Har du lurt på hva som ligger bak oppgangen av kombucha, kimchi og surkål? Utforsk vitenskapen bak tarmens mikrobiom og oppdag noen måter du kan opprettholde en balansert tarm på.
De fleste tenker på bakterier som noe man bør unngå – en invaderende hær av bakterier hvis eneste formål er å gjøre oss syke. I virkeligheten inneholder tarmene våre alene rundt 100 billioner bakterier, hvorav de fleste er gunstige. De siste årene har vitenskapelig forskning avdekket mange sammenhenger mellom bakteriene som finnes i fordøyelsessystemet vårt og den generelle helsen vår. Lær alt om hvor viktig sunn tarmflora virkelig er, og utforsk noen av de beste måtene du kan begynne å forbedre tarmhelsen din på.
Hvorfor er tarmbakterier viktige?
Organismene i tarmen din er samlet kjent som tarmmikrobiomet, et slags internt økosystem som antas å ha en enorm innvirkning på velværet vårt. Det finnes stadig mer dokumentasjon som støtter ideen om at tarmbakterier spiller en nøkkelrolle i folks helse og kan påvirke følgende tilstander:
- Fedme, hjertesykdom og type 2-diabetes. Tarmens mikrobiota kan påvirke metabolsk syndrom, en tilstand knyttet til fedme, hjertesykdom og type 2-diabetes.
- Leddgikt. Studier har også antydet at ubalansert tarmflora (dysbiose) kan påvirke utviklingen av revmatoid artritt. Forfatterne av denne studien anbefalte imidlertid ytterligere studier for å fullstendig fastslå sammenhengen mellom leddgikt og tarmbakterier.
- Tarmkreft. Tarmhelse kan også være knyttet til tarmkreft. En nylig studie fant at to typer tarmbakterier (Bacteroides fragilis og en bestemt stamme av E. coli) kan forårsake tarmkreft. Bakteriene antas å trenge gjennom tarmens beskyttende lag og dekke tarmslimhinnen med mikrobielle kolonier. Bakteriene frigjør deretter giftstoffer som skader DNA-et i tarmcellene dine, noe som fører til vekst av svulster.
- Inflammatoriske tarmsykdommer (f.eks. Crohns sykdom og ulcerøs kolitt). Selv om forskningen fortsatt er i startfasen, har nyere studier indikert at tarmmikrobiota kan spille en viktig rolle i utviklingen av visse inflammatoriske tarmsykdommer.
- Psykisk helse. Betydningen av tarmbakterier kan til og med strekke seg utover den fysiske helsen vår. Nyere studier har fremhevet den potensielle sammenhengen mellom tarmbakterier og angst/depresjon, mens forskere også har trukket linjer mellom autisme og unormal tarm-mikrobiota.
Som du kan se, er tarmen koblet til nesten alt. Det neste spørsmålet er åpenbart: hvordan kan vi sikre at tarmfloraen vår er så sunn og balansert som mulig?
Hva er de beste matvarene for tarmhelsen?
Kosthold har en enorm innvirkning på hvilke typer bakterier som finnes i kroppen din. Selvfølgelig bør du snakke med legen din eller en ernæringsfysiolog om hvordan du kan opprettholde en balansert tarm, før du begynner å endre kostholdet radikalt. Her er noen ideer for å potensielt forbedre tarmhelsen din gjennom mat:
- Fermentert mat. Surkål, kimchi, miso og kombucha har høye nivåer av laktobaciller, en «vennlig» bakterie som ofte brukes til å bekjempe fordøyelsesproblemer. For mer informasjon om kombucha – samt noen andre drikker med store helsepåstander bak seg – sjekk ut dette blogginnlegget vi har satt sammen om noen av de mest trendy nye drikkene på markedet. Vi utforsket også helsedebatten rundt fermentert mat (særlig sylteagurk) her.
- Fullkorn. Studier har vist at fullkorn kan bidra til å utvikle gunstige tarmbakterier som laktobaciller og bifidobakterier. Prøv bygg, havregrøt, brun ris eller bokhvete for å få mer fullkorn i kostholdet ditt.
- Yoghurt og yoghurtbaserte drikker. Yoghurt er et fermentert meieriproduktet. Mange studier har fremhevet den gunstige innflytelsen naturlig yoghurt kan ha på tarmbakterier. Det er viktig å holde seg til naturlig, ren yoghurt fremfor fruktjoghurter som kan inneholde tilsetningsstoffer og sukker. Det smaker kanskje ikke det samme, men når det gjelder tarmhelsen din, er det et langt bedre alternativ.
- Frukt og grønnsaker. Med høyt fiberinnhold kan frukt og grønnsaker stimulere veksten av sunn mikrobiota. Noen av de beste fruktene og grønnsakene å inkludere i kostholdet ditt er bringebær, linser, bønner, grønne erter og brokkoli.
- Prebiotika. Prebiotika, som hovedsakelig består av komplekse karbohydrater eller fiber, bidrar til å nære tarmbakterier og fremme utviklingen av et mangfoldig mikrobiom. Frukt, grønnsaker og fullkorn anses alle som gode kilder til prebiotika.
- Probiotiske tilskudd. Selv om de ikke er noen erstatning for et balansert kosthold, er probiotiske tilskudd (levende mikroorganismer) ment å gjenopprette den naturlige balansen i tarmfloraen din. Det rapporteres at de har en rekke helsefordeler, inkludert potensialet til å behandle diaré, inflammatorisk tarmsykdom, irritabel tarm, kreft og gastroenteritt. Det er imidlertid viktig å merke seg at fordelene ved å ta probiotika kanskje ikke gjelder for voksne som allerede er ved god helse.
Fra fordøyelsen til humøret ditt kan disse små mikrobene ha en virkelig stor innvirkning. Nå som du har en bedre forståelse av tarmhelse, hvorfor ikke starte en mikrobefest ved å legge til noen av disse matvarene i kostholdet ditt?