Vad är muskelmassa? Att förstå dess fördelar och betydelse

Muskler beskrivs ofta som "motorn" i kroppens fett- och kaloriförbränningsmekanism. Ökad muskelmassa kan leda till mindre kroppsfett, ett starkare immunsystem, förbättrade energinivåer och minskad stress.

De många fördelarna med muskelmassa

Om du vill öka muskelmassa eller hantera din muskelmassa kommer vi att berätta om musklernas hälsoeffekter, förklara farorna med åldersrelaterad muskelförlust, undersöka metoder för att mäta muskelmassa – inklusive bioelektrisk impedans – och ge dig tips för att uppnå hög muskelmassa. Muskler är tätare än fett, vilket innebär att om du har ökat din aktivitetsnivå men inte går ner i vikt kan det bero på att du bygger mager muskelmassa – en positiv trend för din hälsa på lång sikt.

Om du har låg muskelmassa, eller vill hantera din muskelmassa, vad kan du göra? Låt oss titta på hur muskelmassa mäts, undersöka dess fördelar och se vad du kan göra för att öka muskelmassan. Ta del av vetenskapen bakom mekanismerna för muskeluppbyggnad och deras betydelse för din hälsa.

Vad är muskelmassa?

Enkelt uttryckt är muskelmassa mängden muskler i din kropp, inklusive skelettmuskler, glatta muskler och hjärtmuskler.

Det kan mätas som en del av din totala kroppssammansättning, tillsammans med fettmassa och benmassa.

Skelettmuskulaturen består av muskelfibrer, eller myofibrer – var och en är en enskild muskelcell – som är samlade och omslutna av bindväv som kallas epimysium.

Ungefär 20–80 muskelfibrer grupperas tillsammans för att bilda ett fascikel. Musklerna separeras av bindväv utanför epimysiet, kallad fascia. Senor förbinder muskler med ben.

Vad är skillnaden mellan mager kroppsmassa och muskelmassa?

Dessa begrepp används ofta omväxlande, men de är olika. Mager kroppsmassa inkluderar muskelmassa – liksom vikten av dina organ, ben, hud och kroppsvätska. I princip är det allt utom kroppsfett. Muskelmassa avser endast vikten av dina muskler.

Hur mäter du muskelmassa?

Muskelmassa kan mätas hos en läkare eller i klinisk miljö med hjälp av olika metoder.

En genomgång i Journal of Clinical Medicine listar flera metoder, bland annat BMI – en bristfällig metod eftersom den kan underskatta förlusten av fettfri massa – samt överarmsmuskelomkrets, bioelektrisk impedansanalys, dual-energy röntgenabsorptiometri och datortomografi.

Andra alternativ för att mäta din muskelmassa inkluderar beräkning av din kroppsfettprocent, användning av en amerikansk militärformel eller MRI. Hemma kan muskelmassprocent mätas med hjälp av en smart våg som beräknar kroppssammansättning.

Varför spelar muskler en avgörande roll för hälsan?

Alla vet att muskelmassa spelar en roll för förbättrad träningsprestanda, men det kan också spela en roll för din allmänna hälsa. I en artikel i The American Journal of Clinical Nutrition, "The underappreciated role of muscle in health and disease," påpekar forskare att muskler spelar en viktig roll i hela kroppens proteinmetabolism, vilket är särskilt viktigt när det gäller kroppens respons på stress – inklusive återhämtning från trauma eller sjukdom.

Muskelmassa kan också spela en viktig roll för förebyggandet av vissa tillstånd och kroniska sjukdomar. Dessutom kan ökad muskelmassa ge dig mer energi och starkare muskler för att utföra dagliga uppgifter.

Hur låg muskelmassa påverkar din hälsa

Tyvärr kan låg muskelmassa påverka din allmänna hälsa negativt. I en översiktsartikel i Annals of Medicine med titeln "Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review" anger författarna att låg muskelmassa kan ha negativa effekter inom hela vårdkedjan:

"Låg muskelmassa är kopplat till utfall såsom högre kirurgiska och postoperativa komplikationer, längre vårdtider, lägre fysisk funktion, sämre livskvalitet och kortare överlevnad."

En annan studie i PLoS One konstaterade att "muskelmassa medierar sambanden mellan BMI och fetma samt dödlighet och är omvänt associerad med dödsrisk."

Risken med sarkopeni

Muskelförlust tenderar att öka med åldern. Sarkopeni, eller åldersrelaterad muskelförlust, börjar vid 30 års ålder – vissa uppskattningar säger att det börjar redan vid 25 – och orsakar muskelförlust på upp till 3 till 5 % per decennium. Obehandlad sarkopeni, liksom osteoporos, kan leda till ökad risk för fall och frakturer.

I en översikt publicerad i Frontiers of Endocrinology konstaterar författarna: "Muskuloskeletal åldrande är en stor folkhälso... belastning till följd av de betydande demografiska förändringarna i befolkningen, och det är kopplat till hög fallrisk, förlust av autonomi hos äldre individer och institutionalisering med begränsade hälsoutfall."

Förutom ålder kan ditt kön, din längd och din vikt spela en roll för hur mycket muskelmassa du har. Till exempel fann en studie i Journal of Applied Physiology att män har mer skelettmuskelmassa än kvinnor, och att könsskillnaderna är större i överkroppen.

Hur mycket muskler behöver jag?

Generellt sett är normalintervallet för muskelmassa följande:

Hur växer muskler?

När du tränar utsätter du i princip dina muskler för påfrestning, och din kropp arbetar med att reparera eller ersätta de skadade cellerna.

Under denna process aktiverar påfrestningen satellitceller – belägna utanför dina muskelfibrer – som sedan börjar föröka sig.

Vissa av dem smälter samman med dina muskelfibrer för att bilda nya muskelfibrer och reparera skadade sådana, och tjockleken och antalet av dina muskelceller ökar.

Upptäck våra smarta vågar för muskelmassa nu:

Body Scan svart

4,516.00 SEK

Ultimat hälsokontroll. Längre liv.

Body Comp vit

2,258.00 SEK

Den mest avancerade hälsoundersökningen för din kropp.

Body Smart svart

1,129.00 SEK

Den kraftfulla hälsokollen för att nå dina mål.

Body Scan vit

4,516.00 SEK

Ultimat hälsokontroll. Längre liv.

Body Comp svart

2,258.00 SEK

Den mest avancerade hälsokontroll för din kropp.

Body Smart vit

1,129.00 SEK

Den kraftfulla hälsokollen för att nå dina mål.

Varför är muskelmassa bra för immunsystemet?

Träning kan bidra till att stärka immunsystemet – delvis tack vare muskelmassa. I en genomgång från 2019 i Journal of Sport and Health Science noterade författarna att träning har en antiinflammatorisk effekt, och att "regelbunden träning förbättrar immunregleringen och fördröjer uppkomsten av åldersrelaterad dysfunktion."

Varför? Flera studier noterar att proteinerna i muskelmassa kan användas av immunsystemet för att reagera på skada. I "The underappreciated role of muscle in health and disease" anger författarna att "förändrad muskelmetabolism spelar en nyckelroll i uppkomsten av, och därmed förebyggandet av, många vanliga patologiska tillstånd och kroniska sjukdomar."

Musklernas roll vid ångest

Många studier har visat att träning kan lindra stress och ångest. En studie från 2014 i Frontiers of Psychology, "The anxiolytic effects of resistance exercise," visade att muskelbyggande träning – specifikt motståndsträning eller styrketräning – har ångestdämpande effekter.

En studie från 2018 i JAMA Psychiatry visade att personer med mild och måttlig depression som utförde motståndsträning två eller fler gånger i veckan upplevde en betydande minskning av sina symtom.

Träning som ökar din muskelmassa kan alltså även ha positiva effekter på den mentala hälsan.

Musklernas roll vid insulinkänslighet

Du har kanske hört att överskott av kroppsfett kan leda till typ 2-diabetes, och att träning kan bidra till att minska risken för båda – men visste du att muskelmassa kan vara avgörande för regleringen av ditt blodsocker?

Enligt en rapport i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism är mycket låg muskelmassa en riskfaktor för insulinresistens, och "högre muskelmassa (i förhållande till kroppsstorlek) är kopplat till bättre insulinkänslighet och lägre risk för pre- eller manifest diabetes."

Slutsatsen? Styrketräning kan hjälpa dig att bättre reglera ditt blodsocker.

Tips för att öka muskelmassan

Styrketräning kan hjälpa till att bygga muskelmassa – men om du aldrig har gjort det kan det verka skrämmande att börja med ett träningsprogram. Hur kan du komma igång? Börja med att rådfråga din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

Om du vill gå ner i vikt som en del av din hälsoresa kan du överväga att förbränna kroppsfett genom att sätta upp viktmål och hantera ditt kaloriintag. WebMD rekommenderar att anlita en personlig tränare som kan lära dig att träna på rätt sätt, särskilt om du är intresserad av tyngdlyftning. Du kan välja att använda motståndsband, fria vikter, träningsmaskiner eller ingen utrustning alls. Glöm inte att värma upp, använda rätt utrustning och vila mellan passen.

Förutom träning kan kosten spela en roll. I en rapport i Essays in Biochemistry påpekar författarna att "tidpunkten för intag, samintag av näringsämnen och typen av protein alla kan påverka proteinackumulering" vid muskeluppbyggnad. De föreslår också att kreatintillskott i kombination med motståndsträning kan öka muskelmassan.

Sammanfattning

Muskelmassa gynnar ditt immunsystem och kan ha andra hälsofördelar också – bland annat ökad insulinkänslighet och fördröjd åldersrelaterad muskelförlust. Oavsett om du försöker öka eller bevara muskelmassa kan tyngdlyftning och styrketräning hjälpa. Överväg att tala med din läkare för att skapa en träningsrutin som passar dig.