Viktminskningsplatå: Varför det händer och hur du övervinner det

Name: Viktminskningsplatå: Varför det händer och hur du övervinner det
Creator: Withings

Viktplatå: Hur länge den varar och hur du bryter den

När du försöker gå ner i vikt kan viktminskningsplatåer vara frustrerande. Denna vanliga upplevelse är ofta orsaken till ett tapp i motivationen, eftersom den inte beror på tränings- eller kostinsatser, utan på din ämnesomsättnings naturliga anpassning till alla dessa förändringar.

Orsakerna bakom din viktminskningsplatå

Och sedan slutar du gå ner i vikt. Du kan också känna dig trött, irritabel och hungrig. Det här är tecknen på en viktplatå, som inte är något annat än fysiologiska reaktioner – konsekvenser av en förändrad livsstil.

"Ungefär 50 % av viktvariansen rapporteras vara bestämd av genetik och 50 % av miljön (energitäta livsmedel och minskad fysisk aktivitet). Kroppsvikten regleras strikt av hormonella, metabola och neurala faktorer."

Källa: Why weight loss maintenance is difficult, Diabetes Spectrum, 2017

Läs vidare för att förstå viktplatåer, lär dig mer om ämnesomsättningens potentiella roll och se tips och tricks för att hjälpa dig hantera vikten och ta dig förbi en viktplatå.

Vad är viktminskningsplatåer och varför uppstår de?

Om du är på en viktminskningsresa kan du börja se resultat när du tränar mer och förändrar dina matvanor. Men om din viktnedgång stannar upp och siffrorna på vågen slutar röra sig är det en viktminskningsplatå.

Varför uppstår viktminskningsplatåer? Det kan finnas ett antal möjliga orsaker:

Minskade kalorier = långsammare ämnesomsättning

En teori antyder att om du äter färre kalorier kan din ämnesomsättning sakta ner för att kompensera. I princip går kroppen in i adaptiv termogenes, eller "svältläge", för att spara kalorier. Du kan också ha förlorat muskler tillsammans med fettet – och eftersom muskler håller igång din ämnesomsättning kan denna förlust också bidra till en långsammare ämnesomsättning.

Setpunktsteori

Setpunktsteorin antyder att genetiken strikt reglerar din vikt och ditt kroppsfettintervall, och att kroppen försöker hålla sig där den trivs bäst. Så om du har en hög setpunkt kan du vara mer benägen att vara överviktig, medan du om du har en låg setpunkt är naturligt smal. Dessutom ökar ghrelin, hungerhormonet, efter viktnedgång – och det kan leda till att matintaget ökar med upp till 30 %.

Forskare uppmärksammar detta. I en rapport från 2010 i F1000 Medicine Reports, "Finns det bevis för en setpunkt som reglerar människans kroppsvikt?", noterade författarna: "För att övervinna viktnedgångsinducerad motreglering hos överviktiga måste biologiska signaler beaktas."

Anpassning

När kroppen vänjer sig vid den ökade träningen och de nya kostförändringarna kan du börja se avtagande resultat på vågen. Att ändra din rutin kan hjälpa till att ge kroppen nya stimuli och utmaningar.

Regelbunden övervakning av din viktkurva gör det möjligt att identifiera en platå i din viktminskningsresa.

Exempel på en överviktig person som kommer att uppleva flera viktminskningsplatåer innan han eller hon når sin hälsosamma vikt.

Kaloriökning

När du börjar se resultat kan din aptit förändras och få dig att öka dina portionsstorlekar. Intressant nog antyder en rapport att aptitförändringar kan spela en viktigare roll än en långsammare ämnesomsättning vid viktminskningsplatåer: "Det har uppskattats att för varje kilo förlorad vikt minskar kaloriförbrukningen med cirka 20–30 kcal/dag, medan aptiten ökar med cirka 100 kcal/dag över baslinjenivån före viktnedgången."

Författarna fortsätter: "Trots dessa förutsägbara fysiologiska fenomen är patientens typiska reaktion att skylla på sig själv för att vara lat eller sakna viljestyrka – känslor som ofta förstärks av vårdgivare." Med andra ord handlar det om biologi, inte motivation.

Muskeluppbyggnad

Och slutligen, här är ytterligare en möjlig anledning, och det kan vara goda nyheter för din hälsa: Om du styrketränar och märker att din vikt har legat still eller till och med ökat, kan det bero på att kroppen bygger upp mager muskelvävnad – vilket faktiskt är positivt för din övergripande hälsa på lång sikt.

Upptäck våra smarta vågar nu för att spåra din vikt:

Body Scan svart

4,532.00 SEK

Ultimat hälsokontroll. Längre liv.

Body Comp vit

2,266.00 SEK

Den mest avancerade hälsoundersökningen för din kropp.

Body Smart svart

1,133.00 SEK

Den kraftfulla hälsokollen för att nå dina mål.

Är det normalt att hamna i en viktminskningsplatå?

Det kan vara frustrerande att se siffrorna på vågen sluta röra sig – men det är viktigt att veta att viktminskningsplatåer är normala. En artikel från 2019 i Medical Clinics of North America rapporterar att viktminskningsplatåer är "nästan allestädes närvarande": "Fetmainterventioner resulterar vanligtvis i en tidig snabb viktnedgång följt av en viktplatå och progressiv återgång."

Hur länge kan en viktminskningsplatå vara?

Först är det bra att veta när de börjar. En studie från 2014 i American Journal of Clinical Nutrition visar att viktminskningsplatåer vanligtvis börjar 6 månader efter att man påbörjat en lågkaloridiett. Viktminskningsplatåer kan vara minst fyra veckor – och vissa rapporter säger att de till och med kan vara i månader.

Kan ångest eller stress orsaka viktminskningsplatåer?

Stress och viktplatåer hänger samman: om ångest eller stress får dig att äta för mycket och därmed gå upp i vikt, riskerar du att hamna i en viktminskningsplatå eller till och med gå upp i vikt igen. Och en överproduktion av kortisol, kroppens viktigaste stresshormon, kan leda till viktökning och andra hälsoproblem.

Men kan viktminskningsplatåer påverka din psykiska hälsa? I en studie från 2007 publicerad i Depression and Anxiety visades det att överviktiga män löpte en högre risk för depression under en viktminskningsplatå. Författarna noterade: "Viktnedgång fram till motstånd mot ytterligare viktnedgång kan vara skadligt för vissa psykobiologiska variabler, inklusive depression."

Hur hittar du din idealvikt och sätter realistiska mål?

Om du har frågor om viktnedgång är det en bra idé att rådfråga en nutritionist. De kan hjälpa dig att bedöma din vikt, hjälpa dig att sätta upp ett viktmål och hitta en viktminskningsplan som passar dig.

Beroende på deras diagnos kan din läkare också kunna hänvisa dig till en certifierad nutritionist som kan erbjuda coaching, verktyg och andra resurser för att hjälpa dig i dina ansträngningar.

Kroppsmasseindex (BMI) kan vara ett användbart sätt att avgöra om du är överviktig eller lider av fetma – men tänk på att det kanske inte ger hela bilden.

Om du är intresserad av att minska kroppsfettet och vill sätta upp ett realistiskt viktminskningsmål, överväg att sätta ett SMART-mål – ett som är specifikt, mätbart, uppnåeligt, relevant och tidsbegränsat.

Du kanske också vill sätta upp processmål, som att gå 10 000 steg per dag eller äta fem frukter och grönsaker. Att sätta realistiska mål kan hjälpa dig att förändra ditt beteende och hålla fast vid dina nya hälsosamma vanor.

Hur kan du hålla motivationen uppe under en viktminskningsplatå?

Först är det viktigt att förstå att 1) viktminskningsplatåer är normala och uppstår ofta under viktminskningsresor, och 2) en viktminskningsplatå kanske inte är ditt fel – i stället kan kroppen anpassa sig till de nya tränings- och kostvanor du har antagit.

Överväg att ändra din rutin och hitta nya motivationskällor för att hålla dig på rätt väg.

En handlingsplan för att ta sig förbi en viktminskningsplatå

Om du inte vet var du ska börja har vi några idéer för att skapa en handlingsplan.

1. Börja föra en matdagbok

Nu är det dags att börja föra en matdagbok (eller ta upp den igen) för att spåra ditt matintag. Har dina matvanor förändrats? I så fall, hur? Se till att logga allt – och var ärlig. Att förstå kaloriintaget är nyckeln till att göra en plan – och det är bara du som kommer att se den.

2. Förändra din kost

Överväg att minska kolhydrater och lägga till fler proteinkällor för att potentiellt öka din ämnesomsättning och förbättra fettförbränningen. En studie från 2004 visade att proteinsmältning ökar kaloriförbränningen med 20 till 30 procent. Du kan också prova att lägga till vissa mellanmål i din kost, till exempel tång, som innehåller jod – ett mineral som krävs för att sköldkörteln ska fungera korrekt och som reglerar ämnesomsättningen.

Läs mer om sambandet mellan vikt och sköldkörtelsjukdomar +

3. Förändra din träningsrutin

Om du upplever en viktplatå trots träning kanske du vill prova något nytt. Överväg att ändra intensiteten, frekvensen och varaktigheten på din träning, eller till och med bara lägga till mer rörelse i din dag. Och prova något nytt – om du till exempel bara har ägnat dig åt konditionsträning kanske du vill lägga till styrketräning, vilket kan bevara och bygga muskler och potentiellt öka din ämnesomsättning.

4. Förändra ditt tänkande

Viktminskningsplatåer är frustrerande, men de är normala. En artikel från 2019 i Psychology Today föreslår ett system kallat P.R.O.G.R.E.S.S. för viktminskningsplatåer: att återbesöka dina skäl till viktnedgång, observera och samla in data, etablera socialt stöd och andra åtgärder för att hjälpa dig hålla dig på rätt spår. Agera inte impulsivt, återgå inte till gamla ohälsosamma vanor och framför allt – ge inte upp!

Sammanfattning

Om du upplever svårigheter med viktnedgång, vet att du inte är ensam – de är mycket vanliga när du försöker gå ner i vikt, och det är inte alltid möjligt att undvika en viktminskningsplatå. Att förstå de möjliga orsakerna till din viktminskningsplatå, inklusive en möjlig långsammare ämnesomsättning, och att skapa en handlingsplan kan hjälpa dig att övervinna en viktplatå och få din viktminskningsplan på rätt spår.