被刺耳的闹钟声惊醒——现在几点了？今天是星期几？也许感觉自己才睡了大约30秒，却还能再睡30年。这种感觉我们都经历过。在经历了一个不那么理想的夜晚之后，面对新一天的前景令人生畏。
关于睡得好，网上有很多技巧和窍门，实施这些方法非常重要。但如果您早上醒来仍然感到力不从心，想知道还有什么在阻碍您，我们在这里为您提供帮助。继续阅读，了解您可能未曾考虑过的十大睡眠杀手。
1. 手机与科技产品
躺在床上刷手机会让大脑在本该平静下来时保持清醒，从而推迟您真正入睡的时间。此外，屏幕发出的蓝光实际上模拟日光，会抑制褪黑素的分泌——褪黑素是调节您睡眠-觉醒周期的激素。不过，听音乐、阅读电子书或观看不太紧张的电视节目等较为被动的科技活动，似乎不会对睡眠产生负面影响，如果您想融入这些习惯的话。
2. 压力
啊，压力。很难不把它从学校、工作或生活中带回家。对于很多人来说，躺在床上提供了一个安静、无干扰的环境，非常适合反复思考正在经历或预期中的压力。压力不仅会让您难以入睡，还会通过提升皮质醇等激素水平使您的身体进入高度警觉状态，导致您更频繁地醒来或做噩梦。
3. 噪音
在您试图入睡时，各种形式的环境噪音——例如窗外的汽车声或吵闹的邻居踩地板声——也会使皮质醇和肾上腺素等应激激素水平升高。此外，外界噪音已被证明会减少您能够获得的慢波睡眠或快速眼动睡眠时间，使您停留在"第一阶段"睡眠，即极浅的睡眠状态，极易被惊醒。
4. 糟糕的睡眠装备
如果您整夜辗转反侧，睡眠装备不佳可能是罪魁祸首。枕头和床垫会极大地影响您的睡眠质量。它们可能导致您醒来时颈部和背部持续酸痛，积聚过敏原或尘螨，以及过度储热。大多数床垫的使用寿命约为10年，所以如果您不确定自己的床垫用了多久，也许是时候开始物色新的了！如果您在卧室中存在光线、噪音或温度方面的困扰，投资额外的睡眠辅助用品可能是个好选择——比如遮光窗帘、眼罩或白噪音机。
5. 孩子与宠物
让婴儿或毛茸茸的宠物与您同床而眠，自然有利有弊。宠物和孩子难免会在夜间辗转翻身——这些干扰会导致"微觉醒"，将您从深度睡眠中拉出来，即使您并未完全醒来。有呼吸问题的人可能需要避免与宠物同睡，因为床上会积聚更多毛发和过敏原。即便孩子不经常与您同床，单是有孩子这一事实，就意味着您整夜乃至清晨都会不可避免地被叫醒。
6. 酒精
含酒精饮料（以及通常伴随而来的欢乐外出）起初似乎能帮助您入睡，但饮酒过多对睡眠的负面影响往往大于正面影响。尤其是在夜晚的后半段，随着酒精被身体分解代谢，它实际上会激活您的系统——导致睡眠碎片化、呼吸紊乱和紧张的梦境。而且，醒来发现头痛欲裂通常不会为美好的一天奠定基调。
7. 吃零食
"深夜零食"这个词的诞生是有原因的——如果您饭后倾向于渴望高碳水化合物的甜食，这可能是您的昼夜节律已经失调的信号。当您一直吃零食直到上床时间，用于消化食物的肌肉在本该休息时仍需持续工作。这会减缓您进入最深层、最有恢复性睡眠阶段的能力，还可能导致血压和血糖飙升。不过，并非所有零食都一样，希腊酸奶或杏仁通常比薯片或糖果更为安全。
8. 旅行
奔赴新地点令人兴奋，旅行途中您通常最不会想到的事情就是睡眠。然而，旅行会以多种方式影响睡眠，包括睡眠环境的改变、作息规律的打乱、长途旅行带来的疲惫或压力。如果您要跨越时区，时差尤其难以应对。时差反应发生在您的生物钟需要调整到目的地时间时——它不仅会影响睡眠，还会影响您的记忆力和胃肠道功能。好消息是，许多航空公司现在在机舱内采用动态照明，帮助您醒来或帮助您入睡。
9. 咖啡因
咖啡因与睡眠质量差如影随形——有人甚至说它们形成了某种恶性循环。您辗转反侧整夜，醒来时昏昏沉沉，喝上一大杯咖啡（或三杯），瞬间感觉好多了——直到就寝时间，您却感觉自己能跑完一场马拉松。于是您熬夜到很晚，闹钟响起……循环继续。咖啡因是一种兴奋剂，最好适量摄入，尤其是当您发现自己在一天中较晚的时间还在喝咖啡时。它的半衰期约为3至5小时，这意味着您摄入的咖啡因中只有50%会在摄入后3至5小时内仍在血液中循环。考虑到人们在各种时间段饮用超大杯冰咖啡和能量饮料的普遍现象，咖啡因能产生如此强大的"掌控力"也就不足为奇了。
10. 作息不规律
如果您刚刚开始改善睡眠，从养成规律作息开始是个不错的选择。在睡眠方面，规律性真的至关重要。熬夜到深夜或睡到很晚是在所难免的，但越能保持规律的睡眠时间表，对您越有益——作息不规律实际上与代谢紊乱和体重增加的风险升高有关。至关重要的昼夜节律在身体知道该期待什么时运转最佳。这时您会发现更容易入睡、获得高质量的休息，并有望醒来后度过充实的一天。
十大睡眠杀手或早或晚都可能出现在您的生活中。不过，有很多出色的睡眠建议与技巧可以帮助您应对从季节变化到真实生活灵感等各种问题，了解高质量睡眠如何带来更好的健康。祝您好梦！