Viktminskningsmål: Hur du sätter realistiska och uppnåeliga mål

Name: Viktminskningsmål: Hur du sätter realistiska och uppnåeliga mål
Creator: Withings

Viktnedgångsmål: Tips för att sätta realistiska och hälsosamma mål

Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara hålla din vikt, kan korrekta viktmål hjälpa dig att förvandla dina önskningar till verklighet. Men alla viktmål är inte till hjälp, och att sätta ett orealistiskt målvikt kan till och med sätta dig i fara.

Vetenskapen bakom viktmål

Att gå ner till och med 10 procent av övervikten kan förbättra din hälsa avsevärt, enligt forskning. Att sätta ett viktmål kan dock vara mer komplext än det låter.

Vikten är ofta kopplad till en persons självkänsla, och psykologin bakom att sätta ett viktmål bör inte underskattas. En studie från 2011, "Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving", konstaterar att:

"I linje med förutsägelserna fann vi att negativa förväntade känslor inför att inte uppnå målet ledde till ökade ansträngningar, men bara om personer upplevde sig vara nära sitt mål."

Personer som avser att gå ner i vikt syftar vanligtvis på att minska kroppsfett – men det är också viktigt att gå bortom vikten och beakta kroppssammansättning och andra faktorer som kan påverka deras övergripande hälsa.

Lär dig hur du sätter viktmål som du faktiskt kan uppnå för att förbättra din hälsa. Gör din viktminskningsresa SMART med några tips för att hålla dig vid ditt målvikt.

Varför sätta ett målvikt?

Att sätta ett realistiskt viktmål kan hjälpa dig att tänka på kort sikt såväl som på det stora perspektivet när det gäller att minska överskottsfett.

Alltför ofta sätter vi stora, orealistiska mål – i en studie från 2001 fann forskare vid University of Pennsylvania att överviktiga patienter satte de mest orealistiska viktmålen och blev oftast besvikna när de inte nådde dem.

Vi fann dock att Withings-användare med ett målvikt lyckades gå ner mer än de som inte satte ett målvikt. Att sätta ett målvikt är definitivt ett sätt att uppnå bättre resultat, snabbare.

Slutligen är att sätta ett realistiskt viktmål också ett sätt att följa hur din ämnesomsättning reagerar på livsstilsförändringar, oavsett om de är kontrollerade eller oavsiktliga.

Den här typen av insikter kan hjälpa dig att undvika att ansluta dig till program som verkar för bra för att vara sanna. Att jämföra ditt eget viktmål med dessa löften kan hjälpa dig att spara pengar.

Sambandet mellan BMI och risken att utveckla typ 2-diabetes. Källa: International Diabetes Federation

Som visas i grafen ovan finns det ett starkt samband mellan ett högre kroppsmasseindex (BMI) och utveckling av typ 2-diabetes hos både män och kvinnor. Genom att sätta ett viktmål kan du vidta åtgärder mot ett antal kroniska sjukdomar.

Att tänka strategiskt på hur man går ner i vikt och skapa en hanterbar plan kan hjälpa dig att förbereda dig för framgång.

Fungerar det att sätta ett viktmål?

Ja! En studie från 2016 i Journal of Human Nutrition and Dietetics fann att att sätta mål leder till större långsiktig viktminskning. "Även om överviktiga personer var mindre benägna att sätta mål ökade det möjligheten att uppnå kliniskt signifikant viktminskning och, för en del 'orealistiska' mål, förbättrades resultaten", noterade forskarna.

Och att gå med i ett coachningsprogram för att hålla dig ansvarig kan hjälpa. Flera studier har föreslagit att hälsocoachningsprogram, inklusive virtuella, kan bidra till att främja viktminskning.

Till exempel fann en studie från 2019 att veckovisa videokonferenser kan bidra till att inducera viktminskning hos överviktiga personer. En studie från 2018 i American Journal of Health Promotion undersökte målsättning via ett telefoncoachningsprogram och drog slutsatsen att överviktiga deltagare som satte mål för vikthantering och ökad fysisk aktivitet uppnådde bättre resultat än de som satte alternativa mål.

Hur kan jag sätta mitt ideala målvikt?

Först, och vi kan inte nog betona detta: Fråga din läkare. Din läkare kan ta hänsyn till din hälsohistoria, ge personliga rekommendationer och kan eventuellt hänvisa dig till en nutritionist om det behövs.

Kroppsfettsprocent är inte detsamma som kroppsmasseindex (BMI), som ofta används som en indikator på din övergripande hälsa baserat på din längd och vikt och som inte tar hänsyn till din totala kroppssammansättning.

Med det sagt, tänk på att många experter föreslår att ett hälsosamt viktminskningmål är 0,5 till 1 kg per vecka. De amerikanska kostråden 2020–2025 (Dietary Guidelines for Americans) föreslår att minska kalorier med 500 till 700 kalorier per dag för att gå ner 0,5 till 0,7 kg per vecka – och att öka din fysiska aktivitet hjälper också.

Om du vill bedöma din nuvarande vikt och avgöra om din vikt faller inom ett hälsosamt intervall föreslår CDC att du beräknar ditt kroppsmasseindex (BMI), det vill säga din vikt i kilogram dividerat med kvadraten på din längd i meter. Om du inte känner till din vikt i kilogram eller din längd i meter är det okej – de har en praktisk BMI-kalkylator.

Exempel 1: Orealistiska viktmål

Att börja med alltför högt satta viktmål kan göra det svårare att nå dem. Successiv viktuppgång hade kanske kunnat undvikas med ett mål som låg närmare verkligheten.

Exempel 2: Perfekt, stadig viktminskning

Ett bra exempel på hur kontrollerad och realistisk viktnedgång kan leda till mer varaktiga resultat. Det är under dessa förhållanden som man bäst lyckas hålla en stabil viktnedgång.

Exempel 3: Långsiktiga resultat genom omjusterade mål

I det här exemplet ser vi att trots realistiska mål kan det ibland ta upp till 6 månader innan konkreta resultat uppnås. Faktum är att kroppen anpassar sig steg för steg till våra livsstilsförändringar för att uppnå en hälsosam viktnedgång.

Diagrammen (från weightlossresources.co.uk) visar verkliga exempel på viktminskning. Det är viktigt att notera att beroende på hur realistiska de satta viktminskningmålen är kan resultaten skilja sig avsevärt.

Psykologin bakom att sätta ett viktmål

Det kan vara lätt att komma på ett önskat antal kilo du vill gå ner för vikthantering – men det blir svårare att nå dit om du inte har en plan för att gå ner dem.

Mayo Clinic föreslår att man sätter processmål, som att gå 10 000 steg per dag eller äta fem frukter och grönsaker, istället för att enbart fokusera på utfallsmål, som att gå ner 20 kg. På så sätt kan du arbeta med att förändra dina dagliga vanor – en bättre långsiktig strategi för att gå ner i vikt och hålla den nere.

En artikel från 2014 i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism granskade flera viktminskningsstudier och fann att "ett heltäckande tillvägagångssätt, inklusive kostintag, regelbunden fysisk aktivitet och beteendestrategier, är befogat och stöds av forskningen".

Så hur kan du gå tillväga? En metod som rekommenderas av experter: att sätta ett SMART-mål.

Vad är ett SMART-mål och hur sätter jag ett?

För att nå dina viktmål, överväg att sätta ett SMART-mål. Ett SMART viktmål innebär att du sätter ett mål som är:

Specifikt

Istället för att säga "Jag vill träna mer", överväg att sätta ett specifikt mål, som "Jag ska gå 10 000 steg 5 dagar i veckan."

Mätbart

Välj ett mål som du kan mäta. Istället för att säga "Jag vill gå ner mycket i vikt", säg "Jag vill gå ner 1 kg den här veckan" och håll koll på ditt mål genom att väga dig dagligen på en våg.

Uppnåeligt

Sätt ett rimligt viktmål eller processmål. Om ditt arbetsschema inte tillåter dig att gå till gymmet flera gånger i veckan, välj ett lättuppnåeligt, realistiskt mål. Många experter rekommenderar att sikta på 0,5 till 1 kg per vecka.

Relevant

Välj mål som är relevanta för dig, inte mål som någon annan väljer åt dig (om det inte är din läkare).

Tidsbegränsat

Sätt en tidsgräns för varje specifikt, mätbart och uppnåeligt mål. Överväg att markera datum i en kalender eller ställa in påminnelser i en app.

Hur lång tid tar det att nå ditt målvikt?

Modedieter är lockande, men om du vill gå ner i vikt och hålla den nere är det bättre att tänka i termer av långsiktiga beteendeförändringar snarare än ett magiskt antal kilo du vill tappa.

Ett ställningstagande i Medicine & Science in Sports & Exercise rekommenderar att öka den fysiska aktiviteten för att främja kliniskt signifikant viktminskning och förhindra viktuppgång. De föreslår mer än 150 minuter per vecka för en blygsam viktminskning på 2,3 kg, och mellan 225 och 420 minuter per vecka för större viktminskning, definierat som 5 till 7,5 kg.

Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.

Hur kan jag ta mig förbi ett bakslag i mitt viktminskningmål?

Bakslag händer alla! Men ge inte upp. Omvärdera dina mål: är de realistiska? Har något hänt som gjort dem svårare att uppnå? Hur kan du komma tillbaka på rätt spår?

Ta ställning till dina mål längs vägen och tänk om dem om du behöver! Och glöm inte att om du tränar mer som en del av en viktminskningsresa kan din vikt förbli densamma eller till och med öka, eftersom du bygger mager muskelmassa.

Kom dessutom ihåg att din vikt och ditt kroppsmasseindex (BMI) inte är de enda siffrorna du bör uppmärksamma – din totala kroppssammansättning, inklusive fettmassa, muskelmassa och benmassa, kan ge dig en bättre bild av din övergripande hälsa.

Om du tror att du har nått en viktminskningsplatå kan det även finnas orsaker till det – inklusive möjliga förändringar i din ämnesomsättning. Att variera ditt träningsprogram kan hjälpa.

Slutligen, om du behöver omvärdera dina mål, tänk på att en studie från 2007 i Health Education Research visade att att sätta frekventa mål var mer kopplat till att använda specifika kost- eller fysiska strategier, snarare än att ha ett övergripande viktminskningmål. Det innebär att det kan hjälpa dig att göra hälsosamma beteendeförändringar – bättre för din hälsa på lång sikt!

Hur kan jag sätta ett viktmål om jag har diabetes?

American Diabetes Association föreslår att personer med diabetes upprätthåller en hälsosam vikt för att "bryta cykeln" av diabetesrelaterade komplikationer. Det är desto viktigare att ta det ett steg i taget eftersom insulinresistens kan leda till okontrollerade viktförändringar. För bättre diabeteshantering rekommenderas även att sätta specifika kostmål. Om du har diabetes eller ett annat underliggande medicinskt tillstånd rekommenderar vi att du pratar med din läkare och/eller nutritionist för att sätta realistiska, uppnåeliga viktminskningmål. De kan hjälpa dig att skapa en plan du kan hålla dig till!

Hur kan jag sätta ett viktmål om jag är deprimerad?

Liksom många andra faktorer kan ditt humör påverka din vikt. När det gäller ångest, stress eller andra stämningsstörningar är det möjligt att brist på behandling kan hindra dig från att känna dig i full kontroll över din vikt. Om du har ett underliggande tillstånd som depression rekommenderar vi att du pratar med din läkare och/eller nutritionist för att sätta realistiska, uppnåeliga viktminskningmål.

Hur kan jag sätta ett viktmål om jag är överviktig?

Om du är överviktig är det ännu viktigare att sätta realistiska, uppnåeliga mål. Studier har visat att överviktiga personer är mindre benägna att sätta viktmål – och när de gjorde det var de mer benägna att sätta orealistiska viktmål. Rådfråga din läkare och överväg att använda SMART-metoden för att sätta realistiska, uppnåeliga mål.

Hur kan jag sätta ett viktmål om jag är gravid?

Om du är gravid och orolig över viktuppgång, fråga din obstetriker. Viktuppgång är normalt under graviditeten – WebMD föreslår att en kvinna med normalvikt bör gå upp 11 till 16 kg, underviktiga kvinnor bör gå upp 13 till 18 kg och överviktiga kvinnor bör gå upp 7 till 11 kg. Men återigen, om du är orolig, fråga din läkare.

Sammanfattning

Om du har svårt att gå ner i vikt – eller ens om du bara är intresserad av vikthantering – kanske du vill prova att sätta ett rimligt viktmål. Att sätta ett målvikt och SMART-mål med hjälp av din läkare eller vårdgivare kan hjälpa dig att hålla dig motiverad – och var inte rädd för att ändra dina mål om det behövs.

Upptäck våra smarta vågar nu för att följa din vikt:

Body Scan svart

4,516.00 SEK

Ultimat hälsokontroll. Längre liv.

Body Comp vit

2,258.00 SEK

Den mest avancerade hälsoundersökningen för din kropp.

Body Smart svart

1,129.00 SEK

Den kraftfulla hälsokollen för att nå dina mål.