Er denne hotte nye madtrend alt, hvad den lover? Vi udforsker poke og præsenterer nogle af vores yndlings poke bowl-opskrifter.
Hvis du er til sund mad, har du sandsynligvis set ordet "poke" dukke op på dine yndlings sundheds- og fitnessblogge og Instagram-konti i løbet af de seneste par år. Opdag ingredienserne og sundhedsfordelene, og find ud af, hvordan du laver en poke bowl derhjemme.
Hvad er poke?
Poke (udtales poh-keh) er den traditionelle hawaiianske salat, der erobrer det amerikanske fastland. Også kendt som en ahi bowl er poke virkelig slået an hos én bestemt gruppe – sundhedsmadentusiaster – så som du kan forestille dig, er vi allerede interesserede! På hawaiiansk betyder poke "at skive eller skære" af en meget god grund: det er præcis, hvad du gør, når du tilbereder den. Den vigtigste ingrediens i enhver poke bowl-opskrift er rå, marineret fisk, der er hakket op i tern. Retten blev faktisk opfundet af fiskere, der tog afskæringerne fra deres fangst, skar dem i tern, krydrede dem og spiste deres lækre poke, mens de var ude på vandet. Sundhedsfordelene ved poke handler om ingredienserne. De er rige på magert protein og indeholder hjertesunde fedtstoffer fra fisken, mens de også har masser af fibre, antioxidanter og vitaminer. De fleste poke bowl-opskrifter indeholder gulfinnet tun, som har en exceptionel mængde protein ud over sin rigelige forsyning af omegaolier. Sagt enkelt er der en grund til, at poke bowls er ved at blive det foretrukne måltid efter træning for fitnessentusiaster overalt. Det er selvfølgelig under forudsætning af, at du holder dig til de traditionelle ingredienser som fisk, ris og grøntsager. Hvis du fylder en kæmpe portion op eller tilsætter for mange saucer, kan de meget roste sundhedsfordele ved poke bowls hurtigt forsvinde.
Sådan laver du en poke bowl
Når du laver en poke bowl, er mulighederne næsten uendelige. Som nævnt er fisk den vigtigste ingrediens. Traditionelt bruger poke bowl-opskrifter gulfinnet tun (ahi) eller blæksprutte, men der er masser af andre fisk, du kan bruge, herunder laks og snapper. Hvis rå fisk ikke ligefrem får dit hjerte til at banke hurtigere, kan du erstatte den med kogt krabbe eller tofu. Du kan også svitse fisken, men sørg for ikke at overstege den. Når du har valgt, hvilken type fisk du vil bruge, er det tid til at forberede bunden. De fleste poke bowl-opskrifter bruger et lag ris (normalt jasmin), selvom du også kan bruge nudler eller kelpsalat. Uanset hvad du gør, skal du sørge for at passe på dine portioner. Dernæst er det grøntsagernes tur. Det er her, du virkelig kan tilpasse din skål. Fra avocado til sprøde løg, edamamebønner til tang – du kan tage din poke bowl-opskrift i en hvilken som helst retning, du ønsker. Dressinger af sojasauce, ponzu eller krydret sort bønnepasta kan bruges til at tilføje lidt kant. Varm sauce er også vigtigt. Wasabi er også et populært valg, mens mange tilsætter stærke chiliflager og sriracha. Det afhænger virkelig af, hvor meget varme dine smagsløg kan klare. Tilsæt til sidst krydderier! Der er masser af små krydderier, du kan tilsætte din poke bowl-opskrift for at forbedre smagen, fra sesamfrø til havsalt. Vil du lave din egen poke bowl, men ved ikke rigtig, hvor du skal starte? Intet problem. Tag et kig på tre enkle opskrifter på lækker poke.
Poke bowl-opskrift nr. 1: Poke laks risbolle
Denne lækre poke laks risbolle er venligst stillet til rådighed af Lucy Loves.Ingredienser500 g laksefilet3 toppede spsk mayonnaise1 spsk sriracha1 toppet spsk shichimi, en almindelig japansk krydderiblanding1 tsk sojasauceEt skvæt frisk limejuiceSalt og peberEt nip furikake-krydderiDit valg af kogt sushi, thai klæbrig ris, edamamebønner, skåret avocado eller korianderskudFremgangsmåde
- Læg laksen i fryseren i 30 minutter for at stivne den.
- Skær laksen i små tern og læg dem i en skål.
- Bland mayonnaise, sriracha, shichimi, sojasauce, lime, salt og peber for at lave dressingen.
- Rør rundt og tilsæt laks.
- Dæk til og lad stå i køleskabet i op til 24 timer.
- Tilsæt grøntsager, sushi eller ris inden servering.
- Tilsæt et drys furikake.
- Server.
Poke bowl-opskrift nr. 2: Ahi tun poke bowl
Vores anden poke bowl-opskrift, fra Natalie Jill, er et lækkert valg til alle, der ønsker en mere traditionel opskrift.Ingredienser2 spsk kokos-aminos, et salt krydderi brugt som erstatning for soja1 tsk risvineddike1 tsk ristet sesamolie1 tsk sesamfrø1/2 tsk røde peberflager1 kop sushikvalitets ahi tun, skåret i tern2–3 forårsløg, tyndt skåret1/4 avocado1/4 agurk, skrællet og tyndt skåret1 håndfuld blandede grønne salaterFremgangsmåde
- Pisk sojasauce, eddike, sesamolie og sesamfrø samt røde peberflager i en mellemstor røreskål.
- Tilsæt den ternede tun, agurk og forårsløg.
- Rør forsigtigt rundt for at dresse tunen.
- Marinér i 5 minutter.
- Fjern kernen og skær avocadoen i tern (stykkerne skal have cirka samme størrelse som tunen).
- Tilsæt til tunblandingen.
- Tilsæt en håndfuld blandede grønne salater i en skål og top med tunblandingen.
- God fornøjelse!
Poke bowl-opskrift nr. 3: Hawaiiansk laks poke bowl
Denne dejlige laks poke bowl, skabt af Lindsay Pleskot, er en vidunderlig let mulighed at nyde til en sommer-frokostsnack.Ingredienser3/4 kop ris1 lb sushikvalitets vild laks1/2 kop edamamebønner, afskallede4 radiser, tyndt skåret1 kop rødkål, tyndt skåret1/2 kop wakame-salat1 spsk ristede sesamfrøValgfrie toppings: syltet ingefær, wasabi, togorashi (japansk krydderiblanding)Sauce1 spsk sojasauce1 tsk sesamolie1/2–1 tsk chiliflager1/4 kop skåret forårsløg2 spsk hakket ristet tangFremgangsmåde
- Kog risen ifølge pakkens anvisninger.
- Forbered dine grøntsager og toppings som beskrevet ovenfor og sæt til side.
- I en mellemstor røreskål blandes sauceingredienserne og piskes med en gaffel.
- Skær din laks i mundrette tern på cirka 2,5 cm og tilsæt dem til skålen med din saucemixture.
- Rør rundt for at dække stykkerne jævnt, og tilsæt mere af en af sauceingredienserne efter smag, hvis det er nødvendigt.
- Når risen er kogt, fordeles den i skåle. Top med din lakseblanding og anret dine toppings rundt i skålen.
- Afslut med et drys ristede sesamfrø.
Vil du give udtryk for din kærlighed til alt, hvad der har med poke at gøre? Med så mange forskellige ingredienser og kombinationer at vælge imellem er der masser af poke bowl-opskrifter, du nemt kan lave derhjemme.