Wat maakt goede slaap goed? Is het het aantal uren dat je liggend doorbrengt, de tijd gewijd aan dromen, of het draadaantal van je lakens? Withings berekent de kwaliteit van je nacht aan de hand van de Slaapscore, een combinatie van verschillende factoren die samen je voortgang en trends in het beheersen van je slaap weergeven. Lees hieronder meer.
Slaap is meer dan de som van geslapen uren. Dit veelbesproken biologisch fenomeen is in werkelijkheid een complex proces dat afhankelijk is van meerdere factoren die samen bepalend zijn voor je slaapkwaliteit. We noemen dit je Slaapscore, een getal beoordeeld op 100. Mogelijke scores zijn 75+ hoog, 50–75 gemiddeld en 49 of lager als laag. Bepaalde slaapcategorieën leveren meer punten op dan andere, zoals hieronder in aflopende volgorde van belang wordt weergegeven:
- Duur (totale tijd doorgebracht met slapen)
- Diepte (deel van de nacht doorgebracht in herstellende slaap)
- Onderbrekingen
- Regelmaat (consistentie tussen bedtijd en wektijd)
- Tijd nodig om in slaap te vallen
- Tijd nodig om wakker te worden
Ja, de slaapduur is ongelooflijk belangrijk, omdat het een kwaliteitsindicator kan zijn voor de andere genoemde factoren. Je kunt zelfs een score van '0' krijgen bij minder dan 4 uur slaap. Hoewel er polyfasische slaapmethoden zijn zoals de Uberman-cyclus die da Vinci en Tesla beoefenden, hebben de meeste mensen die minder dan 4 uur per nacht slapen een verminderd cognitief functioneren dat de hersenen lijkt te 8 jaar ouder te maken dan de werkelijke leeftijd van de persoon. (Dat gezegd hebbende: da Vinci en Tesla trouwden nooit en hadden geen kinderen, dus probeer maar eens een polyfasisch schema in het gezinsleven te integreren voor een spectaculaire mislukking.) Maar waarom hebben we juist deze categorieën gekozen om je prestaties te beoordelen? Lees verder voor meer informatie over de wetenschap achter je score.
Duur
Het gaat niet om de kwantiteit — het gaat om kwaliteit… een beetje. Een Withings slaaponderzoek wees uit dat de hoeveelheid slaap ook andere effecten op je lichaam kan hebben:
- Mensen die meer dan 7 uur per nacht slapen, hebben 20% meer kans op een gezonde BMI
- Mensen die minder dan 9 uur per nacht slapen, hebben 59% meer kans om actief te zijn
- Mensen die meer dan 7 uur slapen, hebben 21% meer kans op gezonde bloeddrukwaarden
Niet te veel slaap en niet te weinig vergroot de kans op biologisch succes, maar alleen de vorige nacht genoeg uren slapen zal niet genoeg zijn om je te helpen een test te halen, beter te leren of je op een bepaald vlak structureel te verbeteren. Een patroon van voldoende slaap over een maand of langer opbouwen, leidt eerder tot succes.
Regelmaat
Ijverig om 22:00 uur naar bed gaan op doordeweekse dagen en je slaapschema vervolgens compleet overboord gooien door tot 03:00 uur op te blijven, is niet bevorderlijk voor je slaap, zelfs niet met de hoop dat je de volgende ochtend de verloren slaap kunt inhalen door uit te slapen. Eerlijk gezegd is er geen inhalen mogelijk, en deze inconsistentie tussen je slaapgewoonten door de week en je weekenduitspattingen wordt "sociale jetlag" genoemd. Je verandert in feite van tijdzone voor je lichaam, en dat is uitputtend. Dus de volgende keer dat je diep in een videospel zit of met vrienden in een bar bent totdat ze zeggen: "Je hoeft niet naar huis, maar je kunt hier niet blijven!", weet dan dat je Slaapscore eronder zal lijden.
Diepte
Diep zijn is cool, maar waarom is diepte nog belangrijker voor de slaap? Verschillende slaapfasen die voorafgaan aan de diepe slaap of deltaslaap (genoemd naar de hersengolven die tijdens deze cyclus worden gegenereerd) bereiden je eigenlijk voor op deze wonderbaarlijke periode. Anders dan je diepzinnige vriend die je misschien wakker maakt voor een hogere bewustzijnsstaat, draait diepe slaap volledig om afstemmen en loslaten; het is zelfs heel moeilijk om mensen wakker te maken tijdens de diepe slaap, en de voordelen van deze diepte omvatten herstel, ondersteuning van het immuunsysteem en nog een paar andere geweldige effecten. Sneller in slaap vallen betekent niet dat de kwaliteit van de diepe slaap ook beter zal zijn. Alcoholgebruik kan bijvoorbeeld de slaapkwaliteit verminderen en ademhalingsproblemen veroorzaken. Withings kan je niveau van diepe slaap per nacht detecteren, en dit is een andere belangrijke factor in je Slaapscore. Bevorder diepe slaap door onderbrekingen tot een minimum te beperken en bepaalde stemmingsbeïnvloedende middelen te vermijden, zoals alcohol, energiedranken of cafeïne voor het slapengaan. Vergeet niet om overdag lichamelijke activiteit te ondernemen om overtollige energie kwijt te raken die je anders wakker zou houden, en zorg voor een koele en donkere slaapkamer om de impact van onderbrekingen te verminderen.
Onderbrekingen
Onderbroken worden tijdens het slaapproces kan mensen in een chagrijnige woede-aanval brengen. En terecht! Opnieuw bleek uit het Withings slaaponderzoek dat mensen die minder dan twee slaaponderbrekingen ervaren…
- 19% meer kans op een gezonde BMI
- 21% meer kans om actiever te zijn
- 23% meer kans op gezonde bloeddrukwaarden
Kamergenoten, lawaaierige buren, te veel drinken voor het slapengaan, het liefdevol schoppen van een bedpartner en het geritsel van vechtende duiven en wasberen buiten kunnen allemaal bijdragen aan een rampzalige nacht. Je kunt oordopjes en slaapmaskers proberen voor die problemen, maar problemen zoals slaapapneu, dat meer dan 22 miljoen Amerikanen treft, is een heel ander probleem dat kan bijdragen aan slaaponderbrekingen 's nachts omdat je letterlijk kunt stoppen met ademen gedurende korte periodes. Ja, je Slaapscore kan dalen als er te veel onderbrekingen optreden, zoals uit bed gaan, veel bewegen en zelfs apneu-episoden. Zorg er dus voor dat je geen ademhalingsaandoening hebt, slaap in een koele kamer, blokkeer zoveel mogelijk prikkels, en je kunt nog steeds diep om iemand geven en van diegene houden terwijl je in aparte slaapkamers slaapt.
Tijd nodig om in slaap te vallen en wakker te worden
Tenzij je bezig bent met knuffelen van puppy's of een andere persoon of geliefd object, kan de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen en wakker te worden je slaapscore beïnvloeden. "Waarom? Ik lig gewoon te ontspannen en begin rustig aan de dag." Nou, het blijkt dat mensen met een gezonde BMI 9% minder tijd besteden aan in slaap vallen en uit bed komen, en mensen die als actief worden beschouwd, spenderen 28% minder tijd aan hetzelfde vertraagde slaapgedrag. Pro-tip: kijk geen tv in bed, zodat je makkelijker in slaap valt. Zoek ook iets wat je 's ochtends vreugde geeft, of dat nu een spelletje spelen is, koffie drinken of yoga doen.
Laat je niet ontmoedigen
Het verbeteren van de categorieën in je Slaapscore kan leiden tot een algeheel betere nachtelijke ervaring of zelfs problemen aan het licht brengen waarvan je niet wist dat je ze had. Onze wakkere toestand kan slechts zo veel onthullen over de semi-onbewuste ervaring die we ideaal gezien elke nacht van ons leven beleven. Doe de test, ontvang een score en ontdek wat je kunt doen om je slaap voortaan te optimaliseren.