsfedt ved at sætte vægttmål og styre dit kalorieindtag. WebMD anbefaler at hyre en fitnesstræner, der kan lære dig at træne korrekt, især hvis du er interesseret i vægttræning. Du kan vælge at bruge modstandsrør, frie vægte, træningsmaskiner eller slet intet udstyr. Glem ikke at varme op, bruge det rigtige udstyr og hvile mellem sessionerne.

Ud over motion kan ernæring spille en rolle. I en rapport i Essays in Biochemistry bemærker forfatterne: "Tidspunktet for indtagelse, samtidig indtagelse af næringsstoffer og proteintypen kan alle påvirke proteinakkumulering" i opbygningen af muskler. De foreslår også, at kreatin-tilskud kombineret med modstandstræning kan øge muskelmassen.

Resumé

Muskelmasse gavner dit immunsystem og kan have andre sundhedsmæssige fordele – herunder øget insulinfølsomhed og forsinkelse af aldersrelateret muskeltab. Uanset om du forsøger at opbygge eller bevare muskelmasse, kan vægttræning og styrketræning hjælpe. Overvej at tale med din læge for at skabe en træningsrutine, der passer til dig.