Hva forteller hjertefrekvensen din deg? Oppdag alt du trenger å vite om hvilepuls, nattlig hjertefrekvens, VO2 maks og mer.
Selv om du ikke er en toppidrettsutøver, er det viktig å ha god forståelse av din hjertefrekvens – ikke bare fordi det er en god måte å overvåke kondisjonen på, men fordi det kan hjelpe deg med å oppdage potensielle helseproblemer etter hvert som de utvikler seg. Les videre for å få en oversikt over de ulike hjertefrekvensonene.
Hvilepuls
Hvilepulsen din er antallet ganger hjertet slår per minutt når du er avslappet og inaktiv. Hva er en normal hvilepuls? For en frisk voksen over 10 år er den mellom 60 og 100 slag per minutt, selv om noen helsepersonell hevder at en hjertefrekvens mellom 50 og 70 slag per minutt er å foretrekke. Selv om det er mange ulike faktorer som kan påvirke hvilepulsen din, fra kroppsstilling til lufttemperatur, er hvilepulsen – generelt sett – en god indikator på generell kondisjon. I de fleste tilfeller er en lavere hjertefrekvens et resultat av bedre kardiovaskulær kondisjon. Idrettsutøvere eller svært veltrente personer kan ha en normal hvilepuls på 40 til 60 slag per minutt. En høyere hvilepuls kan være et dårlig tegn. Høy hvilepuls har blitt knyttet til en predisposisjon for diabetes og fedme, og kan også indikere økt risiko for hjertesykdom. Å spore den normale hvilepulsen din kan gi deg verdifull innsikt i den generelle hjertehelsen din.
Nattlig hjertefrekvens
Når du sover, senkes hjertefrekvensen. Faktisk synker nattlig hjertefrekvens hos unge voksne med omtrent 24 slag per minutt. Hvorfor? Det skyldes primært at nervesignalene som senker hjertefrekvensen øker når du sover, mens nervesignalene som øker hjertefrekvensen samtidig undertrykkes. Siden søvn er en så dynamisk og syklisk prosess, kan hjertefrekvensen din variere gjennom natten. Under REM-søvnen – stadiet forbundet med livlige drømmer – er hjertefrekvensen som regel høyere enn i non-REM-stadiet. Det finnes selvsagt mange andre faktorer som kan påvirke den nattlige hjertefrekvensen, blant annet hjertesvikt og obstruktiv søvnapné. Hvis du har bekymringer knyttet til din nattlige hjertefrekvens, bør du ta kontakt med lege.
Stående hjertefrekvens
Å reise seg opp kan vel ikke øke hjertefrekvensen særlig mye? Jo, faktisk! Det å stå opp kan ha en betydelig effekt på hjertefrekvensen din. Når du reiser deg, renner blodet ned til underekstremitetene, noe som betyr at hjertet ditt må jobbe ekstra hardt. Den maksimale hjertefrekvensen for personer som ligger ned er faktisk 10 til 15 slag per minutt lavere enn for personer som står opp.
Maksimal hjertefrekvens
Maksimal hjertefrekvens (MHR) er det høyeste antallet slag per minutt hjertet ditt er i stand til å pumpe, men ikke forvent å nå den! I følge en studie fra 2002 kan det å overskride 85 % av den maksimale hjertefrekvensen øke risikoen for å oppleve en hjertehendelse, selv om det er verdt å merke seg at noen forskere har utfordret selve begrepet «maksimal hjertefrekvens». Til tross for dette bruker de fleste fortsatt den maksimale hjertefrekvensen til å beregne målhjertefrekvensen (THR) – den hjertefrekvensonen som forbrenner flest kalorier. Så hvordan beregner du målhjertefrekvensen din? Først må du fastslå den maksimale hjertefrekvensen din. Standardformelen er 220 minus alder, men denne har vært gjenstand for økt kritikk de siste årene, ettersom den ikke tar hensyn til viktige faktorer som alder, kjønn og helse. 207 – (0,7 x alder) kan være en mer nøyaktig formel. Du bruker dette tallet til å beregne THR. Nyere forskning plasserer den ideelle målhjertefrekvensen et sted mellom 60,2 % og 80 % av den maksimale hjertefrekvensen, så alt du trenger å gjøre er å multiplisere den maksimale hjertefrekvensen med målsoneprosenten. Hvis du akkurat har begynt, sikt mot 50 % og øk gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel. For en 30-åring med et mål på 70 % er THR-formelen (207 – (0,7 x alder)) x 0,7, eller 130,2 slag per minutt.
Hjertefrekvenreserve og restitusjon
Det er et par andre hjertefrekvenstilstander som er verdt å kjenne til. Hjertefrekvenreserven er forskjellen mellom din normale hvilepuls og din maksimale hjertefrekvens, mens hjertefrekvensrestitusjonen er hastigheten hjertefrekvensen din går tilbake til hvilepulsen etter trening. Restitusjonshastigheten din er en god indikator på ditt generelle kondisjonsnivå, så det er absolutt noe som er verdt å måle når du trener.
VO2 maks
VO2 maks er den maksimale mengden oksygen en person kan bruke under intens trening. Det brukes vanligvis til å måle det generelle kardiovaskulære kondisjonsnivået ditt. VO2 maks er selvfølgelig ikke det samme som hjertefrekvens, men de er relatert. Personer med høy VO2 maks har en tendens til å ha lav hvilepuls, og uansett er begge viktige måleparametere for personer som overvåker kondisjonsnivåene sine.
Visste du?
Det finnes mange måter å måle og spore hjertefrekvensen din på. Fra medisinske enheter til vår gratis app – her er hva du kan gjøre… Vår ScanWatch kan oppdage forstyrrelser i hjertefrekvensen som atrieflimmer, og lar deg utføre et EKG (elektrokardiogram) på forespørsel. Body Scan-vekten gir stående hjertefrekvens ved hver veiing. BPM leverer nesten umiddelbar sporing av blodtrykk og hjertefrekvens. Og Sleep gir grundig rapportering av din nattlige hjertefrekvens. Du kan også ta pulsen din når som helst med smarttelefonen din direkte i den gratis Health Mate-appen – og den vil registrere målingene. Les denne artikkelen for mer informasjon: Slik tar du pulsen din i Health Mate-appen. Så, hva er status? Er hjertet ditt sunt, eller trenger du en ekstra dytt? Et sunt hjerte er resultatet av en sunn livsstil, så prøv å redusere stress, oppretthold en sunn vekt og vurder å intensivere treningsrutinen din. Husk at hvis du gjør endringer i treningsprogrammet ditt, er det alltid best å rådføre seg med lege først!