Wil je schitteren tijdens je volgende tenniswedstrijd? Er zijn veel tennisoefeningen die je kunnen helpen sterker en leniger te worden. Ontdek enkele van onze favorieten!
Of je nu als amateur aan wedstrijden meedoet, een ervaren professional bent of gewoon voor je plezier tennist: je kunt je tennistraining op allerlei manieren aanpassen om een betere speler te worden. Krachttraining is zonder twijfel belangrijk, maar het is niet de enige trainingsvorm waarop fanatieke tennissers zich moeten richten. Benieuwd? Lees verder en ontdek welke oefeningen het belangrijkst zijn voor tennissers.
Wat is de beste manier om te trainen?
Tijdens een tenniswedstrijd wisselen periodes van hoge intensiteit en kortere rustperiodes elkaar af. Het is belangrijk om dit speelritme in je tennistraining na te bootsen, zodat je voorbereid bent op de intensieve cardiobelasting van een wedstrijd. Punten in wedstrijden duren ongeveer 15 seconden. De verhouding tussen inspanning en rust ligt tussen 1:2 en 1:5; houd die verhouding dus ook aan tijdens je training. HIIT — een populaire vorm van intervaltraining — is een goede keuze, net als krachttraining. Streef naar 20–25 seconden rust tussen de sets en doe meerdere sets van dezelfde oefening om je kracht en spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Beide zijn erg belangrijk voor tennis. Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging is het verstandig om eerst met een arts te overleggen voordat je iets nieuws probeert. Wil je voor je tennisspel aan specifieke aspecten van je conditie werken? Dan kan een personal trainer je helpen een trainingsschema op maat te maken.
Warming-up
Een warming-up is essentieel voor tennissers. Waarom? Om te beginnen verhoogt die je lichaamstemperatuur, waardoor je spieren efficiënter werken. Ook bereidt een warming-up je hart en longen voor, rekt die je spieren, verbetert die je coördinatie en beweeglijkheid en activeert die je zenuwstelsel. Er zijn allerlei manieren om je lichaam klaar te maken voor een potje tennis. Doe na wat lichte rekoefeningen vijf minuten rustige cardiotraining om je hartslag te verhogen. Rompdraaiingen met hoge knieën, knieheffen, lunges en hakken-billen zijn ook goede manieren om op te warmen voor je wedstrijd.
Rompoefeningen van grandslamniveau
Na je warming-up is het tijd om je op je rompspieren te richten. Rompoefeningen voor tennis helpen je kracht en stabiliteit te verbeteren, maken je grondslagen en service beter en kunnen de kans op blessures verkleinen. Volgens Carl Petersen, Nina Nittinger en Abbie Probert zijn de volgende oefeningen een goede manier om blessures te voorkomen en je rompstabiliteit te verbeteren:
- Vanuit zitpositie achterover leunen met een medicijnbal in je handen: Dit is een goede manier om de kracht en stabiliteit op te bouwen die je nodig hebt voor smashes en services.
- Zittende diagonale rompdraaiing: Deze rompoefening bootst de draaibeweging van je slagen na en is een goede manier om je techniek en stabiliteit te verbeteren.
- Bruggetje op je rug met rompdraaiing en een bal in je handen: Deze rompoefening is ook een goede manier om je evenwicht te verbeteren.
Natuurlijk zijn er nog veel meer rompoefeningen die je als tennisser kunt proberen, zoals crunches, omgekeerde crunches, planken, zijwaarts planken, fietscrunches en ruitenwissers. De keuze is helemaal aan jou!
Haal alles uit je oefeningen voor je onderlichaam
Nu is het tijd voor tennisoefeningen voor je onderlichaam. Kracht in je onderlichaam is belangrijk voor iedere tennisser: je beenspieren geven kracht aan je service en helpen je over de baan te bewegen. Probeer deze oefeningen om sterkere benen te krijgen:
- Lunges met dumbbells in vijf richtingen: Deze oefeningen voor je onderlichaam bootsen bewegingen na die je op de tennisbaan nodig hebt en helpen tegelijk je dij- en heupspieren te versterken.
- Squats met een halterstang: Squats met een halterstang op je rug zijn een belangrijk onderdeel van Andy Murray’s krachttraining. Wat wil je nog meer weten?
- Hamstring curls: Je hamstrings spelen een verrassend belangrijke rol bij het leveren van kracht voor je slagen. Met curls kun je je hamstrings goed trainen.
Er zijn nog veel meer oefeningen voor je onderlichaam die je aan je trainingsschema kunt toevoegen. Waarom zou je je beenkracht niet vergroten met vooroverbuigingen, squats met weerstand of sprongen?
Ben je dol op tennis en wil je je spel naar een hoger niveau tillen? Neem dan eens een paar van deze tennisoefeningen op in je trainingsschema.Wist je dat? Je kunt al je tennissessies bijhouden in de gratis Health Mate-app. Heb je een van onze activiteitstrackers, dan worden ze zelfs automatisch geregistreerd. Lees hier meer over activiteitsherkenning: laat al je activiteiten meetellen.