Hva utgjør god søvn? Er det antall timer brukt liggende, tiden viet til å drømme, eller trådtellingen på lakenene dine? Withings beregner kvaliteten på natten din ved hjelp av Sleep Score, en kombinasjon av ulike faktorer som kommuniserer fremgangen din og trender i å mestre søvnen. Les mer nedenfor.
Søvn er mer enn summen av timer sovet. Dette populære biologiske fenomenet er faktisk en kompleks prosess som er avhengig av flere faktorer som, kombinert, bestemmer søvnkvaliteten din. Vi kaller dette Sleep Score, et tall vurdert ut av 100. Mulige scorer inkluderer 75+ høy, 50–75 middels og 49 eller under som lav. Visse søvnkategorier er verdt flere poeng enn andre, som vist nedenfor i synkende rekkefølge etter viktighet:
- Varighet (total tid brukt på søvn)
- Dybde (andel av natten brukt i restituerende søvn)
- Avbrudd
- Regelmessighet (konsistens mellom leggetid og oppstigingstid)
- Tid det tok å sovne
- Tid det tok å våkne
Ja, søvnvarighet er utrolig viktig, da det kan være en kvalitetsindikator for de andre faktorene som er oppført. Du kan til og med få en score på «0» for under 4 timers søvn. Selv om det finnes polyfasiske søvnmetoder som Uberman-syklusen som da Vinci og Tesla praktiserte, har de fleste som sover mindre enn 4 timer per natt svekket kognitiv funksjon som ser ut til å gjøre hjernen 8 år eldre enn personens faktiske alder. (Det sagt, da Vinci og Tesla giftet seg aldri og fikk ikke barn, så prøv gjerne å tilpasse en polyfasisk timeplan til familielivet for garantert fiasko). Men hvorfor valgte vi nettopp disse kategoriene for å vurdere søvnen din? Les videre for å lære mer om vitenskapen bak scoren din.
Varighet
Det handler ikke om kvantitet – det handler om kvalitet… på en måte. En Withings-søvnstudie fant at mengden søvn kan ha andre effekter på kroppen din:
- Folk har 20 % større sannsynlighet for å ha en sunn BMI hvis de sover mer enn 7 timer per natt
- Folk har 59 % større sannsynlighet for å være aktive hvis de sover færre enn 9 timer per natt
- Folk har 21 % større sannsynlighet for å ha sunne blodtrykksnivåer hvis de sover mer enn 7 timer
Verken for mye eller for lite søvn er mer sannsynlig å sette deg opp for biologisk suksess, men bare å få nok timer søvn natten før vil ikke være nok til å hjelpe deg å bestå en prøve, lære bedre eller forbedre deg på noen systematisk måte. Å etablere et mønster med tilstrekkelig søvn over en måned eller mer er mer sannsynlig å føre til suksess.
Regelmessighet
Å legge seg flittig klokken 22.00 på hverdager og deretter sprenge søvnskjemaet ved å holde seg oppe til klokken 03.00 er ikke bra for søvnen din, selv med de beste hensikter om å ta igjen den tapte søvnen neste morgen ved å sove lenge. Sannheten er at det ikke er mulig å ta igjen tapt søvn, og denne inkonsistensen mellom søvnvanene dine på hverdager og utskeielsene i helgene kalles «sosial jetlag». Du endrer i bunn og grunn tidssoner for kroppen din, og dette er utmattende. Så neste gang du er dypt inne i et videospill eller ute på bar med venner til de sier: «Du kan ikke bli her, men du trenger ikke dra hjem!», kan du bare vite at søvnscoren din vil lide.
Dybde
Det er kult å gå dypt, men hvorfor er dybde enda viktigere for søvn? Flere av de andre søvnfasene som kommer før dyp søvn eller delta-søvn (oppkalt etter hjernebølgene som produseres under denne syklusen), forbereder deg i bunn og grunn på denne vidunderlige perioden. I motsetning til en tankefull venn som kanskje vekker deg til høyere bevissthet, handler dyp søvn om å koble av og falle ut; faktisk er det veldig vanskelig å vekke folk under dyp søvn, og fordelene ved denne dybden inkluderer restitusjon, vedlikehold av immunsystemet og et par andre positive effekter. Det å sovne raskere betyr ikke nødvendigvis at kvaliteten på den dype søvnen også blir bedre. Alkohol kan for eksempel redusere søvnkvaliteten og forårsake pusteproblemer. Withings kan registrere nivået av dyp søvn per natt, og dette er en annen viktig faktor i søvnscoren din. Gå dypt ved å minimere avbrudd og unngå visse stemningsendrende stoffer, inkludert alkohol, energidrikker eller koffein før leggetid. Ikke glem å legge inn fysisk aktivitet i løpet av dagen for å bruke opp overskuddsenergi som kan hindre deg i å sove, og hold soverommet kjølig og mørkt for å redusere effekten av avbrudd.
Avbrudd
Å bli avbrutt under søvnprosessen kan sette folk i en trøtt og irritabel tilstand. Og med god grunn! Igjen fant Withings-søvnstudien at folk som opplever færre enn to søvnavbrudd er…
- 19 % større sannsynlighet for å ha en sunn BMI
- 21 % større sannsynlighet for å være mer aktiv
- 23 % større sannsynlighet for å ha sunne blodtrykksnivåer
Romkamerater, støyende naboer, for mye væske før leggetid, elskelige spark fra en sengepartner og lyden av kranglete duer og vaskebjørner utenfor kan alle bidra til en personlig katastrofe av en natt. Du kan prøve ørepropper og søvnmasker for disse problemene, men problemer som søvnapné, som rammer over 22 millioner amerikanere, er et helt annet problem som kan bidra til søvnavbrudd om natten siden du bokstavelig talt kan slutte å puste i korte perioder. Ja, søvnscoren din kan gå ned hvis for mange avbrudd oppstår, for eksempel å stå opp fra sengen, bevege seg mye rundt, og til og med episoder med apné. Så sørg for at du ikke har en pustesykdom, sov i et kjølig rom, steng ute så mye stimuli som mulig, og husk at du fortsatt kan bry deg dypt om og elske noen mens dere deler soverom.
Tid det tok å sovne og våkne
Med mindre du keler med valper eller en annen person eller gjenstand du har kjær, kan tiden det tar å sovne og våkne opp påvirke søvnscoren din. «Hvorfor? Jeg slapper bare av og glir inn i dagen.» Det viser seg at folk med en sunn BMI bruker 9 % mindre tid på å sovne og komme seg ut av sengen, og de som regnes som aktive bruker 28 % mindre tid på den samme forsinkede søvnatferden. Tips: Ikke se på TV i sengen, slik at du lettere kan sovne. Finn også noe som gir deg glede om morgenen, enten det er å spille et spill, drikke kaffe eller gjøre yoga.
Ikke ta det liggende
Å forbedre kategoriene i søvnscoren din kan potensielt føre til en generelt bedre nattopplevelse eller til og med avdekke problemer du ikke visste du hadde. Vår våkne tilstand kan bare avsløre så mye om den halvbevisste opplevelsen vi ideelt sett engasjerer oss i hver natt. Så ta testen, få en score, og se hva du kan gjøre for å mestre søvnen din fremover.