Gjør du alt riktig, men går ikke ned i vekt? Utforsk mulige årsaker til dette, og finn ut hva du kan gjøre med det.
Så, du har spist sunnere og trent mer regelmessig. I begynnelsen smeltet kilogrammene bort og vektnedgangsmålene dine så ut til å bli mer oppnåelige for hver dag. Men så sluttet vekten å bevege seg, og det ser ut til at uansett hva du gjør, klarer du ikke å kvitte deg med de siste grammene. Ikke få panikk – du kan ha nådd en vektplatå.
Hvorfor går jeg ikke ned i vekt?
Det er helt normalt å treffe en vektplatå. Det er noen grunner til at du kan ha problemer med å gå ned i vekt:
- Ifølge set point-teorien vil kroppen din aktivt prøve å holde vekten din på et bestemt nivå. Hvis du opplever at du ikke klarer å komme deg forbi en bestemt vekt, kan det hende du rett og slett har nådd kroppens naturlige komfortsone.
- Å redusere kaloriene fører til at kroppen din senker forbrenningen, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt. I tillegg kan kroppen din gå inn i sultmodus, eller adaptiv termogenese, hvis du ikke har noen ekstra kalorier. Dette betyr at kroppen din vil prøve å redusere kaloriforbruket sitt, noe som bremser vektnedgangen i prosessen.
- Etter at du starter et nytt treningsprogram, må kroppen din tilpasse seg den økte arbeidsbelastningen. Etter hvert som musklene dine begynner å bygge seg opp igjen, vil de forbruke flere kalorier. Når kroppen din har vendt seg til den nye arbeidsbelastningen og tilpasningsperioden er over, vil du begynne å se avtagende avkastning, noe som kan føre til at du treffer en vektplatå.
- Etter den innledende perioden med vektnedgang er det relativt vanlig at folk senker guarden og øker porsjonsstørrelsene sine. Populært kjent som «kalorikryp», resulterer denne endringen i vektvedlikehold (eller i noen tilfeller til og med vektøkning) og kan føre til at vektnedgangsreisen din platåer.
Tips for å komme seg forbi en vektplatå
Her er våre 8 beste tips for å overvinne en vektplatå:
- Hvis du har gått ned i vekt gjennom kosthold alene, kan det å starte et treningsregime være en effektiv måte å kvitte seg med de siste kilogrammene. Selv om kosthold og ernæring er svært viktig for vektnedgang, er regelmessig trening også en nøkkelfaktor. Husk at du alltid bør rådføre deg med en helsepersonell før du begynner eller vesentlig endrer treningsregimet ditt.
- Å gjøre en endring i treningsrutinen din er en god måte å tvinge kroppen til å jobbe hardere enn den vanligvis gjør. Du kan gjøre dette ved å endre varigheten, hyppigheten og intensiteten på treningen din. Kom deg ut av komfortsonen din ved å prøve nye treningsformer og inkorporere høyintensitetsaktiviteter i treningsøkten din.
- Overtrening kan føre til at kroppen din reduserer antall kalorier du forbrenner, noe som gjør det mye vanskeligere å overvinne vektplatåen din. Å trene omtrent 3 ganger i uken er en god måte å sikre at du ikke overbelaster musklene dine. Hvis du trener 6 dager i uken, bør du sørge for å veksle mellom muskelgrupper på forskjellige dager. Du må også sørge for at du tar restitusjonsperioden på alvor. Hvis du når et punkt med treningsutbrenthet, ta en pause fra treningssenteret i et par dager. Slapp av og la musklene hvile, eller prøv en øvelse med litt mindre intensitet, som yoga.
- Siden muskelvev er mer metabolsk aktivt enn fett, er styrketrening en god måte å forbrenne overskuddskilorier på. Ved å starte regelmessig muskelstyrketrening som vektløfting eller hagearbeid, kan du øke sjansene dine for å overvinne en vektplatå.
- Du kjenner sikkert til viktigheten av å følge med på vekten din, kanskje ved hjelp av en smart vekt. Men du bør også føre en matdagbok der du loggfører alt du spiser og drikker. Dette er en god måte å sikre at du ikke undervurderer hvor mye du spiser og ved et uhell bryter kostholdsplanen din. Å redusere kaloriinntaket med rundt 100 til 200 kalorier kan hjelpe deg å komme forbi vektplatåen. Det finnes mange lavfett- og lavklorialternativer som du kan nyte i stedet for visse kaloriberikede matvarer for å hjelpe deg de siste skrittene.
- Å tilføre mer magert protein som egg, nøtter og kjøtt i kostholdet ditt er en god måte å gi musklene dine drivstoff og kontrollere kroppsvekten på. De tar lengre tid å fordøye og gir metthetsfølelse, noe som får kroppen til å forbrenne flere kalorier og gjør det enklere å kontrollere kroppsvekten.
- Frukt og grønnsaker er kalorifrie og næringsrike, noe som betyr at jo mer av dem du spiser, desto mindre sannsynlig er det at du vil kaste deg over bearbeidet mat og usunne snacks. Ved å øke inntaket av antioksidanter, sunne mineraler, fytokjemikalier og fiber, er frukt og grønnsaker et godt valg for alle som ønsker å overvinne en vektplatå. Hvis du er usikker på hvordan du lager et sunt kosthold, kan du konsultere en registrert ernæringsfysiolog, som kan hjelpe deg med å lage en matvareplan som er perfekt tilpasset dine behov.
- Til slutt er det noen ganger (kanskje de fleste gangene) slik at det å overvinne en vektplatå handler mer om det mentale enn det fysiske. Vi snakket med den virkelige vektnedgangshistorien, podcasteren og den motiverende taleren Michael Daggett fra FatDag.com om hans visdom om emnet. Her er hva han hadde å si:
«Når du befinner deg på en vektplatå, er det den perfekte anledningen til å reflektere over det store bildet. Det er på tide å løsrive seg fra det ensidige fokuset på et tall på vekten. Bruk denne tiden til å vurdere resten av historien, og du vil ofte oppdage at du har økt aktivitetsnivået ditt, endret spisevanene dine og utviklet en sunnere livsstil som er bærekraftig. Du vil ofte legge merke til at klærne begynner å sitte bedre, og selvtilliten begynner å øke. Når du erkjenner den positive virkningen innsatsen din har på hele reisen din, gir det deg en bedre forståelse av hva du egentlig er ute etter. Er ikke målet å bli og holde seg frisk? Det er akkurat det du gjør. Fortsett det flotte arbeidet, legg fra deg stresset fra 'vektfokuset', og se deretter hvordan forandringen fortsetter å skje!»
Er du inspirert nå? Det er ganske tydelig at ved å tilpasse trenings- og kostholdsplanene dine, og fokusere tankesettet på det store bildet heller enn på tallet, kan du komme deg forbi den fryktede vektplatåen og holde vektnedgangsreisen i gang!