Kroppsfettprocent: förstå och mäta kroppsfett
Bildspel
💡 Kort sagt:
- Kroppsfettsprocent är den andel av din kropp som består av fett – inklusive essentiellt fett (i nerver, hjärna, benmärg och organmembran) och lagringsfett (vitt, brunt, beige, subkutant och visceralt).
- Det ger en mer exakt hälsoindikator än BMI, som inte skiljer mellan fett och mager massa. Kroppsfett kan mätas via BIA, hudvecksmätning, omkretsmätningar eller DXA-skanning.
- Överskott av kroppsfett, särskilt visceralt fett, är förknippat med högre risker för hypertoni, högt kolesterol, insulinresistens, hjärt-kärlsjukdom, stroke och demens – så att övervaka och minska det är viktigt för långsiktig hälsa.
Kroppsfettprocent definieras som den procentandel av din kropp som består av fett.
Alla har en olika kroppsfettfördelning, och enligt Världshälsoorganisationen är mätning av kroppsfett avgörande för att bedöma om en person är överviktig, fet eller har en hälsosam vikt.
Lär dig om de olika typerna av fett och deras nödvändiga proportioner för att uppnå en hälsosam kroppssammansättning.
Kroppsfett 101
Fett spelar en viktig roll för god hälsa – det är kroppens sätt att lagra energi för att stödja ämnesomsättningen. Det finns i allmänhet två olika typer av kroppsfett, och det är viktigt att känna till skillnaden. De inkluderar:
Lagringsfett
Lagringsfett finns runt organen och under huden. Det ger också skydd och fungerar som isolering för att hålla kroppen varm.
"Faktorerna som bestämmer fettmassan hos vuxna människor är inte fullt ut förstådda, men ökad lipidlagring i redan utvecklade fettceller (adipocyter) anses vara viktigast."
Essentiellt fett
Essentiellt fett finns i dina nerver, hjärna, benmärg och i de membraner som skyddar organen. Essentiellt fett, som består av fettsyror, spelar en viktig roll för hälsan eftersom det utgör energireserver och skyddar de inre organen.
En adipocyt eller fettcell
Som visas i diagrammet ovan består adipocyter av en cellkärna och ett fettreservoar.
Om du konsumerar fler kalorier än du förbränner kommer fettcellerna att växa och föröka sig – och om du går ner i vikt förbränner kroppen fettet inuti fettcellerna.
Typer av kroppsfett
I allmänhet finns det två olika typer av kroppsfett: essentiellt fett (fett som säkerställer att kroppen fungerar korrekt) och lagringsfett (fett som skyddar organen från stötar och trauma). Uppdelat ytterligare kan fett kategoriseras enligt följande:
Vitt fett
Vitt fett lagras under huden och runt organen och är kroppens sätt att lagra energi för senare användning. Det frigör också hormoner. Stora mängder vitt fett kan öka din risk för diabetes, stroke och sjukdom.
Brunt fett
Brunt fett kallas ibland "bra" fett. Det hjälper till att producera kroppsvärme för att hålla dig varm i kalla förhållanden. Intressant nog har mänskliga nyfödda och hibernerande däggdjur höga nivåer av det, och smala personer tenderar att ha mer av det än överviktiga personer. När det stimuleras kan det förbränna kalorier.
Beige fett
Beige fett är en relativt ny – och verkligt intressant – kategori av fettceller. Beige fettceller finns nära nyckelbenet och längs ryggraden. De förbränner faktiskt kalorier, och forskare undersöker hur de kan användas i
Subkutant fett
Subkutant fett ligger precis under huden. Det kan vara ofarligt och till och med skydda mot vissa sjukdomar, men om det finns över magen kan det bidra till hälsoproblem.
Visceralt fett
Visceralt fett är det "djupa" fettet som omger dina organ. Det kan vara farligt och öka insulinresistensen – och det kan till och med vara kopplat till demens, vilket en studie från Boston University of Medicine antyder.
Vad är en hälsosam kroppsfettprocent?
Först är det viktigt att veta att hälsosamma kroppsfettnivåer är olika för män och kvinnor. American Council on Exercise (ACE), som tillhandahåller en kroppsfettskalkylator baserad på hudvecksmätning, säger att det finns många faktorer som påverkar rätt siffra för dig.
Därför sorteras resultat för kroppsfettprocent vanligtvis efter ålder och kön enligt följande kategorier.
Kroppsfettintervall för kvinnor
Kvinnors kroppar behöver mer fett för att upprätthålla en god hormonbalans samt hälsosamma och regelbundna menstruationscykler. Kvinnor tenderar att ha 6–11 % mer kroppsfett än män.
Kroppsfettintervall för män
För män i åldern 20 till 39 år anses en kroppsfettprocent över 25 % vara fetma. Det innebär att högst en fjärdedel av din totala kroppsvikt bör bestå av fett.
Hur kan du mäta kroppsfett?
Det finns många sätt att fastställa din kroppsfettprocent. Allteftersom du åldras och din magra muskelmassa successivt minskar är det viktigt att ha dessa siffror i åtanke.
Kroppsfettprocent är inte detsamma som Body Mass Index (BMI), som ofta används som en indikator på din övergripande hälsa baserat på din längd och vikt och som inte tar hänsyn till din totala kroppssammansättning. En studie om BMI-noggrannhet hos överviktiga personer definierar detta mätvärde som ett "indirekt mått på fetma," eftersom det inte skiljer mager kroppsmassa från totalt kroppsfett. I denna studie klassificerades 8 % av alla män och 7 % av alla kvinnor felaktigt som överviktiga med hjälp av standard-BMI-gränsvärden.
Vissa smarta vågar erbjuder nu en uppsättning funktioner som inkluderar mätning av din fullständiga kroppssammansättning via bioelektrisk impedansanalys.
Bioelektrisk impedansanalys (BIA)
Bioelektrisk impedansanalys är ett enkelt och icke-invasivt sätt att mäta kroppsfett. BIA skickar en liten, ofarlig elektrisk ström genom kroppen för att mäta den totala vattenandelen. Därifrån kan din kroppsfettprocent beräknas.
Hudveckstång
Genom att mäta tjockleken på ett hudveck på viktiga platser på kroppen kan du uppskatta din totala fettmängd och sedan beräkna din kroppsfettprocent med hjälp av tabeller.
Kroppens omkretssmätning
Vid denna metod placeras ett måttband runt midjan, nacken och höfterna. CDC anger att kroppens omkrets "kan användas som ett screeningverktyg men är inte diagnostiskt för en individs kroppsfetthet eller hälsa. En utbildad vårdgivare bör utföra lämpliga hälsobedömningar för att utvärdera en individs hälsostatus och risker."
Dual-energy röntgenabsorptiometri (DXA)
DXA-skanningar utförs i kliniska miljöer och använder spektralbildtagning (röntgen) för att mäta din bendensitet. DXA ger detaljerad information om din vävnadssammansättning och kan med bevisad noggrannhet skilja mager vävnadsmassa från fettvävnadsmassa. Dessa dyra tester används dock oftare i kliniska fetmafall.
Upptäck våra smarta vågar för att mäta kroppsfett:
Body Scan svart
4 539,00 SEK
Reapris
4 539,00 SEK
Ordinarie pris
Ultimat hälsokontroll. Längre liv.
Body Comp vit
2 269,00 SEK
Reapris
2 269,00 SEK
Ordinarie pris
Den mest avancerade hälsoundersökningen för din kropp.
Body Smart svart
1 135,00 SEK
Reapris
1 135,00 SEK
Ordinarie pris
Den kraftfulla hälsokollen för att nå dina mål.
Vad är skillnaden mellan mager kroppsmassa och kroppsfett?
Mager kroppsmassa inkluderar dina ben, muskler, organ och vävnader, vilka alla innehåller en viss mängd essentiellt fett. Att ha en hög procentandel mager kroppsmassa kan öka din ämnesomsättning. Kroppsfettprocent inkluderar däremot ditt totala kroppsfett, och för mycket av det – särskilt visceralt fett – kan vara farligt.
Vilka risker är förknippade med överskott av kroppsfett?
Att bära på överskott av visceralt fett – särskilt kring buken – har kopplats till ett antal hälsorisker, inklusive hjärtsjukdom, bröstcancer och kolorektalcancer. Vissa studier har indikerat att bukfetma kan öka strokerisken hos kvinnor (men inte nödvändigtvis hos män). Det kan också orsaka glukosintolerans, vilket kan leda till insulinresistens och typ 2-diabetes.
Vilka livsstilsvanor hjälper till att sänka kroppsfettet?
Vi genomförde en studie med mer än 3 500 Withings-vågsanvändare och här är vad vi fann:
Dieter fungerar inte, men de är verkligt populära. Tyvärr, oavsett vilken diet de valde, återfick människor 65 % av den vikt de gick ner – och den återvunna vikten bestod till största delen av fett.
Hälsosamma matvanor är verkligt kraftfulla. Vi fann att de som åt fyra eller fler frukter och grönsaker om dagen, konsumerade färre än 2 mejeriprodukter om dagen och åt måltider tillagade med färska råvaror var mindre benägna att vara överviktiga. De som hoppade över måltider, beställde takeout, åt rött kött 3 eller fler gånger i veckan och åt medan de sysslade med andra aktiviteter (som att arbeta eller titta på TV) var mer benägna att vara överviktiga.
Följ din vikt regelbundet. Vi fann att när överviktiga eller feta användare regelbundet följer sin vikt och sitt matintag, förlorar de över 7 gånger mer vikt än användare som inte följer upp regelbundet. Vi fann också att personer som vägde sig oftare tenderade att vara mer aktiva. Varför? En teori: En daglig viktpåminnelse kan hjälpa till att påminna dig om dina viktmål och hälsosamma beteenden.
Sov lite. Våra data visar att bättre sömn kan påverka din vikt. I en studie fann vi att hela 66,5 % av användare som i genomsnitt sov mindre än 7 timmar per natt var överviktiga. Vi fann också att personer som sov 7–8 timmar per natt var minst benägna att vara stillasittande.
Så om du vill gå ner i vikt, hur bör du sätta ett mål? Riktlinjerna för procentuell förlust av kroppsfett från American Council on Exercise anger att "en förlust på 1 % per månad i allmänhet är ett säkert och genomförbart" mål när det gäller att minska kroppsfettet.
Så om du vill gå ner i vikt och hålla det borta, kanske du bör avvakta med modedieten – och överväga att göra några enkla livsstilsförändringar istället.