細すぎる脚にうんざりしていませんか？お気に入りのレッグデーワークアウトを5つご紹介します。
完璧な腹筋と逞しい上腕二頭筋が注目される現代において、下半身の筋肉に集中するレッグデーをスキップして上半身に集中する人が驚くほど多いです。均整の取れた体型の方がはるかに健康的であるという事実はさておき、もうひとつ問題があります：それは細すぎる脚です。ジョニー・ブラボーのようになりたくなければ、脚に少し時間をかけるしかありません。もちろん、見た目だけの話ではありません。脚の筋肉を鍛えることは、全体的な健康に対して非常に印象的な効果をもたらし、筋力を高め、腕・胸・腹筋を含む全身の筋肉量の向上に役立ちます。臀筋、内転筋、ハムストリング、大腿四頭筋を鍛え、発達した下半身のあらゆるメリットを享受するために、お気に入りのレッグデーワークアウトリストをまとめました。詳しくは読み進めてください。
バーベルスクワット
最も効果的なレッグワークアウトのひとつとして、バーベルスクワットは欠かせません。胸部を除くほぼすべての筋肉群を動員するこの全身運動は、習得が簡単なので下半身トレーニングの経験がなくても効果を実感できます。
- 足を腰幅に開きます。
- 胸を張り、前を向きます。
- 僧帽筋の上にバーベルを乗せます。
- 膝を曲げ、足と一直線になるよう揃えます。
- 最後まで下げます。
- ふくらはぎが触れたら、上方向に押し上げます。
ダンベルスプリットジャンプ
レッグデーのワークアウトにダンベルを加えることで、さらに追い込むことができます。ダンベルスプリットジャンプはルーティンへの理想的な追加種目です。大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、臀筋、股関節屈筋を強化するダンベルレッグワークアウトとして、非常に優れた選択肢です。
- 手のひらを向かい合わせにして、両手にダンベルを持ちます。
- 左足を右足の前に出したスタッガードスタンスで立ちます。
- スプリットスクワットの姿勢に入ります。
- 地面から体を押し上げます。
- 空中で足を入れ替え、右足を左足の前にして着地します。
- レップごとに脚のポジションを交互に変えながら繰り返します。
ヒップスラスト
ドウェイン"ザ・ロック"ジョンソンお気に入りのレッグデーワークアウトのひとつ、ヒップスラストはお尻を鍛える素晴らしい方法です。さらに強度を上げるには、膝にミニバンドを巻き、最後のセットを約15秒間キープしながら臀筋を絞り込みましょう。体幹の安定にも役立つダンベルを使ったレッグワークアウトとして、セット中に両手にダンベルを持つのもおすすめです。
- 仰向けに寝ます。
- 足を腰幅に開きます。
- 臀筋を絞り込み、腰を持ち上げます。
- 数秒間キープし、スタートポジションに戻ります。
- 繰り返します。
ウッドチョップランジ
大腿四頭筋と臀筋の発達、および股関節屈筋のストレッチに最適なウッドチョップランジは、レッグデーワークアウトへの素晴らしい追加種目です。
- 足を肩幅に開きます。
- 両手でダンベルを持ちます。
- ランジの姿勢に戻ります。
- 同時に、膝が地面にほぼ触れるまで下げます。
- スタートポジションに戻ります。
- 反対の脚でも繰り返します。
- セットが終わるまで脚を交互に切り替え続けます。
シーテッドカーフレイズ
ふくらはぎは常に後回しにされがちな部位で、より華やかな筋肉群に注目が集まる中で忘れられてしまいがちです。でも、もうそんなことはありません！初心者にも取り組みやすい本格的なふくらはぎ強化種目として、シーテッドカーフレイズは最良の選択肢です。
- マシンに座り、プラットフォームの下部に足の指の付け根を乗せます。
- 膝パッドの下に大腿四頭筋を当てます。
- セーフティーバーを外し、同時に足首を伸ばします。
- かかとをできる限り下げてふくらはぎを最大限に伸ばしながら、同時に息を吸います。
- 膝を上げ、足首をできる限り高く伸ばします。
- ふくらはぎを収縮させ、息を吐きます。
- 繰り返します。
これらの「脚トレ」ワークアウトが、レッグデーで活用できるエクササイズのアイデアになれば幸いです！もちろん他にも多くの選択肢がありますが、下半身にしっかり意識を向けていれば、筋肉をつけ始めるのは比較的簡単なはずです。