Gør du alt det rigtige, men taber dig ikke? Udforsk de mulige årsager, og find ud af, hvad du kan gøre ved det.
Så du har spist sundere og motioneret mere regelmæssigt. I begyndelsen smeltede kiloene væk, og dine vægttabsmål så ud til at blive mere opnåelige dag for dag. Men så stoppede vægten med at bevæge sig, og det ser ud til, at uanset hvad du gør, kan du ikke slippe af med de sidste gram. Gå ikke i panik — du er måske nået til et vægttabsplateau.
Hvorfor taber jeg mig ikke?
At ramme et vægttabsplateau er helt normalt. Der er et par grunde til, at du måske har svært ved at tabe dig:
- Ifølge set point-teorien vil din krop aktivt forsøge at kontrollere din vægt på et bestemt niveau. Hvis du finder ud af, at du ikke kan komme forbi en bestemt vægt, har du måske ganske enkelt nået din krops naturlige komfortzone.
- At reducere dine kalorier får din krop til at sænke sin stofskiftehastighed, hvilket gør det sværere at tabe sig. Desuden kan din krop gå i sultestatus, eller adaptiv termogenese, hvis du ikke har nogen ekstra kalorier. Det betyder, at din krop vil forsøge at reducere sit kalorieforbruget og dermed bremse vægttabet i processen.
- Når du starter et nyt træningsprogram, skal din krop tilpasse sig den øgede arbejdsbelastning. Efterhånden som dine muskler begynder at genopbygge sig selv, vil de forbruge flere kalorier. Når din krop vænner sig til den nye arbejdsbelastning, og tilpasningsperioden slutter, vil du begynde at se aftagende afkast, hvilket kan få dig til at ramme et vægttabsplateau.
- Efter den indledende periode med vægttab er det relativt almindeligt, at folk sænker paraderne og øger deres portionsstørrelser. Populært kendt som "kaloriekryb" resulterer denne ændring i vægtvedligeholdelse (eller i nogle tilfælde endda vægtøgning) og kan få din vægttabsrejse til at gå i stå.
Tips til vægttabsplateau
Her er vores top 8 tips til at overvinde et vægttabsplateau:
- Hvis du har tabt dig udelukkende gennem kost, kan det at begynde et træningsprogram være en effektiv måde at komme af med de sidste kilo. Selvom kost og ernæring er ekstremt vigtig for vægttab, er regelmæssig motion også en nøglefaktor. Husk, at du altid bør konsultere en sundhedsprofessionel, før du begynder eller væsentligt ændrer dit træningsprogram.
- At ændre din træningsrutine er en god måde at tvinge din krop til at arbejde hårdere end normalt. Du kan gøre dette ved at ændre varigheden, hyppigheden og intensiteten af din træning. Kom ud af din komfortzone ved at prøve nye træningsformer og inkorporere højtintensive aktiviteter i din træning.
- Overtræning kan få din krop til at reducere antallet af kalorier, du forbrænder, hvilket gør det meget sværere at overvinde dit vægttabsplateau. At træne cirka 3 gange om ugen er en god måde at sikre, at du ikke presser dine muskler for hårdt. Hvis du træner 6 dage om ugen, skal du sørge for at skifte muskelgrupper på forskellige dage. Du skal også sikre dig, at du tager din restitutionsperiode seriøst. Hvis du når et punkt med træningstræthedsudbrændthed, så tag en pause fra fitnesscentret i et par dage. Slap af og lad dine muskler hvile, eller prøv en træningsform med lidt mindre intensitet, som yoga.
- Fordi muskelvæv er mere metabolisk aktivt end fedt, er styrketræning en god måde at forbrænde overskydende kalorier på. Ved at starte regelmæssig muskelstyrketræning som vægtløftning eller havearbejde kan du øge dine chancer for at overvinde et vægttabsplateau.
- Du kender sandsynligvis vigtigheden af at følge din vægt, måske ved hjælp af en smart vægt. Men du bør også føre en maddagbog, hvor du registrerer alt, hvad du spiser og drikker. Det er en god måde at sikre, at du ikke undervurderer, hvor meget du spiser, og utilsigtet bryder din kostplan. At skære dit kalorieindtag ned med omkring 100 til 200 kalorier kan hjælpe dig med at komme forbi vægttabsplateauet. Der er masser af fedtfattige, kaloriefattige alternativer, du kan nyde i stedet for visse kalorieholdige fødevarer, for at give dig de sidste afgørende skridt fremad.
- At tilføje mere magert protein som æg, nødder og kød til din kost er en god måde at brænde for dine muskler og kontrollere din kropsvægt. De tager længere tid at fordøje og mætter dig, hvilket får din krop til at forbrænde flere kalorier og gør det lettere for dig at holde din kropsvægt.
- Frugt og grønt er kaloriefattige og næringstætte, hvilket betyder, at jo mere du spiser af dem, jo mindre sandsynligt er det, at du kaster dig over forarbejdede fødevarer og usunde snacks. At øge dit indtag af antioxidanter, sunde mineraler, fytokemikalier og fibre, frugt og grønt er et godt valg for alle, der ønsker at overvinde et vægttabsplateau. Hvis du er usikker på, hvordan du sammensætter en sund kost, så rådfør dig med en registreret diætist, der kan hjælpe dig med at lave en kostplan, der passer perfekt til dine behov.
- Endelig er det til tider (måske det meste af tiden) at overvinde et vægttabsplateau mere mentalt end fysisk. Vi talte med den virkelige vægttabssucceshistorie, podcaster og motivationsholdtaler Michael Daggett fra FatDag.com om hans visdom på emnet. Her er, hvad han havde at sige:
"Når du befinder dig i et vægttabsplateau, er det den perfekte mulighed for at reflektere over det store billede. Det er tid til at trække sig tilbage fra det ensidige fokus på et tal på vægten. Brug denne tid til at vurdere resten af historien, og du vil ofte opdage, at du har øget din aktivitet, ændret dine madvaner og udviklet en sundere livsstil, der er bæredygtig. Du vil ofte bemærke, at dit tøj begynder at sidde bedre, og selvtilliden begynder at vokse. Når du erkender den positive indvirkning, din indsats har på hele din rejse, giver det dig en bedre forståelse for, hvad du egentlig stræber efter. Er målet ikke at blive og være sund? Det er det, du gør. Fortsæt det gode arbejde, lad være med at stresse over 'vægt-fokus', og se så forandringen fortsætte med at ske!"
Er du inspireret endnu? Det er ret tydeligt, at ved at tilpasse din trænings- og kostplan og fokusere sindet på det store billede frem for tallet, kan du overvinde det frygtede vægttabsplateau og holde din vægttabsrejse kørende!