私のように（そしてほとんどのアメリカ人のように）、選択肢があれば、アイアンマンやスピンサイクリングよりも、テイクアウトとNetflixを選んでしまうでしょう。同時に、身体活動が心臓の健康にいかに重要かも分かっています。では、自称ソファポテトにはどうすればいいのでしょう？ もちろん、自分を運動へと誘導することです。億劫さを手放し、楽しさを見つける方法を読んでみてください。
ジムが嫌いですか？ 朗報があります。AHAは身体活動を「体を動かしてカロリーを消費するものすべて」と定義しています。初マラソンのトレーニングを始めたり、英仏海峡を泳ぎ渡る準備がまだできていなくても大丈夫です——少しずつ積み重ねることが大切です。汗をどれだけかくかにかかわらず、椅子から立ち上がって血を巡らせることが鍵です。アメリカ心臓協会によると、「身体的に活発であることは、全米1位と5位の死因である心臓病と脳卒中を予防するために重要です」とのこと。総合的な心臓血管の健康改善のために、週に少なくとも2時間半の適度な運動、または1時間15分の激しい運動が推奨されており、これは週5日、1日約30分に相当します。このような短いセグメントはより取り組みやすく、毎日の習慣にするのも難しくありません。文字通り、考える必要もないほどです。なぜなら、以下の有酸素運動を運動だとは思わないからです。ですから、心臓のために、楽しみながら私たちの後に続いてみてください。
歩きながら話そう
親友とコーヒーやワインで近況報告をする代わりに、街へ出てみましょう。近所を歩きながらおしゃべりに花を咲かせれば、あっという間に30分が過ぎます。ボーナス：会話中に息が上がるようなら、それは適度な運動ではなく激しい運動をしている証拠です。それでもその飲み物を楽しみたいですか？ ワークアウトのご褒美にすれば、次回もスニーカーを履く気になりやすくなります。
遊び場を再発見しよう
大人になっても、時には心の中の子ども心に触れることが大切です。子どもたちが学校にいる昼間や夕食後に、近くの公園まで車や徒歩で出かけてブランコに乗ってみましょう。大人がブランコに乗ると1時間で最大200カロリーを消費でき、ストレス解消や不安軽減というおまけの効果もあります。せっかくなら、ジャングルジムのてっぺんまで登って、存在を忘れていた筋肉グループを思い出してみてください。家に帰ったら、長い間しまっていたゴム製のアヒルちゃんとお風呂に入れば、きっと赤ちゃんのようにぐっすり眠れるはずです。
愛犬と一緒に遊ぼう
ベッドから起き上がって外出することすら想像できない日でも、人間の親友（犬）があなたの背中を押してくれるかもしれません。愛犬に有酸素運動をさせる責任があると思えば、どんな天気でも玄関を飛び出すことができ、言い訳を芽のうちに摘んでくれます。犬を飼っていない方は、週に何回か近所の方の犬の散歩をボランティアでしてみましょう。定期的なワークアウトをカレンダーに入れ、他の人への義務感を持つことが、継続の助けになるという研究結果があります。
家族で一緒にフィットネス
お子さんは常に画面に顔を埋めていますか？ 勝てないなら仲間になりましょう……でも、健康的なひねりを加えて。家族ゲームナイトを立ち上がらせ、XboxやWiiで一緒に運動しましょう。このリビングルームのフィットネスには「エクサゲーミング」という言葉さえあります。フルーツ忍者で巨大なメロンを切りながら脇腹が痛くなったり、ショーン・ホワイトとスノーボードをして息切れするかもしれませんが、バーチャルなバットやラケットを振ることで本当のカロリーを消費できます。持続的な心拍数上昇に最適なゲームコンソールの選択肢には、ボクシング、サイクリング、ダンスなどがあります。
実践してみよう
そうです、セックスは確かに心臓に良い効果があります。Verywell Mindによると、ストレスを軽減し、より幸せでリラックスした気持ちにさせてくれます。さらに、行為の時間が長いほど、効果は大きくなります。「セックス中は血圧が上昇し、通常は160/90のピークに達します。これは数分間の速足のランニング中に起こることと同等です。」国立衛生研究所の研究では、週に少なくとも2回セックスをする男性は、月に1回だけの男性に比べて心血管疾患を発症する可能性が低いことが示されました。女性でも同様だと推測されています。ですから、セックスは1日分のカロリーをすべて消費するわけではありませんが、愛する人と一緒であれば、例えばメディシンボールを振ったりジャンピングジャックをするよりも、はるかに楽しくアクティブでいられる方法です。
音楽を奏でよう
音楽を聴くことは優れたストレス解消法ですが、正しいやり方で演奏することが軽い運動になり得ることをご存知でしたか？ The Violin Channelの記事によると、バイオリンを平均1時間演奏した場合のカロリー消費量は約175カロリーで、これはワイン約2杯分に相当します。バイオリンの大きな従兄弟とも言えるチェロを同じ時間演奏すると、約140カロリーを消費します。これは手作りブラウニー1個分のカロリーに相当します。さらに多くのカロリーを消費したい場合は、ドラムセットを1時間たたいて280カロリー、あるいはトロンボーンを素早くスライドさせて1時間で245カロリーを燃焼させることを検討してみてください。
活動目標に向けて時間を積み重ね、カロリーを消費するためのアイデアをもっと知りたいですか？ 運動と感じさせない、手軽な活動のショートリストをご紹介します：
- 駐車場の奥に停めて、ショッピングモールの入口まで歩く
- 家具を模様替えする
- 通話中にオフィスを歩き回ろう
- 家の掃除をする：こすり洗い、掃除機がけ、モップがけ、洗濯
- 友人の引っ越しを手伝う
- 壁を塗装する
- 車を手洗いする
血流を促し汗をかく楽しい方法をすべて思い浮かべると、ソファにこもる気持ちも薄れてくるかもしれません。一夜にしてマラソンランナーに変身することはないかもしれませんが、少し自分をうまく誘導することで、気づかないうちに健康への道を歩んでいることもあります。