Als het gaat om het handhaven van een gezond gewicht, gaan sommige mensen graag de natuur in, maar voor anderen kan het langdurig uitvoeren van één enkele oefening snel zijn aantrekkingskracht verliezen. Gelukkig is er, als je vet wilt verbranden, een gezond gewicht wilt behouden en je gezondheid wilt verbeteren zonder urenlang te moeten sporten, mogelijk een even effectieve workout: high intensity interval training.
Volgens het American College of Sports Medicine is high intensity interval training (HIIT of ook wel HIT) een workout die "herhaalde periodes van hoge inspanning omvat, gevolgd door wisselende hersteltijden", en hun wereldwijde enquête van 2018 beoordeelde HIIT als de #1 fitnesstrend. Tijdens de intensieve periodes is je doel om te trainen op 80 tot 90 procent van je "geschatte maximale hartslag", terwijl de herstelperiodes slechts op een geschatte 40 tot 50 procent worden uitgevoerd. Wat tijd betreft, suggereert de ACSM dat "intensieve werkperiodes kunnen variëren van 5 seconden tot 8 minuten" en dat herstelperiodes even lang kunnen zijn. De workout kan in totaal overal van twintig minuten tot een uur duren.
Maar wat zijn de voordelen van high intensity interval training? Een studie uit 2008, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, concludeerde dat high intensity interval training "driemaal per week gedurende 15 weken, vergeleken met dezelfde frequentie van SSE [steady-state exercise], geassocieerd was met significante verminderingen van totaal lichaamsvet, subcutaan been- en rompvet, en insulineresistentie bij jonge vrouwen." Volgens de studie, waarbij vijfenveertig vrouwen tussen de 18 en 22 jaar betrokken waren, vertoonden zowel de HIIT- (of HIIE-)groep als de SSE-groep een verbetering van de cardiovasculaire fitheid. Alleen de HIIE-groep ervoer echter een significante vermindering van totale lichaamsmassa, vetmassa, rompvet en zelfs nuchtere plasma-insulinewaarden. De intensieve training hielp niet alleen vet te verbranden, maar verbeterde ook het vermogen van het lichaam om suiker te verwerken.
Eén ding om in gedachten te houden is echter dat HIIT-workouts zwaarder zijn dan cardio met gematigde intensiteit in een gestage toestand. Het lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen tussen deze uitdagende workouts, dus als ze te vaak worden uitgevoerd, is er een significant risico op overtraining. In feite wordt vaak aanbevolen dat mensen eerst een sterke aerobe basis opbouwen via langdurige matig-intensieve activiteit voordat ze HIIT-workouts toevoegen of daarnaar overschakelen.
Dat gezegd hebbende, kan een intensief trainingsprogramma worden afgestemd op de behoeften en het fitnessniveau van degene die het programma volgt. Het American College of Sports Medicine suggereert dat "bij het ontwikkelen van een HIIT-programma rekening moet worden gehouden met de duur, intensiteit en frequentie van de inspanningsintervallen", evenals met de "lengte van de herstelintervallen" — factoren die kunnen worden aangepast om de uitdaging van de workout te vergroten of te verkleinen. Ze leggen uit dat "als een goede subjectieve indicator, het inspanningsinterval moet voelen alsof je 'hard' tot 'zeer hard' aan het trainen bent." HIIT-workouts kunnen een eindeloze verscheidenheid aan oefeningen omvatten, maar als je niet weet hoe je aan de slag moet met high intensity interval training, biedt Daily Burn 3 eenvoudige workouts voor HIIT-beginners met gedetailleerde instructies over rondes en herhalingen. Vanwege de uitdagende aard van HIIT merkt het American College of Sports Medicine op dat mensen "die een vrij sedentaire levensstijl hebben geleid" of mensen met hypertensie, diabetes of abnormale cholesterolwaarden mogelijk medische goedkeuring moeten zoeken voordat ze beginnen met intensieve HIIT-oefeningen. Volgens een artikel gepubliceerd op ScienceDaily toont recent onderzoek echter aan — zodra een persoon groen licht heeft gekregen van zijn of haar arts — dat deelname aan high intensity interval training het glucosemetabolisme bij diabetici daadwerkelijk kan verbeteren. Het abstract van het onderzoek, uitgevoerd aan de Universiteit van Turku in Finland, benadrukte het belang van dergelijke bevindingen die "het onderbenutte potentieel van lichaamsbeweging belichten bij het snel herstellen van het aangetaste skeletspiermetabolisme bij personen met een verstoord glucosemetabolisme." Of je nu fit wilt worden, vet wilt verbranden of zelfs je bloedglucosewaarden wilt verbeteren, het toevoegen van een paar HIIT-workouts kan precies zijn wat je nodig hebt om je gezondheid naar een hoger niveau te tillen.