Skylder du på stoffskiftet for vekten din? Oppdag hvilken rolle stoffskiftet spiller i vekttap, finn ut om det finnes matvarer eller drikker som øker stoffskiftet, og se om du virkelig kan øke et tregt stoffskifte.
Hva er stoffskiftet?
Ordet «stoffskifte» brukes ofte om hverandre med «metabolsk rate», som refererer til antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile. Jo høyere metabolsk rate du har, jo flere kalorier forbrenner kroppen din, og jo lettere vil du finne det å gå ned i vekt. I bunn og grunn er stoffskiftet grunnen til at noen mennesker kan spise mer og holde seg slanke – de trenger å innta flere kalorier for å opprettholde vekten sin. Av ulike årsaker har noen mennesker raskere stoffskifte enn andre. Alder, kjønn, gener og kroppsstørrelse spiller alle en rolle i å bestemme hastigheten på stoffskiftet ditt.
Kan stoffskiftet hjelpe deg med å gå ned i vekt?
Det finnes mange ulike meninger om viktigheten av stoffskiftet for vektøkning og vekttap. Selv om stoffskiftet påvirker vekttap, er det absolutt ikke det eneste som har en effekt. Andre viktige faktorer inkluderer kosthold, stress, søvn og fysisk aktivitet. Alt tatt i betraktning er det mer sannsynlig at en person i utmerket fysisk form er en aktiv, sunn person enn noen som er i dårlig fysisk form.Det finnes et par unntak der overdreven vektøkning kan skyldes et medisinsk problem som bremser stoffskiftet, som hypotyreose (underaktiv skjoldbruskkjertel) eller Cushings syndrom, men disse er relativt sjeldne.
Er det mulig å øke stoffskiftet?
Stoffskiftet er i stor grad basert på genetikk, noe som betyr at det stort sett er utenfor vår kontroll. Det finnes imidlertid mange måter du kan forbrenne ekstra kalorier og holde kroppen i form på:
- Regelmessig trening.Kondisjonstrening kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og lokke stoffskiftet til å jobbe hardere. Varier treningsøktene med høyintensitetsaktiviteter som kampsport, sprinting og strongman-kretser, i stedet for å overdrive med jevn aerob trening som sykling eller jogging.
- Styrketrening. Muskler forbrenner flere kalorier enn fett fordi det er metabolsk aktivt vev, så å øke muskelmassen din gjennom styrketrening er en flott måte å kutte kalorier og gå ned i vekt på. Noen eksempler på øvelser du kan gjøre for å styrke musklene dine inkluderer vektløfting og høyintensitetstrening. Studier har vist at høyintensitetsintervalltrening (HIIT) kan øke stoffskiftet ditt i opptil 48 timer, selv om betydningen av denne metabolske etterforbrenningen er omdiskutert.
- Sunt kosthold. Et lavfettdiett med høyt innhold av fiber og komplekse karbohydrater (frukt, grønnsaker og kornprodukter) er en flott måte å gå ned i vekt på. Det er også svært viktig å inkludere proteinrike matvarer i kostholdet ditt. Forskning har vist at protein kan øke stoffskiftet med opptil 15–30 % (en rate som er gunstig sammenlignet med fett og karbohydrater). I tillegg har en studie vist at personer der protein utgjorde 30 % av kostholdet, sannsynligvis spiste omtrent 441 færre kalorier hver dag, noe som tyder på at et proteinrikt kosthold kan føre til redusert appetitt.
- Søvn. Studier har vist at personer som sover færre enn 8 timer per natt, reduserer nivåene av leptin – hormonet som regulerer appetitt og energibruk – med 15,5 %. Ved å få nok søvn kan du være sikker på at stoffskiftet ditt er i topp form.
Finnes det drikker eller snacks som øker stoffskiftet?
Mange av påstandene om stoffskifteøkende matvarer er ikke støttet av forskning. Det sagt kan tang og tare – en god kilde til jod, et mineral som er nødvendig for at skjoldbruskkjertelen skal fungere ordentlig – være et godt valg for alle som ønsker å holde stoffskiftet i gang. Visse krydder, som ingefær eller cayennepepper, kan også bidra til å forbrenne kalorier.Et par ulike stoffskifteøkende drikker kan være verdt å utforske. Grønn te og oolong-te kan øke den metabolske raten med opptil 5 %, og de har også potensial til å omdanne fett lagret i kroppen til fettsyre, noe som øker hastigheten du kan forbrenne fett på. Selv om det er leit å høre, er det verdt å merke seg at noen forskere ikke tror at grønn te har noen vesentlig effekt på vekttap.Vann er et utmerket valg for folk som ønsker å gå ned i vekt. Studier har vist at vann har potensial til å midlertidig øke stoffskiftet ditt og øke energiforbruket med rundt 24 %, noe som tyder på at å drikke vann kan være en måte å øke den hvilende metabolske raten på. Og før du åpner en LaCroix for å feire, må vi legge til at vi mener vanlig gammeldags vann, fordi ikke alle kalorifriedrikkene er like, som vist i vår utmerkede artikkel Vann for vekttap.Til syvende og sist er effektene av disse stoffskifteøkende matvarene og drikkene usikre, selv om de kan gi en kortvarig økning av den metabolske raten.
Hva er konklusjonen?
Selv om den metabolske raten påvirker vekten, er det bare én del av ligningen. Andre faktorer som kosthold og trening er like viktige, om ikke mer. Den beste måten å sikre at du forblir frisk på er – trommevirvel... – å spise riktig og trene regelmessig. Kanskje vi bare lar moren din skrive disse artiklene neste gang? Men alvorlig talt, husk å rådføre deg med legen din hvis du velger å starte en ny treningsrutine.