Helpt extra slapen in het weekend de effecten van slaaptekort door de week te compenseren? Ontdek wat er bekend is over de effectiviteit van uitslapen in het weekend en leer hoe u uw slaapschema kunt optimaliseren.
"Weet je wat je nodig hebt? Lekker uitslapen." Dat hebben we allemaal wel eens gehoord, toch? Bijslapen in het weekend is standaardadvies voor mensen die doordeweeks te weinig slaap krijgen. Maar helpt het ook echt? Nieuw bewijs suggereert dat meer slapen in het weekend misschien niet het slaaptekortmiddel is dat we altijd dachten. Laten we dus eens naar het bewijs kijken…
Is er bewijs dat je een slaaptekort kunt 'inhalen'?
Tot voor kort was er veel steun voor het idee dat uitslapen in het weekend kon helpen een slaaptekort door de week in te halen. Zo bleek uit een studie gepubliceerd in het Journal of Sleep Research — gebaseerd op gegevens verzameld in heel Zweden in 1997 — dat mensen die doordeweeks maar een paar uur sliepen maar in het weekend langer, geen verhoogd sterfterisico hadden in vergelijking met mensen die consequent zes tot zeven uur per nacht sliepen. Dit lijkt erop te wijzen dat bijslapen een effectieve manier kan zijn om uw slaaptekort te verminderen. Maar wat is er dan veranderd? Welnu, een nieuwe studie uit Current Biology heeft deze beweringen weersproken, met het argument dat sterfte niet de enige belangrijke factor is; het is ook cruciaal om naar de gezondheidsimpact te kijken. Tijdens de studie werden deelnemers in twee groepen verdeeld: de ene groep had de hele studie lang beperkte slaap, terwijl de andere groep in het weekend mocht bijslapen. De uitkomsten voor de twee groepen waren echter vrijwel gelijk. Beide groepen kwamen aan, aten 's nachts meer tussendoortjes en vertoonden tekenen van een verminderde metabolische gezondheid. Hoewel de weekendherstelgroep aanvankelijk enig voordeel zag, was dit van korte duur, en halverwege de volgende week was hun metabolisme net zo verstoord als wanneer ze niet hadden uitgeslagen. In sommige gevallen hadden de deelnemers in de weekendherstelgroep zelfs slechtere uitkomsten, waaronder een merkbaar grotere daling van de insulinegevoeligheid. De conclusie is dat jojo-slapen — afwisselend te veel en te weinig slapen — op de lange termijn ernstige schade kan aanrichten en waarschijnlijk geen compensatie biedt voor slaaptekort.
Wat heeft 'sociale jetlag' hier allemaal mee te maken?
Hier is de kwestie. Veel mensen blijven vrijdag- en zaterdagnacht lang op, maar stellen zichzelf gerust omdat ze weten dat ze de volgende ochtend later kunnen opstaan. Dit soort gedrag kan echter bijzonder schadelijk zijn voor de interne klok van uw lichaam. De voornaamste effecten zijn onder meer prikkelbare stemmingen, chronische vermoeidheid, slechte slaapkwaliteit en een verhoogd risico op hartziekten. Sociale jetlag is de naam die we geven aan dit soort schade, voornamelijk omdat de bijwerkingen lijken op jetlag, maar ook omdat het meestal het gevolg is van feesten of socialiseren 's nachts! Denk er maar eens over na. We leven ons leven in wezen in twee verschillende tijdzones: de tijdzone die wordt opgelegd door werk, en de tijdzone die wordt opgelegd door onze sociale verplichtingen. Het duurt even voordat ons lichaam zich aanpast aan verschillende tijdzones, en als u voortdurend het tijdstip van uw slaap verschuift, heeft dat een aanzienlijk effect op het circadiaans ritme van uw lichaam. Hoewel veel mensen zouden zeggen dat de oplossing voor sociale jetlag heel eenvoudig is — niet uitslapen in het weekend — is het veel waarschijnlijker dat we gewoon beter naar de natuurlijke wektijd van ons lichaam moeten luisteren. Meer slaap gedurende de week zal veel meer impact hebben dan simpelweg het extra weekendslapen helemaal afschaffen.
Wat is de conclusie?
Op basis van het meest recente onderzoek lijkt het erop dat uitslapen in het weekend nauwelijks helpt om uw slaaptekort weg te werken. En als dat het geval is, is er maar één oplossing: zorg voor een regelmatig slaappatroon gedurende de werkweek en slaap elke nacht meer dan u gewoonlijk doet. Af en toe uitslapen in het weekend is waarschijnlijk niet erg, maar u wilt er geen gewoonte van maken.